Биохакинг для тех, кому за 30
Шрифт:
Однако в том, чтобы записаться в спортзал тоже есть смысл. Когда вы потратите деньги на месячный или годовой абонемент, то у вас будет больше стимула себя заставлять не лениться, а пойти поделать упражнения, потому что будет жалко потраченных денег. В целом, я за спортзал.
Так как физические упражнения работают с сердечно-сосудистой системой, мышцами и мозжечком, то они сами по себе выступают элементом отдыха. Мозгового отдыха. Хорошая возможность перезагрузить ваш основной компьютер. Они дают положительные эмоции, вызываемые дофамином и эндорфинами. А, например, при беге, помимо эндорфинов, вырабатывается ещё анандамид – это такой эндогенный (естественный) аналог каннабиноидов, он вызывает приятные ощущения после и во время бега.
Если ваше тело находится в запущенном состоянии, мышцы не в тонусе, да и лишний вес, скорее всего, есть, начните с малого. Прогулки + два вида упражнений: 10 отжиманий и 10 приседаний, если вы мужчина, а если женщина, то можно и меньше – столько, сколько можете. И каждый день просто делайте это, 10 того и 10 другого. Не меньше и не больше! Даже если чувствуете, что сегодня готовы сделать 11 вместо 10 – всё равно делайте 10. Но каждый день, без пропусков! Просто проведите себе такой эксперимент, устройте челлендж. На это в день тратится не больше 5 минут! Разве вы не найдете 5 минут и кусок ровного пола где-либо?! Это крайне просто – всего 10 отжиманий и 10 приседаний.
Через 2-3 недели уже начните добавлять ещё один подход, т.е. 10+10 отжиманий, 10+10 приседаний, с перерывами 1-3 минуты между подходами. Теперь делайте не каждый день, а через день, чтобы давать мышцам отдых. Да, поначалу они не будут сильно уставать, но потом, когда вы накинете сверху больше, то уставать они начнут. И каждый новый тренировочный день добавляйте по 1 в подходе, т.е. 11+10, потом 11+11, потом 12+11. А потом добавьте ещё один подход, получится: 10+10+10, потом 11+10+10. Потом по 20 и по 30, в зависимости от вашего самочувствия. День упражнения, день отдых. Также можно добавить турник, вертикальные брусья, пресс по такому же методу.
Это рабочий метод, я сам так занимался и занимаюсь. Этот метод способен выработать у вас именно интерес к упражнениям, чтобы они были вам в кайф, и вам хотелось это делать, вы ждали бы с нетерпением тот день, когда будет тренировка. Для этого нужно выработать привычку, рефлекс, чтобы мозг запомнил, что это действие – хорошее и не сложное. Начинать нужно с 5-минутной тренировки, когда ты ничего особого не выполнил, но ты уже такой молодец! Вы слышите? Обязательно нужно себя хвалить после каждой тренировки! Даже через силу, просто как мантру проговаривать похвалу себе за это действие. Ценность этих 5 минут для вас будет высокой, а трудозатраты – минимальные, считай, халява. Таким образом, вы натренируете свою дофаминергическую систему на выработку мотивации и предвкушение новой тренировки.
Ни о каком бодибилдинге и даже спорте как таковом речи тут нет, тут исключительно физкультура, исключительно для здоровья и в качестве антидепрессанта. Чтобы снять стресс, успокоить и разгрузить мозг, снизить тревожность, понизить умственную усталость. Многие люди плохо относятся к качалке, спорту и вот этому всему фитнесу. Когда тебе говорят какие-то коучи или спорт-тренеры: "Да ты чё, старик, сходи-ка лучше в качалочку!" – у многих это вызывает негативную реакцию. Потому что качалку надо ещё найти, приехать туда, записаться, нужна одежда, чтобы выглядеть хорошо, а там ведь всякие другие люди, там качки и фитоняшки с накачанными банками и подтянутыми попами. А ты не в форме, ты толстяк или дрищ. Поэтому я бы не стал начинать с качалки, а месяц-два позанимался бы сам, а уже потом, если появится желание, то можно пойти в тренажёрку и стать частью тусовки людей, уважающих фитнес. Кстати, как оказалось, это далеко не самые плохие люди.
В принципе, как показывает мой личный опыт, а также опыт многих других людей, можно совсем отказаться от новостей, вообще от любых. Для жизнедеятельности организма новости – вещь ненужная, а, зачастую, даже вредная. Особенно, когда новости плохие. В идеале вообще перестать их смотреть и отписаться от новостных каналов в соцсетях. Если в стране и мире произойдет что-то важное и серьезное, вы об этом узнаете, поверьте, а если не узнаете, значит, оно и не важно вам.
Совсем жить в информационном вакууме не нужно, но вы и не будете, потому что вы будете поддерживать связь со своими друзьями, а те вам будут говорить что-то важное. Так обычно ведь и бывает. Но если друзья будут слать вам всякие репосты новостей, то нужно уведомить их, что вам это не интересно и лучше этого не делать, что вы хотите разговаривать на другие темы, а не обсуждать новости.
При этом, наоборот, можно подписаться на позитивные паблики про котяток и всяких зверушек или на паблики про путешествия и здоровый образ жизни. Например, на канал "Вольному-Воля!" на Ютубе.
Переходить на безуглеводную кето-диету вовсе не обязательно, но сократить употребление углеводов крайне важно. В частности, в идеале убрать вообще все продукты, содержащие добавленный сахар. Любые сладости, печеньки, торты, да даже кетчуп, который содержит много сахара. Сахар вреден, об этом сейчас только ленивый не говорит. Употребление сахара вызывает инсулинорезистентность, сахар вызывает привыкание, словно наркотическое вещество, и для нормального метаболизма организма он не нужен ни в единой своей песчинке. Поверьте, человек способен жить, вообще не употребляя сахар ни в каких видах. Организму нужна глюкоза, это факт, но необходимое количество глюкозы организм способен вырабатывать сам с помощью процесса глюконеогенеза, т.е. вырабатывать глюкозу из других веществ, не из углеводов.
И для питания мозга этой самой глюкозы надо не много. Да и вообще мозг лучше работает на жирах, кетоновых телах, полученных из жиров. Глюкоза – это самый простой источник энергии. Организм получил глюкозу и моментально перевел её в энергию, тогда как с жирочком ещё нужно потрудиться. На переработку жиров и белков тоже нужно затратить энергию.
Можно употреблять сложные углеводы – полисахариды, но не много. Абсолютно однозначно нужно убрать все рафинированные углеводы, муку и макароны из высших сортов, крупы вроде риса, кукурузу, но картошку при этом я бы оставил. Короче исключить или минимизировать употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. При этом, цельнозерновые крупы вполне себе могут быть в вашем рационе, например, гречка, киноа, цельнозерновая овсянка, а также все бобовые, орехи, семечки. Смысл в том, чтобы крупы не были переработаны, а зерно оставалось цельным.
Совсем отказываться не обязательно, но есть смысл сократить употребление углеводов. Единственный углевод, которого можно есть много – это клетчатка. Все говорят про овощи и фрукты, однако в них содержится очень мало клетчатки, а её требуется от 30 г в день чистой [11]. Но, к примеру, белокочанная капуста содержит всего каких-то 2 грамма клетчатки на 100 граммов продукта! А листовой салат и подобная зелень около 1,5 г. А теперь подсчитайте, сколько нужно съесть листового салата, чтобы набрать 30 г клетчатки? Короче говоря, много! Однако, клетчатки достаточно в других углеводных продуктах, в которых много полисахаридов, из которых потом образуется глюкоза. В том же хлебе клетчатки больше, чем в овощах, но любой нутрициолог скажет вам, что хлеб лучше исключить из рациона совсем. В связи с этим, смею заметить, что практически каждый из нас не доедает клетчатки. На этом печальном факте здесь мы закончим и пойдём дальше.