Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Дензигер Люси

Можно считать эти три вещества – белок, пищевые волокна и калий – золотой, серебряной и бронзовой медалями в борьбе за стройность и тонкую талию. На одно только переваривание белка организм тратит вдвое больше калорий, чем на переваривание углеводов и жира. Кроме того, белок – самое сытное из всех питательных веществ и помогает надолго укротить голод; и еще он стабилизирует уровни сахара и инсулина в крови, не давая организму повода откладывать лишние калории в виде жира. Но этого мало, белок необходим для строительства и поддержания сухой мышечной массы, а увеличение мышечной массы – верный способ ускорить обменные процессы.

Пищевые волокна, подобно белку, помогают заполнить желудок и регулируют инсулиновый ответ организма на пищу.

Также они помогают без усилий сбросить вес, поскольку выводят некоторую часть поступивших калорий прочь из организма прежде, чем они успеют превратиться в лишние килограммы. Калий тоже способствует похудению; он захватывает натрий и выводит его из организма; результат – никакого опухшего лица и отекших ног.

Эдамаме владеет и еще несколькими трюками, при помощи которых помогает избавляться от жира. Соевые бобы богаты холином – веществом, блокирующим усвоение жира и помогающим избавиться от жировых накоплений. Начинайте их есть, и побыстрее!

Совет для стройности. Бобы эдамаме обжариваются до хрустящей корочки и при подаче на стол обычно подсаливаются. Похоже на то, чем вы обычно перекусываете? В следующий раз, когда вам захочется картофельных чипсов или соленых крендельков, пожуйте вместо них полезных (и вкусных!) соевых бобов.

Поразительные доказательства

• Известно, что организм сжигает при переваривании белка больше калорий, чем при переваривании углеводов и жира, но исследователи из Федерального университета Викозы (Бразилия) обнаружили, что испытуемые сжигали при переваривании пищи примерно на 70 ккал в день больше, если получали на завтрак соевый белок в противовес другим видам белка.

• Другое исследование, опубликованное в British journal of Nutrition, указывает на то, что чем больше растительного белка вы едите, тем стройнее ваша талия и тем ниже индекс массы тела, указывающий на долю жира в нем.

Совет для стройности. Не обязательно отказываться от мяса, чтобы сбросить лишний жир (в конце концов, говядина тоже значится в нашем списке суперпродуктов); просто нужно несколько раз в неделю включать в свой рацион растительный белок. К примеру, можно вместо жареной курицы добавить в салат полстакана отваренных и извлеченных из стручков соевых бобов.

• Эдамаме богат как пищевыми волокнами, так и белком – двумя необходимыми составляющими успешного похудения. (Еще один суперпродукт, кинва, тоже содержит значительное количество того и другого.) В одном из экспериментов, продолжавшихся десять недель (по данным Университета Отаго в Дунедине, Новая Зеландия), испытуемые, рацион которых был богат белком (около 25 % калорий) и пищевыми волокнами (30 г в день), сбросили на килограмм с лишним больше, чем те, в чьем рационе эти два компонента занимали более скромное место; при этом никто из испытуемых не ограничивал себя сознательно в калорийности или объеме пищи.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЭДАМАМЕ?

Можно приготовить хумус с эдамаме, если использовать вместо нута соевые бобы. Подавать его можно с салатом из сырых овощей или цельнозерновым лавашом. Смешайте в блендере 1,5 ст. обжаренных соевых бобов без стручков, 2 ст.л. пасты тахини, 1 ч.л. лимонной цедры, сок 1 лимона, 1 размятый зубчик чеснока и 2 ч.л. оливкового масла. Если нужно, добавьте воды для более приятной консистенции.

НЕ ЛЮБИТЕ ЭДАМАМЕ?

Чтобы получить вкусную пасту для бутербродов, смешайте в равных количествах пюре из эдамаме и пюре из нута или белой фасоли. Намажьте 3 ст. л. пасты на цельнозерновую пшеничную лепешку, добавьте 80 г жаренной на гриле курицы, немного сальсы и несколько ломтиков авокадо.

ЭДА-ЧТО?

Не знакомы с этим вариантом сои? Постараемся помочь:

• Что это такое? Эдамаме – японское слово, которое примерно переводится как «бобы с веток». Хотя это тот же вид, что и традиционные зерновые соевые бобы, иногда эдамаме называют овощной соей, потому что семена у нее более крупные и сладкие, и едят их как овощ.

• Где купить? Как правило, замороженные бобы можно приобрести в магазинах, специализирующихся на традиционных восточных продуктах.

• Как приготовить? Вскипятите небольшое количество воды, поместите бобы в корзинку и готовьте на пару 3–5 мин. Перед подачей на стол слегка посыпьте морской солью. Если вы покупаете очищенные и заранее приготовленные бобы, подержите их несколько минут на пару или просто дайте им оттаять.

• Когда есть? Когда угодно! Стручки эдамаме – идеальный перекус; чтобы добраться до боба, достаточно слегка сжать стручок зубами и слизнуть с него соль; сам стручок несъедобен, его выбрасывают. Очищенные бобы можно добавлять в салаты, супы, пасту, обжаренные овощи, яишницу – короче говоря, в любые блюда!

Более того, члены группы с высоким потреблением белка и волокон сбросили в среднем на 0,8 кг больше жира, и на 0,6 кг – жира на животе.

Соя и рак груди

Большинству женщин соевые продукты очень полезны; известно, что они способствуют улучшению здоровья в целом. Однако ученые до сих пор изучают влияние сои и ее фитоэстрогенов на риск заболеть раком груди. Лабораторные исследования показывают, что в изоляции извлеченные из сои вещества не мешают раковым клеткам размножаться; тем не менее, в организме пищевая соя вполне может как снижать риск этого заболевания, так и никак на него не влиять.

Хорошие новости: исследования позволяют предположить, что употребление сои в пищу в детстве и юности действительно снижает шансы женщины заболеть позже раком груди. Хотя на взрослых женщин, возможно, соя не оказывает такого действия, в рамках здорового питания ее следует есть 2–4 раза в неделю; исследования позволяют предположить, что соя снижает суммарную смертность (от всех причин). Тем не менее женщинам, уже проходившим лечение от рака груди, и тем, у кого болели близкие родственницы (если, конечно, они в настоящее время регулярно не едят сою), стоит, возможно, проконсультироваться с врачом, прежде чем вводить сою в свой рацион.

Еще три причины есть эдамаме

1. Соя полезна для сердца. Если вы замените источники белка, богатые насыщенными жирами и холестерином (такие как жирное мясо) на эдамаме, ваше сердце будет радо; содержащиеся в бобах пищевые волокна, витамины, минералы, фитонутриенты и полезные для сердца мононенасыщенные жиры помогут держать под контролем уровень холестерина и снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи из Муниципальной больницы Яо в Осаке, Япония, обнаружили также, что у женщин перед менопаузой, ежедневно употреблявших изофлавоны сои, артерии более упругие; кроме того, у некурящих, независимо от возраста, повышалась проходимость кровеносных сосудов.

2. Бобы – настоящий подарок костям. Употребление эдамаме может защитить кости от потери кальция, а в пожилом возрасте снизить риск переломов. Изофлавоны сои, похоже, стимулируют клетки, отвечающие за формирование костей, и помогают предотвратить возрастное (особенно после менопаузы) снижение плотности костной ткани.

3. Предменструальный синдром будет меньше вас беспокоить. Содержащиеся в эдамаме фитоэстрогены помогают регулировать уровень эстрогена и смягчают симптомы предменструального синдрома. У женщин, ежедневно съедающих по 30 г сои (к примеру, в виде эдамаме), снижается продолжительность соответствующих неприятных ощущений – чувствительность груди, головных болей и судорог (согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition).