Бег к вершинам мастерства
Шрифт:
Большинство соревнований на местности проводятся в Новой Зеландии на дистанции от 6 до 10 миль, и нашему ученику не нужно бежать в них очень быстро. У него еще не было какой-либо скоростной работы, и он начнет бег естественно, примерно в тренировочном темпе, что не принесет ему никакой усталости, как это может быть в случае скоростного бега или тренировки на скорость. Пробежки с учетом только времени нахождения в беге, которое мы принимаем за отправную точку, включают в себя бег на местности, шоссе, холмах, равнинах, чтобы приучить нашего ученика к всевозможным условиям бега и различному рельефу трассы. Ведь он не собирается быть таким бегуном, который может выступать только на хорошей дорожке и в ясную погоду. Он бегает и по мягкому грунту, и по грязи и слякоти, и по твердому асфальту.
Бег по пересеченной местности никогда не следует вычеркивать из тренировочного плана. Спортсмен должен быть готов участвовать в этих соревнованиях, которые проходят в любых условиях. И тренироваться к ним он обязан, не избегая ничего. А когда бегун придет в состояние полной готовности, он начнет находить удовольствие в этих соревнованиях. Они не могут принести ему вреда. Для подготовленного бегуна есть элемент воодушевления и в том, что он бежит под проливным дождем, что он сегодня вечером тренируется.
Наконец, наш спортсмен останавливается на каком-ибудь соревновании по кроссу, где, как ему кажется, он сможет добиться серьезного успеха. И как только он это сделает, мы вовлечем его за 12 недель до данного соревнования в специальный соревновательный распорядок (см. главу «Тренировочные планы»). Основным принципом этого распорядка является применение равномерного бега в один день и быстрого бега на следующий день, причем темп пробежек постепенно возрастает, пока спортсмен не войдет в стадию шлифовки на последних шести неделях. Таким образом, максимум спортивной формы будет им достигнут очень быстро —и главным образом за счет включения в тренировку скоростной работы, которая сознательно не проводилась на более ранних ступенях тренировки. Другим основным моментом данной тренировки является то, что организм постепенно привыкает к тому, чем вы его нагружаете. Поэтому для бегуна важнее включать в занятия более короткие и более длинные отрезки, чем дистанция, на которой бегун собирается выступать, и проводить пробежки в более быстром темпе, чем тот темп, какой будет иметь место на соревнованиях, а также выполнять пробежки в условиях более трудных, чем те, которые ожидаются на соревнованиях.
Чтобы выяснить, насколько хорошо наш спортсмен подготовлен к соревнованию, в последние 6 недель тренировочного распорядка мы начнем проводить прикидки на время на дорожке, пересеченной местности или на шоссе. Однако бег на шоссе нужно применять лишь в том случае, когда дорожкой или пересеченной местностью воспользоваться невозможно. Предполагая, что наш ученик выбрал соревнование на 6 миль, мы устроим ему прикидку на 6 миль в 3/4 силы. Время по кругам засекать не будем. Допустим, бегун преодолеет 6 миль за 35 мин. Это неплохо. Однако в следующий раз он должен уже будет следить за равномерностью прохождения кругов дистанции, а также улучшить свой результат на 15 сек. Во время второй прикидки и во всех последующих мы будем отмечать результаты по кругам, так как это даст нам точную схему сильных сторон и слабостей бегуна. Бегун должен научиться владеть собой и распределять свои усилия во время бега равномерно. Точно гак же он должен приспособить свой темп бега, если время по кругам покажет, что он начинает медленно, а вторую половину дистанции бежит быстрее. Если спортсмен может улучшить результат прикидки, однако находит увеличение темпа трудным, ему нужно будет сконцентрироваться в тренировке на доводящих пробежках. Другими словами, мы используем метод прикидок на время в качестве координирующей фазы для всех дистанций и скоростной работы.
В своей кроссовой тренировке наш спортсмен должен много времени уделить и преодолению оград и других препятствий. Для этого требуется девяносто процентов уверенности и десять процентов сноровки. Когда легкоатлеты, не являясь от природы прыгунами или гимнастами, преодолевают препятствия только потому, что обладают необходимой уверенностью, это всегда вызывает мое восхищение. К сожалению, работой над преодолением препятствий часто в кроссовой тренировке пренебрегают. Слишком много бегунов совсем не вспоминают о препятствиях до тех пор, пока они на них не натолкнутся, но тогда уже слишком поздно. Они теряют драгоценное время и отчаянно сражаются за то, чтобы удержаться в группе соперников, с которыми они должны были бы бежать рядом без всякого-напряжения.
Есть много способов преодоления препятствий, но если вы не прыгун, то наиболее безопасным способом будет опорный прыжок. Опасность падения и травмы в этом случае будет значительно меньшей, чем в безопорном прыжке или в неразученном барьерном перешагивании. Если вы положили на препятствие одну или две руки, то, по крайней мере, знаете, где вы находитесь.
Препятствия часто изводили меня в те годы, когда я выступал в кроссах. Но скоро я осознал невыгодность ситуации, в которой я был вынужден бороться, и приучил себя после бега возвращаться на трассу и изучать препятствия до тех пор, пока не «справлялся» с ними быстро и безопасно. С той поры, как я поставил это дело под контроль, мой подход к соревнованиям в целом был менее напряженным и более уверенным. Я знал теперь, что у меня не будет трудностей в забеге, когда на пути встретится препятствие.
Бег на пересеченной местности особенно хорош для бегуна силового типа, о котором я упоминал ранее. Такой бегун научится во время бега расслабляться и легче перенесет условия, которые испытает. Он быстро перестанет видеть в пересеченной местности врага и найдет в ней друга. А как только это случится, он начнет получать удовольствие от кросса и начнет извлекать пользу от одного из наиболее результативных средств физической подготовки.
Когда до соревнований нашего спортсмена останется десять дней, мы ослабим тренировочные усилия и начнем копить силы и скорость, которые мы уже заложили в него. Оставим мы место и для внутренней подготовки самого бегуна, для подготовки его физических и духовных сил к Предстоящей концентрации на соревновании.
Во время подготовки к соревнованиям нужно учесть много факторов. Одним из наиболее важных является выбор беговых туфель, подходящих к трассе. На первый взгляд это выглядит малозначительным, однако слишком много спортсменов с легким сердцем выходили на неизвестную трассу в шиповках или легких тапочках и обнаруживали, что какой-то участок проходит по шоссе и нет травы на обочине.
Тот, кто имеет малый опыт участия в соревнованиях, может испортить свое выступление и из-за нервозности. Этот недостаток спортсмен обязан преодолеть сам, хотя тренер и в состоянии облегчить ему данную задачу. Регулярное участие в соревнованиях постепенно превращает нервозность в уверенность. И, возможно, начинающего бегуна успокоит мысль, что даже чемпионы испытывали точно такую же предстартовую дрожь в начале своей спортивной карьеры и довольно часто в течение ее.
К началу соревнований спортсмен должен знать свои собственные возможности, должен знать трассу, должен чувствовать за собой добросовестную тренировку и бежать соответственно этому. Поскольку он еще новичок, ему нужно твердо удерживать себя от искушения вступить в борьбу с местным чемпионом на первой полмили дистанции. Пусть тот уходит вперед. Идеальный темп начала бега —это такой темп, при котором новичок знает, что сможет выдержать его до конца.
Конечно, на дистанции спортсмены обязательно будут совершать быстрые рывки с целью оторваться друг от друга, но мы хорошенько позаботимся о том, чтобы наш ученик не ввязывался в такого сорта «бег-резню», ибо наш ученик здесь будет одним из тех, кого «зарежут» в, первую очередь. Если он «прошлепает» всю дистанцию в наиболее удобном для себя темпе и у финиша обнаружит, что он еще полон сил, ну что же, тогда, во всяком случае, мы оставим ему эти силы нетронутыми. И, хотя такой финиш, возможно, принесет ему лишь одно из последних мест, все равно всегда лучше финишировать далеко от, лидера, чем не финишировать вовсе.