Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
ИМЯ: Рэчел Робертс
ВОЗРАСТ: 30 лет
РОД ЗАНЯТИЙ: учительница средней школы
СЕМЕЙНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: не замужем
РОСТ: 168 см
СТАРТОВЫЙ ВЕС: 78 кг
ВЕС ПОСЛЕ ПРОГРАММЫ «Антидиета»: 73 кг
СБРОШЕНО: 5 кг за пять недель
Моя история: «В колледже я набрала около 45 кг и очень мучилась по этому поводу. Я всегда ем, когда нервничаю, еда меня успокаивает. После колледжа я перешла на более здоровую пищу, стала заниматься физкультурой – и сбросила 40 кг. На этом уровне я держалась пять лет, но ниже опуститься не могла. Пример мамы придал мне сил. У мамы
Самое трудное в похудении: «Постоянное чувство голода. Все время хочется что-нибудь перехватить».
Почему у меня получилось: «Первая неделя помогла мне понять: есть нужно только тогда, когда голоден, а не от скуки или плохого настроения. Это очень важно. Кроме того, эта диета научила меня планировать здоровое питание. Я заранее просматривала варианты и выбирала, что хочу попробовать на этой неделе; а ленчи и обеды вообще старалась приготовить заранее, в выходные. Сбалансированность содержания углеводов, белков и пищевых волокон в еде помогала мне дольше не ощущать голода».
Как изменилось мое тело: «Мое тело теперь выглядит более подтянутым, самое большое изменение заключается в том, что я не чувствую голода по утрам. Раньше я всегда просыпалась голодной».
Совет: «Я поняла, что, питаясь правильной пищей, можно меньше времени проводить в тренажерном зале. Раньше мне приходилось заниматься больше, чтобы сжечь калории, съеденные с фаст-фудом. Оказывается, можно сбрасывать вес без сверхусилий. Теперь уж я не остановлюсь!»
4. Супербобовые и суперзерновые
Чечевица
Почему мы худеем
От других полезных бобовых чечевица отличается более изящной формой и меньшим размером, что как бы намекает на ее особую полезность в деле избавления от лишнего жира. В чечевице больше волокон, работающих на плоский живот, чем во многих других продуктах: целых 16 г на стакан приготовленной чечевицы. Это позволяет несколько часов совершенно не ощущать голода и снизить количество жира и калорий, усвоенных из пищи. Благодаря рекордному содержанию волокон, чечевица дает команду организму выпускать глюкозу в кровь понемногу, обеспечивая клетки топливом для ровного стабильного «горения». Это помогает сбросить вес. С другой стороны, быстро перевариваемые углеводы (такие как печенье) быстро насыщают организм глюкозой и вызывают резкие скачки уровня инсулина в крови; это сбивает механизм обмена веществ и подталкивает организм к откладыванию жира.
Чечевица богата резистентным крахмалом – особой разновидностью углевода, который стимулирует сжигание жира и заставляет съеживаться клетки жировой ткани. (Чтобы узнать больше, загляните на с. 73.) Вы сжигаете дополнительные калории, просто переваривая содержащийся в чечевице белок, который также поставляет сырье для строительства мышц, так необходимых для активного обмена веществ.
ГОТОВИМ ЧЕЧЕВИЦУ
Вы новичок в приготовлении чечевицы? Следуйте нашим советам, и все получится.
• Откажитесь от замачивания. В отличие от других сушеных бобовых, чечевицу не нужно замачивать перед приготовлением. Выберите поврежденные или сморщенные зернышки и промойте чечевицу в холодной воде.
• Доведите до кипения и варите на медленном огне. Чтобы понять, сколько нужно взять чечевицы, а сколько воды, внимательно почитайте этикетку. Доведите воду с чечевицей до кипения, убавьте огонь и поварите при слабом кипении 15–25 мин.
• Добавьте в воду немного соли еще до закипания. Четверть чайной ложки соли поможет чечевице лучше сохранить форму.
• Не забывайте пробовать. Поскольку разные сорта чечевицы готовятся разное время – и чем дольше чечевица лежит, тем дольше она готовится, – пробуйте почаще, начиная примерно через 15 мин варки; когда чечевица дойдет до желаемого состояния, выключите плиту, слейте воду – и приятного аппетита!
Совет для стройности. Если вам неохота возиться с приготовлением чечевицы, поищите в супермаркете (в отделе замороженных продуктов) готовую к употреблению мороженую чечевицу.
Поразительные доказательства
• Те, кто ел сбалансированную пищу, содержащую 5 г резистентного крахмала (столько, сколько содержится в 3/4 стакана отварной чечевицы) сжигали за следующие 24 ч на 23 % больше жира, чем те, кто получал пищу без резистентного крахмала, выяснили исследователи из Университета Колорадо в Денвере.
• После четырех недель эксперимента те, кто ел чечевицу и другие бобовые четыре раза в неделю, сбросили на 54 % больше веса, чем те, кто получал примерно ту же низкокалорийную пищу, но без богатых пищевыми волокнами продуктов (по данным исследования, проведенного в Университете Наварры в Памплоне, Испания).
• Страдающие лишним весом люди, заменившие в своем рационе белый хлеб и мучное сладкое на две порции чечевицы или других бобовых в день (и получавшие, кроме того, по четыре порции цельнозерновых изделий в день), сбросили за шесть месяцев почти по 7 кг, а за восемнадцать месяцев снизили количество жира на животе сильнее, чем те, кто соблюдал низкокалорийную диету с белым хлебом и изделиями из высококачественной муки, говорится в статье журнала Journal of the American College of Nutrition.
Еще четыре причины есть чечевицу
1. Чечевица помогает сохранить здоровье сердца. В каждой порции чечевицы содержится большое количество растворимых волокон, которые способствуют выводу холестерина из организма, плюс значительное количество фолата и магния – двух нутриентов, способствующих нормальной работе сердца. При изучении процесса снижения веса в Университете Наварры у чечевичной группы наблюдалось также снижение холестерина и других факторов, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Богатая чечевицей диета помогает защититься от диабета и некоторых видов рака. Пищевые волокна и другие вещества, содержащиеся в чечевице, играют роль в защите от рака груди и прямой кишки, а также проблем с уровнем сахара в крови. К примеру, стакан чечевицы в неделю снижает риск развития диабета сразу на 40 %, по данным Университета Вандербильта в Нэшвилле (штат Теннесси).
3. Чечевица помогает вам быть энергичной. Чечевица – лучший растительный источник железа, необходимого эритроцитам для переноски живительного кислорода к органам и тканям, в том числе к коже. (Утомление и бледность может сигнализировать о том, что вам следует повысить прием железа.) Ешьте чечевицу вместе с богатой витамином C брокколи или листовой капустой: витамин C помогает организму усваивать больше железа из растений.
4. Чечевица – залог здоровой пищеварительной системы. В ней много резистентного крахмала. Он не только способствует стройности, но и действует как пребиотик, помогает доставить в кишечник полезные бактерии.
ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЧЕЧЕВИЦЫ?
Вместо бургера с говядиной или бутерброда с ветчиной возьмите на ленч чечевичный сэндвич (см. рецепт на с. 261). Можно заранее приготовить большое количество чечевичных лепешек и заморозить, чтобы они всегда были под рукой на случай, если вам захочется перекусить по-быстрому. Замороженную лепешку можно разогреть в микроволновке за минуту-другую и вложить в цельнозерновую булочку вместе с овощами (попробуйте добавить помидоры, лук, авокадо и капусту кале) и вашими любимыми специями.
НЕ ЛЮБИТЕ ЧЕЧЕВИЦУ?
Добавьте полстакана пюре из отварной чечевицы в порцию пюре из обычного или сладкого картофеля, в соус для макарон, в домашний или консервированный суп.