Библия велосипедиста
Шрифт:
Силовые упражнения: занятия на гребном тренажере.
После них лучше всего делать такое упражнение ( рис. 13.4).
Рис. 13.4. Приседания
1. Держась за опору, приседайте, удерживая пятки прижатыми к полу (это упражнение лучше делать без обуви).
2. Опустив ягодицы как можно ближе к пяткам, наклонитесь вперед. Удерживайте это положение на протяжении примерно 30 секунд.
Икроножная мышца, камбаловидная мышца
Силовые
Рис. 13.5. Наклоны к стене
1. Упритесь в стену, при этом нога, мышцы которой вы растягиваете, должна находиться сзади. Перенесите вес на «переднюю» ногу.
2. Прижмите пятку «задней» ступни к полу. Ступня должна быть направлена строго вперед.
3. Чем ближе к стене вы будете придвигать бедра, тем сильнее будут растягиваться икроножные мышцы.
4. Для растяжки икроножной мышцы выпрямите колено «задней» ноги. Для растяжки камбаловидной мышцы согните «заднюю» ногу в колене.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
Грудные мышцы
Силовые тренировки: отжимания. Рекомендуемая растяжка показана на рис. 13.6.
Рис. 13.6. Скручивание
1. Стоя спиной к стене, отметьте перед собой взглядом какой-нибудь объект на высоте плеч.
2. Повернувшись к стене, упритесь рукой в стену и начинайте отворачиваться от нее, скручивая тело, глядя на выбранный заранее объект.
Глава 14
Уникальные потребности
Мне сорок лет, а у меня тело двадцатилетнего.
Как было бы здорово, если бы мы имели единую для всех, всеобъемлющую «формулу тренировок»! Иногда я мечтаю о том, чтобы она существовала в реальности. Каждый день спортсмены задают мне множество вопросов относительно тренировочного процесса. Обычно они сообщают мне свой возраст, продолжительность занятий спортом, а также нынешнюю категорию. Затем рассказывают об имеющейся у них проблеме и интересуются, каким образом они могли бы с ней справиться. Порой складывается впечатление, что спортсмены считают: у меня есть какие-то залежи информации, к которым я могу обратиться и дать однозначный исчерпывающий ответ (подобно опытному механику, способному сразу определить, почему ваша старая машина начала расходовать много масла). На самом деле все не так просто.
С другой стороны, очень хорошо, что у нас нет универсальной и всеобъемлющей формулы достижения спортивного успеха. Это лишило бы нас удовольствия, связанного с индивидуальным опытом тренировок. Как я уже неоднократно говорил в этой книге, тренировка – это не только наука, это еще и искусство. Уникальное смешение личного опыта и результатов научных исследований позволяет создать своего рода произведение искусства под названием «результат». Хотя наука способна предсказать, что может произойти при определенной комбинации физиологических особенностей и определенных упражнений, она не способна даже в малейшей степени выявить последствия применения той или иной тренировочной программы для отдельно взятого человека. Все спортсмены отличаются друг от друга. Часто спортсмену приходится
Значительная часть материала, представленного в этой главе, основана на моем личном тренерском опыте, а не на результатах научных исследований. Я тренирую спортсменов – мужчин и женщин, молодых и зрелых, опытных и новичков – с 1971 года. Каждый из моих подопечных помогал изменять и улучшать мои тренировочные методы – никто из них не занимался по одной и той же программе. Некоторые из этих изменений были незначительными, другие – масштабными. В этой главе я расскажу об основных факторах, присущих тренировкам нескольких групп спортсменов – женщин, мастеров, юниоров и новичков.
Женщины
В течение почти всего прошлого столетия для женщин подходящими считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Примерно в середине XX века женщины бросили вызов существовавшим ограничениям, особенно в области видов спорта, связанных с выносливостью. В результате они сделали огромный шаг на пути признания своих способностей.
Особенно это заметно в беговых дисциплинах. К примеру, на Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме максимальная беговая дистанция, на которой женщинам разрешалось соревноваться, составляла 800 метров. Тогда сразу три бегуньи смогли побить мировой рекорд, но финишировали они в «столь ужасном физическом состоянии», что перепуганные официальные лица поспешили исключить эту дистанцию из дальнейшей олимпийской программы. «Женщины просто не могут бегать так далеко», – полагали многие мужчины, в том числе и ученые. Восьмисотметровая дистанция вернулась в женскую легкоатлетическую программу олимпиад только в 1964 году в Токио.
Что касается велоспорта, то и здесь были свои взлеты и падения, связанные с признанием прав женщин, но в целом ситуация развивалась примерно по тому же сценарию, как и в других видах спорта. В 1890-х годах, во время «золотого века велоспорта», женщины часто принимали участие в общих соревнованиях наравне с мужчинами, несмотря на то что в других видах спорта участие представительниц «слабого» пола тогда не приветствовалось. Спустя некоторое время ситуация изменилась, женщин отстранили от участия в велосипедных соревнованиях. Очередные перемены произошли уже в последние десятилетия ХХ века.
В свое время ко мне обратилась многообещающая профессиональная велосипедистка и попросила стать ее тренером. Она задала мне вопрос: «Есть ли какая-нибудь разница в методах тренировки мужчин и женщин?». Я ответил: «Такой разницы нет». Возможно, мой ответ был слишком упрощенным. Женщины, желающие улучшить свои результаты, могут делать кое-что не так, как мужчины.
Нет смысла детально обсуждать очевидные различия, имеющиеся между мужчинами и женщинами. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины. Но есть и другие отличия. Целый ряд исследований показал, что женщины, профессионально занимающиеся спортом, обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Самый высокий показатель МПК среди мужчин составлял 94 мл/кг в минуту, а среди женщин – 77 мл/кг в минуту (в обоих случаях это были скандинавские лыжники и лыжницы). Кроме того, жировая ткань у женщин составляет в общем весе б'oльшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.