Библия велосипедиста
Шрифт:
Упражнения с гоночной интенсивностью
Критериум. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки – для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гонки – 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, выступающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество подходов на 3–5
Гонка на холмах. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответствующий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, переключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педалью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема – время восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)
Гонка по равнине. Начните двигаться в зонах ЧСС от 3 до 5 (или на уровне КМ90-КМ60 в случае использования прибора для измерения мощности) в течение 20–40 минут. Сохраняйте аэродинамическую позицию и меняйтесь местом лидера с партнером по тренировке каждые 3–5 минут. Ведомый гонщик должен один раз за каждый интервал предпринять попытку неожиданно догнать ведущего гонщика. Завершите упражнение после проведения 6–8 спринтов продолжительностью по 20 секунд с максимальными усилиями. В ходе Пикового периода сокращайте общее время движения в стабильном состоянии на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. ( Период: Пиковый.)
Гонка на время. Используя ТТ-велосипед, двигайтесь в течение 20–40 минут (в зависимости от продолжительности будущей гонки). Прилагайте максимум усилий в течение 60–70 % ожидаемого времени гонки. Проделайте ряд интервалов по 4–8 минут на уровне мощности, напряжения и ЧСС, нормальном для гонки. В случае длительных гонок (например, 40-километровая) используйте более длительные интервалы. Для более коротких гонок сократите продолжительность интервалов. После каждого спринта отдыхайте – продолжительность восстановительного интервала должна составлять четверть проведенного интервала. В ходе Пикового периода сокращайте общее время интервала на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)
Приложение D
Форма оценки гонки, оценка результатов сезона, страницы дневника
Использованная
Abraham, W. M. Factors in Delayed Muscle Soreness // Medicine and Science in Sports and Exercise9 (1977): 11–20.
Allen, H., and A. Coggan. Training and Racing with a Power Meter. Boulder: VeloPress, 2006.
Alter, M. J. Sport Stretch. Champaign, IL: Human Kinetics, 1998.
Altering Cardiorespiratory Fitness // Sports Medicine3, no. 5 (1986): 346–356.
Anderson, B. Stretching. Bolinas, CA: Shelter Publications, 1980.
Anderson, O. Carbs, Creatine and Phosphate: If the King Had Used These Uppers, He’d Still Be around Today // Running Research News12, no. 3 (1996): 1–4.
Anderson, O. The Search for the Perfect Intensity Distribution // Cycling Research News1, no. 10 (2004): 1, 4–10.
Angus, D. J., et al. Effect of Carbohydrate or Carbohydrate Plus Medium-Chain Triglyceride Ingestion on Cycling Time Trial Performance // Journal of Applied Physiology88, no. 1 (2000): 113–119.
Antioxidants and the Elite Athlete // Proceedings of Panel Discussion, Dallas, Texas, May 27, 1992.
Antioxidants: Clearing the Confusion // IDEA Today(Sept. 1994): 67–73.
Avela, J., et al. Altered Reflex Sensitivity after Repeated and Prolonged Passive Muscle Stretching // Journal of Applied Physiology84, no. 4 (1999): 1283–1291.
Baker, A. Training Intensity // Performance Conditioning for Cycling2, no. 1 (1995): 3.
Balsam, P. D. Creatine Supplementation Per Se Does Not Enhance Endurance Exercise Performance // Acta Phys Scand149, no. 4 (1993): 521–523.
Bemben, D. A., et al. Effects of Oral Contraceptives on Hormonal and Metabolic Responses during Exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise24, no. 4 (1992).
Berdanier, C. D. The Many Faces of Stress // Nutrition Today2, no. 2 (1987): 12–17.
Billat V. L., A. Demarle, J. Slawinski, M. Paiva, and J. P. Koralsztein. Physical and Training Characteristics of Top-Class Marathon Runners // Medicine and Science in Sports and Exercise33, no. 12 (2001): 2089–2097.
Billat, V. L., and J. P. Koralsztein. Significance of the Velocity at VO2Max and Time to Exhaustion at This Velocity // Sports Medicine22, no. 2 (1996): 90–108.
Billat, V. L., et al. A Comparison of Time to Exhaustion at VO2Max in Elite Cyclists, Kayak Paddlers, Swimmers, and Runners // Ergonomics39, no. 2 (1996): 267–277.
Billat, V. L., et al. Interval Training at VO2Max: Effects on Aerobic Performance and Overtraining Markers // Medicine and Science in Sports and Exercise31, no. 1 (1999): 156–163.
Birkholz, D., ed. Training Skills.Colorado Springs, CO: United States Cycling Federation, 1991.