Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше
Шрифт:
Научитесь различать. Как правило, встречается две разновидности листовой капусты. У кудрявой кале гофрированные жесткие листья загибаются вовнутрь; у этой темно-зеленой капусты жесткий стебель и сильный аромат. Тосканская кале, или лачинато, имеет гладкие текстурированные листья и более мягкий вкус. Попробуйте то и другое, определите, какая разновидность вам больше нравится. Так или иначе, вы сразу же начнете худеть!
Выберите лучший пучок. Прежде чем кинуть пучок кале в корзинку, внимательно осмотрите листья и стебли. Самый вкусный пучок должен быть темно-зеленым, упругим и плотным на вид. Вялые или желтеющие пучки лучше
Позаботьтесь о свежести. Храните капусту кале в открытом пакете в самом холодном месте холодильника не более нескольких дней; чем дольше кале хранится, тем более горькой становится.
Питательные качества капусты кале в цифрах
В стакане сырой рубленой капусты кале содержится: 34 ккал
134 % суточной нормы витамина C
1,3 г пищевых волокон
Грибы
Почему мы худеем
Как правило, основная слава в вопросе похудения и здорового питания достается ярким разноцветным овощам, а грибы всегда остаются темной лошадкой. Полезные свойства грибов, обеспечивающие им достойное место в гонке, заключаются в их плотной мясистой консистенции, уникальном вкусе и невероятно низкой калорийности. Насколько низкой? Стакан нарезанных мелких шампиньонов (самой распространенной в кулинарии разновидности грибов) содержит всего-навсего 15 ккал.
Калорийность грибов так низка отчасти потому, что в них содержится очень много воды (92 %!) и некоторое количество пищевых волокон; то и другое придает грибам объем и массу и неплохо насыщает, но и только. Это означает, что, съев богатырскую порцию грибов, вы получите крохотное количество калорий. Сравните с высококалорийными плотными продуктами, такими как картофель фри: маленькая порция обеспечит вам массу калорий, но заставит страдать от голода и мечтать о добавке. И правда, когда речь идет о сытости, количество пищи куда важнее калорийности, и грибы могут служить отличным наполнителем для любой трапезы.
Уникальная текстура и вкус грибов дают им некоторое преимущество перед другими низкокалорийными плотными продуктами. Грибы мягкие, но мясистые и требуют тщательного пережевывания; по вкусу они ни на что не похожи, и могут даже обмануть ваш мозг, внушив ему, что вы едите мясо (для многих из нас именно мясо олицетворяет хорошее питание). В грибах содержится умами – вещество, дающее тот самый «пятый» вкус и придающее им «мясную ноту».
Поразительные доказательства
• Когда исследователи из Школы общественного здоровья Блумберга при Университете Джона Хопкинса в Балтиморе заменили говядину в стандартном обеденном блюде мелко нарезанными шампиньонами и сказали испытуемым съесть столько, сколько захочется, участники эксперимента съели на целых 444 ккал меньше (невероятно!), но не почувствовали голода или неудовлетворенности обедом. Более того, ощущения сытости от обеда им хватило до вечера, и они не стали компенсировать отсутствие мяса лишними сотнями калорий.
• Чем больше в рационе женщин продуктов, значительную часть которых составляет вода (таких, как грибы), тем меньше у них, как правило, индекс массы тела и тоньше талия по сравнению с теми, кто употребляет меньше водянистых продуктов. Об этом говорит исследование с участием 1136 молодых женщин, опубликованное в журнале Nutrition. С другой стороны, вода, употребленная в виде напитков, не производит такого действия.
Совет для стройности. Можно, конечно, купить сушеные грибы, но свежие содержат воду, что снижает их энергетическую плотность и повышает насыщающую способность.
Еще три причины есть грибы
1. Это подстегнет ваш иммунитет. Регулярное употребление грибов стимулирует иммунную систему и помогает защититься от инфекций. Исследования на животных показывают, что полезные бактерии или питательные вещества, содержащиеся в грибах, усиливают защиту организма от болезней.
2. Грибы, возможно, снижают риск заболеть раком. Их иммуностимулирующие свойства, возможно, помогают также защититься от рака; в грибах больше, чем в любой растительной пище, селена – минерального антиоксиданта, способного защитить от некоторых форм рака. К примеру: для китаянок, съедавших в день столовую ложку грибов, риск заболеть раком груди был на 64 % ниже, чем для тех, кто вообще не ел грибов. Об этом сообщает статья в International Journal of Cancer.
3. Грибы – отличная забава для сердца и кожи. Лабораторные исследования, проведенные в Университете штата Аризона в Месе, позволяют предположить, что содержащиеся в грибах вещества делают выстилающие эндотелий клетки менее липкими, что помогает сдержать формирование бляшек, затрудняющих ток крови и повышающих риск сердечного приступа. Кроме того, в грибах содержатся бета-глюкан и хитин – два типа пищевых волокон, которые впитывают жир и выносят его из организма, снижая таким образом риск сердечных заболеваний. С грибами вы получите также ниацин – витамин группы B, помогающий сражаться с морщинами и улучшающий цвет лица.
Волшебные грибы, витамин D и ваша талия
Звучит как цитата из фантастического романа: под воздействием средневолнового ультрафиолета B (того самого излучения, которое обеспечивает вам загар) содержание витамина D в грибах, обычно весьма скромное, резко возрастает. Исследователи из Университетского медицинского центра во Фрайбурге, Германия, обнаружили, что употребление подвергнутых такому облучению грибов способно поднять уровень витамина D в организме не хуже, чем пищевые добавки с таким же его содержанием.
Это очень интересная новость, учитывая, что большинство из нас имеют дефицит витамина D в крови. А ведь этот витамин обеспечивает здоровье костей, укрепляет иммунную систему и потенциально снижает риск сердечных и других заболеваний, таких как рак; при достаточном уровне витамина D гораздо легче избавляться от лишнего жира. Пока еще не все грибы перед попаданием к покупателю загорают под ультрафиолетовой лампой, но и такие марки уже появляются; в некоторых из них на каждую порцию грибов приходится 100 % суточной нормы витамина D. Покупая грибы, внимательно читайте этикетку.