Библия велосипедиста
Шрифт:
С возрастом также ухудшается гибкость. Отчасти это происходит из-за того, что с возрастом организм способен удерживать меньший объем жидкости. Кроме того, по-другому начинает работать иммунная система – поэтому стоит включить в свой рацион продукты, богатые такими микроэлементами, как антиоксиданты. Свою роль играет и температура воздуха. Пожилые люди потеют меньше молодых, даже в условиях жаркой и сухой погоды, зато в туалет им хочется значительно чаще. Хуже того, их внутренние механизмы, связанные с жаждой, оказываются значительно менее чувствительными, чем в молодости. Это приводит к снижению объема крови и повышению опасности перегрева и обезвоживания организма.
К подобным исследованиям стоит относиться
Альтернативой этому методу служит лонгитюдный метод, когда на протяжении нескольких лет исследуется одна и та же группа испытуемых и оцениваются происходящие с ней изменения. Этот метод обладает массой преимуществ, но его используют немногие исследователи в области спорта. В частности, из-за того, что для сбора данных требуется очень много времени и средств.
Результаты кросс-секционных исследований могут вызвать множество вопросов. Насколько сходными (и по каким параметрам) были участники обеих групп, чтобы принять возраст за единственную отличающую их переменную? Исследования в области физической подготовки часто характеризуют тестируемых как «спортсменов, натренированных в области выносливости». Эта достаточно расплывчатая формулировка обычно основывается на формальных показателях объема тренировок, количества лет занятий спортом или часов тренировок в неделю. Определения, используемые в подобных исследованиях, зачастую сильно варьируются. Профессионал в рамках одного исследования может оказаться новичком в рамках другого. Интенсивности же тренировок сложно дать количественную оценку, однако показатель этот крайне важен, так как именно интенсивность – ключевая характеристика оценки физической подготовки спортсмена.
Те немногие лонгитюдные исследования, которые все же были проведены, показывают, что, когда спортсмен на протяжении ряда лет поддерживает интенсивность тренировок на одном и том же уровне, аэробная способность и ряд других показателей физической подготовки могут сокращаться лишь на 2 % за 10 лет. У человека, ведущего сидячий образ жизни, эти показатели снижаются на 30–50 % быстрее. Спортсмены, которые снижают интенсивность своих тренировок, сталкиваются со значительно более высоким сокращением.
«Нормальное» снижение результата, составляющее 6–10 % за 10 лет, – итог скорее добровольных ограничений, накладываемых образом жизни, чем человеческой физиологии. На самом деле старение – причина лишь четверти потерь, основные потери проистекают из неправильной работы над собой.
Хотя возрастное замедление и неотвратимо, многие гонщики обнаружили, что скорость снижения их результатов может быть значительно уменьшена, если они будут тренироваться с той же высокой интенсивностью и в тех же объемах, что и в молодости. Как показывает практика, некоторые из ведущих мастеров занимаются сегодня даже больше, чем в предыдущие годы. Несколько научных исследований подтвердили, что даже спортсмены в возрасте свыше 50 лет могут поддерживать такой значимый показатель физической подготовки, как высокий уровень аэробной способности.
Итак, интенсивные тренировки заставляют сердце, нервы, мышцы, легкие и другие органы работать в рамках генетически заложенного потенциала. Если вы никогда не заставляли свой внутренний «двигатель» работать на высокой скорости, то при движении в быстром темпе будете терять больше сил, чем это необходимо. Если средний уровень физической подготовки спортсменов с возрастом в целом постепенно снижается, это совершенно не означает, что ваш личный уровень физической подготовки также должен снижаться. Многие спортсмены с возрастом улучшают свой личный уровень физической подготовки за счет более осмысленных и упорных
Готовы ли вы тренироваться так же, как во времена молодости, а то и больше? Есть ли у вас для этого возможности? Позвольте поделиться с вами некоторыми предложениями по улучшению вашей гоночной формы.
• Занимайтесь силовыми тренировками в течение всего года. Молодые и обладающие развитой мускулатурой спортсмены могут прекратить силовые тренировки в конце зимы и поддерживать мышечную массу в течение гоночного сезона. Спортсменам в возрасте следует заниматься силовыми тренировками в течение всего года. Чем вы сильнее, тем с большей силой сможете нажимать на педали. Более высокий уровень силы предполагает уменьшение воспринимаемого истощения при любом уровне выходной мощности.
• Тренируйтесь не менее 7–10 часов в неделю в течение всего года. Это означает, что вы должны заниматься не менее 350–500 часов в год.
• Установите продолжительность Базового периода равной двенадцати неделям. Не сокращайте этот период. Перед тем как начать работу над увеличением интенсивности, вам следует поднять на максимальный уровень выносливость, силу и скоростные навыки. Убедитесь, что вы сохраняете правильность движений при высоком ритме.
• Как только вы приведете в порядок свой базовый уровень физической подготовки, умерьте интенсивность занятий, не гонитесь за молодыми. У спортсменов старшего возраста за плечами много лет тренировок, а следовательно, и более глубокий уровень подготовки, связанной с выносливостью. Лучше сконцентрируйтесь на мощности, анаэробной выносливости и мышечной выносливости. Обращайте больше внимания на спринт, интервальные упражнения и индивидуальные гонки на время, а не на продолжительные упражнения. Максимальная продолжительность ваших заездов не должна превышать продолжительности самой длинной из предстоящих гонок.
• После того как вы достигли базового уровня, увеличьте продолжительность восстановительных интервалов между упражнениями. Немногие взрослые любители могут заниматься качественными тренировками свыше двух-трех раз в неделю на протяжении длительного периода времени. Многие утверждают, что могут показывать хорошие результаты на гонках, занимаясь двумя пробивными упражнениями в неделю. К примеру, в ходе периода Строительства совместите в середине недели тренировку мышечной выносливости с упражнениями по развитию анаэробной выносливости или мощности (в начале упражнения следует заняться более быстрой частью). Затем восстановитесь на протяжении двух-трех дней, а в выходные устройте себе групповую тренировку с высокой интенсивностью или имитацию гонки. Отдыхайте от занятий на велосипеде как минимум один день в неделю. Если восстановление проходит тяжело, измените свой график так, чтобы между восстановительными неделями у вас выпадало по 2 недели занятий, а не по 3 (см. табл. 8.4). В каждом случае отказывайтесь от первой недели занятий. Может оказаться, что при двух неделях упорных тренировок вам понадобится лишь около 5 дней для восстановления перед началом очередного цикла. Поэтому рассмотрите для себя вариант занятий, при котором после 16 дней упорных тренировок вы отдыхаете в течение 5 дней. Возможно, в те или иные моменты по ходу сезона для вас будет лучше работать схема 15/6. Вам потребуется поэкспериментировать.
• В летний период один-два раза в неделю тренируйтесь в условиях жары. Когда вы адаптируетесь к высокой температуре, проведите на улице несколько упражнений с высокой интенсивностью. Внимательно следите за уровнем гидратации. В течение упражнения выпивайте по одной пол-литровой бутылке спортивного напитка в час, даже если не испытываете жажды. Пейте воду понемногу в течение всего дня.
• Занимайтесь растяжкой после каждой тренировки и позже, в течение дня. Попытайтесь обрести былую гибкость. Это вполне возможно при серьезных и вдумчивых занятиях.