Бег к вершинам мастерства
Шрифт:
Конечно, из общего правила всегда бывают исключения, поэтому нужна внимательная расстановка сил, чтобы сколотить команду наилучшим образом и использовать каждого ее члена наиболее эффективно.
Курс на дорожку стадиона
Наконец, мы вступаем в сезон соревнований на дорожке, который начинается в Новой Зеландии в октябре, и наш ученик превращается в марафонца. Мы заставили его бегать в тренировке по 100 миль в неделю. Такая цифра, сколь бы устрашающей она ни казалась, доступна любому спортсмену, однако подойти к ней нужно правильно. 100 миль еженедельного миляжа —это не соревновательный бег, а бег в ровном, умеренном темпе, на первых порах очень свободном.
Перед началом тренировки
Когда я в 1958 г. решил возобновить тренировку, чтобы помочь Пакетту в марафонской подготовке, я принял меры предосторожности и обратился к врачу. Я не собирался лезть на рожон, хотя был вполне уверен, что мое сердце в порядке. Совершенно незачем проявлять безрассудство и пренебрегать своим здоровьем. Все, кто заявлен на участие в соревнованиях по марафону, обязаны получить медицинское свидетельство, удостоверяющее их здоровье. Эта мера является разумной охраной здоровья спортсмена и чести легкой атлетики.
Когда наш бегун научится проходить свои 100 миль в неделю без напряжения, мы не обескуражим его новым увеличением длины миляжа. Это ничего не добавит к его подготовленности. Однако он должен постепенно: увеличивать темп своих пробежек. Здесь, в отличие от ранней стадии подготовки в кроссах, время пробежки ничего не значит, но длина значит многое. Правда, по мере возрастания темпа время пробежки обретает некоторую ценность, поскольку позволяет сравнивать его с тем результатом, который ожидается от спортсмена в соревнованиях, однако и на этой ступени подготовки длина дистанции остается определяющим фактором. Марафонская тренировка продолжается до тех пор, пока до первого соревнования, к которому готовится наш бегун, не останется восемнадцать недель.
Идея простого недельного тренировочного распорядка с миляжем в 100 миль (см. главу «Тренировочные планы») заключается в том, чтобы выполнять попеременно быстрые и медленные пробежки. Не представляют ценности две быстрые пробежки, следующие одна за другой. После длительной или тяжелой пробежки мы устраиваем короткую или легкую, чтобы дать возможность организму отдохнуть и «усвоить» предыдущую пробежку.
Полагая, что наш ученик может пробежать марафонскую дистанцию 26 миль 385 ярдов что-нибудь в пределах 3 час., мы устанавливаем его средний темп равным примерно 7 мин. на 1 милю. Для тренировки в беге на 10 миль его беговой темп будет уже 1 миля за 6 мин. 15 сек., в силы —за 6 мин. 30 сек., в силы —за 7 мин. Ударение ставится здесь, как и во всякой работе по плану, на степени усилия, а не на темпе бега, который совершенно отличается от степени усилия. Таблица усилий в беге приводится в специальной главе.
В описываемый период марафонской тренировки для бегуна существенно важно потреблять большое количество соли с пищей. Если он почувствует себя утомленным после долгой пробежки, мы тотчас дадим ему соленое питье с глюкозой, лучше вместе с небольшой дозой сердечного, но отнюдь не фруктовый сок.
Когда я сам был марафонцем, мне всегда после бега чего-то хотелось, однако я не понимал, чего именно, пока не попробовал соль, которая насытила жажду моего организма. Подобно мне, наш ученик узнает про свой организм в этот период нечто такое, чего он раньше не знал, потому что сейчас он впервые вводит его в настоящую мужскую работу, и его организм будет довольно остро реагировать на нее, пытаясь справиться с требованиями, которые к нему предъявляются. Наш ученик узнает, например, что определенную пищу, особенно содержащую крахмал и жиры, он не сможет употреблять после своих пробежек.
Усталость, испытываемая бегуном после пробежек, не должна быть основанием для беспокойства, и из-за нее не следует пропускать тот или иной день тренировки. Бегун, правда, может быть вынужден на протяжении нескольких занятий бежать в более медленном темпе, однако спустя неделю он почувствует пользу от таких утомляющих напряжений, которая выразится в приливе новых сил. Нет другого вида спорта, в котором прогресс был бы столь хорошо заметен. Когда в самом начале марафонской тренировки по моим планам Халберг и Мэги стали интенсивно сбрасывать секунды со своих лучших результатов, это было демонстрацией поразительной выгоды тренировки на выносливость для уже довольно хорошо подготовленных бегунов. Марафонская система тренировки настраивает на работу весь организм в целом. Это можно легко проверить по показаниям частоты пульса. Я убедился, что марафонская тренировка за три месяца приводит пульс от нормальных 68 ударов к 45. Все спортсмены, у меня тренировавшиеся, имели частоту пульса около 45 ударов в минуту, а Снелл преспокойно трудился, имея свои невероятные 38 ударов в минуту. После нагрузки сердце бегуна восстанавливает свой медленный ритм очень быстро.
Все это очень просто объясняется, поскольку марафонская тренировка улучшает общее состояние организма, вены и артерии становятся более эластичными и облегчают работу сердца, так как оно перекачивает кровь через более широкие каналы. Лишний жир сбрасывается, и внутренние органы выполняют основную работу с большей эффективностью. Молочная кислота превращается в гликоген значительно быстрее, а красные тельца крови умножаются. Мышцы становятся более сильными и эластичными. Емкость легких возрастает, сердце, работающее уже более легко, становится несколько больше. Все это уменьшает степень действительных усилий, требуемых от различных органов во время длительного бега.
Мы ободрим нашего ученика, дав ему тест пульса, как дальнейшее свидетельство роста его подготовленности. Пульс не нужно измерять утром при пробуждении. Частота пульса в эти часы всегда занижена из-за долгого отдыха, и поэтому результат замера не будет правильно расшифрован. Мы измеряем пульс непосредственно перед тренировкой, после того, как спортсмен полежит несколько минут в покое.
Воздействие марафонской тренировки простирается на организм почти неограниченно. Впервые пробежать 20 миль —это большой труд, однако в последующие годы трудности в том, чтобы снова вернуться к этой пробежке, даже при сравнительно легкой тренировке не будет. Другими словами, чтобы усвоить марафонскую тренировку и свободно оперировать ею, вы должны проделать тяжелую работу лишь однажды. Позднее дело, конечно, не пойдет как по маслу, однако вы будете считать бег настолько более легким занятием, что он вовсе не будет напоминать вам работу.
На первых порах марафонской тренировки большинство спортсменов страдает от усталости мышц, Затруднительное дыхание в течение двух-трех часов бега утомляет мышцы живота, помогающие контролировать глубину дыхания. Мышцы бедра, работающие на подъём ноги, также чрезвычайно утомляются. Возможно появление скованности и вокруг коленей, поскольку здесь сходятся многие мышцы и связки, на которые постоянным движением и усилиями накладывается большое напряжение.
Однако не следует очень беспокоиться об этом. Природа обязательно закалит ваши мышцы. Возможно, вы испытывали чувство негнущейся поясницы после работы с лопатой в саду, и вы, вероятно, знаете, как быстро наступает избавление от этого чувства, когда работа продолжается. Также и во время марафонской тренировки бегун в любую погоду должен быть на улице два или три часа. Если он находится в движении, не останавливается и не мерзнет, он не причинит себе никакого вреда. Очень важно только постоянно сохранять тепло тела. При беге в ненастье для сохранения тепла можно надеть прорезиненный плащ-накидку, а в холодную погоду натереться вниз от талии оливковым маслом.