Боевая подготовка работников служб безопасности
Шрифт:
Вес прежний, но режим работы мышц реверсивный. Отягощение сначала поднимается на 1/3 полной амплитуды, а затем быстро опускается в исходное положение, с мгновенным переключением мышц на работу в противоположном направлении. В занятии 2–3 серии (с перерывами между ними по 8-10 мин), по 2–3 подхода в серии (с паузами 4–6 мин), по 3–5 повторений в подходе (с обязательным расслаблением мышц после каждого повторения, для чего отягощение ставится на упор).
Оба типа упражнений можно использовать в любых движениях. Но эффект выше тогда, когда в них задействованы те мышечные группы, которые несут основную нагрузку в
Выпрыгивание вверх со штангой на плечах, вес которой 30–60 % от максимального. Каждое выпрыгивание выполняется с предварительным амортизационным приседанием и мгновенным переключением от уступающей работы («подсед») к преодолевающей (выпрыгивание). Как вариант, данное упражнение можно делать с гирей (16, 24 или 32 кг), стоя ногами на параллельных опорах и держа гирю обеими руками внизу перед собой.
Для мышц плечевого пояса в аналогичном режиме можно выполнять жим штанги (или тяжелых гантелей) в положениях лежа на скамейке, в положении сидя с опорой спиной на плоскость под углом 45°, на блочных устройствах и ряде других.
2. Изометрические упражнения
Напомним, что это упражнения со статическим напряжением мышц. Исходные положения для них следует подбирать таким образом, чтобы они совпадали с положением суставов и позами тренируемых приемов в их начальной фазе.
Угол в локтевом суставе «бьющей» руки не должен превышать 90°. Задача состоит в том, чтобы предельно быстро развивать усилие до максимально возможного, с немедленным расслаблением мышц после этого. Достаточно одной серии за тренировку, в 2–4 подходах, по 5–6 повторений в каждом подходе.
Перед каждым очередным усилием рекомендуется сначала расслабить мышцы, а между подходами целесообразно выполнять упражнения динамического типа (удары по мешку, по лапам, по «макиваре»), аналогичные тем, которые прорабатываются в изометрическом тренинге.
3. Упражнения с ударным режимом работы
В упоре лежа выполнять толчки руками с хлопками ладонями в момент отрыва их от пола. Одна серия – 4–5 подходов, по 10–15 повторений в подходе. Отдых между подходами – 1 мин. С подъемом ног увеличивается нагрузка. Упражнение развивает взрывную силу мышц плечевого пояса.
Прыжок вниз с небольшого возвышения (максимум: 1 метр, для начала – 25–30 см) и последующее выпрыгивание вверх. В момент приземления ноги слегка сгибаются в коленях, но только слегка. Ведь суть данного упражнения в том, чтобы как можно быстрее перейти от амортизации (уступания) к отталкиванию. Это упражнение можно выполнять только после интенсивной разминки, не чаще 1–2 раз в неделю. Для начинающих достаточно 15–20 повторений, подготовленные бойцы могут выполнять до 40–50 прыжков в 4–5 подходов.
Прыжки вверх с места (из стойки, из приседа и полуприседа толчком одной ноги), в том числе через препятствие. Акцент на быстрое и мощное отталкивание. До 100 прыжков за одно занятие, но не чаще 1-го раза в неделю.
Упражнения на блочных устройствах и на тренажерах типа «качели». Можно подобрать упражнения с ударным режимом работы мышц для любой мышечной группы.
4. Комплексные
Этот вид упражнений представляет собой сочетание всех предыдущих. Он обладает очень сильным воздействием на ЦНС и на опорнодвигательный аппарат.
1. Приседания со штангой (или с партнером) на плечах. После отдыха продолжительностью 2–3 мин выпрыгивания вверх из глубокого приседа (с предельно интенсивным отталкиванием) 8-10 раз подряд. Через 1–2 мин после выпрыгиваний выполнить по 10–12 ударов поочередно левым и правым коленом в мешок или блок руками. Всего 4–5 серий данного упражнения, с перерывами между сериями 6–8 мин.
2. Сочетание изометрического и динамического режимов работы мышц. Например, отжимания на параллельных брусьях, но при этом партнер удерживает вас за ноги, препятствуя выходу в верхнее положение. Усилие развивается до предела, но плавно, в течение 5–6 секунд, всего 2–3 раза подряд. После 2 минутного перерыва выполняются обычные отжимания на брусьях с предельной скоростью: 2 подхода по 5–6 повторений в каждом, с 3 минутным перерывом между подходами. Затем уместна отработка коротких мощных ударов по набивному мешку. Этот комплекс за тренировку повторяется 2–3 раза.
Сфера применения комплексных упражнений для развития взрывной силы достаточно широка как по направленности воздействия на те или иные группы мышц, так и по набору упражнений. Но с учетом их интенсивности не рекомендуется использовать их с людьми, имеющими слабую силовую подготовку.
Развитие скоростной силы
Скоростная сила проявляется и развивается в максимально быстрых движениях при небольшом внешнем сопротивлении. Взрывные усилия мышц требуют мобилизации как «быстрых», так и «медленных» мышечных волокон, тогда как предельно быстрые движения при небольшом сопротивлении мобилизуют в основном «быстрые» волокна. Отсюда и различия в методике.
1. Упражнения с отягощением
Выполняются с предельной скоростью, но в невысоком темпе. Вес 30–40 % от максимального веса. За тренировку – 2–4 серии, по 2–3 подхода в серии, по 6–8 повторов в подходе. Между сериями в течение 3–4 мин выполняются упражнения на расслабление мышц, а также широкоамплитудные маховые движения конечностями.
2. Упражнения с ударным режимом работы
В отличие от упражнений на развитие взрывной силы, в этом случае главным становится не мощное, а быстрое отталкивание.
3. Комплексные упражнения
Возможности данного вида упражнений в развитии скоростной силы наиболее широкие. Очень эффективным является сочетание интенсивной динамической работы с отягощением не более 30 % от максимального (например, отжимания в упоре лежа, выполняемые в коротких сериях, но предельно быстро) с «бросковыми» движениями (например, метание набивных мячей, камней весом 3–5 кг и т. д.).
Принцип таков: 2–3 подхода отжиманий, затем броски или метания, потом имитационные «удары» в воздух. После непродолжительного отдыха с расслаблением мышц повторение всего комплекса.