Циклическая диета
Шрифт:
Избегайте бега по асфальту. Это негативно воздействует на коленные и тазобедренные суставы. Если ваш индекс массы тела более 28, то бег следует исключить вообще! Начните с полу-спортивной ходьбы, используя технику «Русская ходьба и бег». Этот вид нагрузки не имеет негативного влияния на суставы.
Как видите, существуют преимущества у обоих видов упражнений, поэтому правильно составленная программа должна быть сбалансирована в отношении анаэробных и аэробных упражнений.
Упражнения для истощения запасов гликогена
Для примера выполнения подобных
Вы не должны ограничиваться одним этим упражнением. Ваша цель проработать как можно больше мышц, в первую очередь крупных.
Сядьте на сидение машины. Установите средний для Вас вес. Сведите руки на полпути к их соединению. Задержите движение и держите как можно дольше в таком положении, как минимум 2 минуты. Чем дольше, тем лучше. Повторите 5 раз и перейдите на следующую машину, так как делается круговой тренинг. Что происходит во время этого упражнения? Сокращенная мышца сжимает кровеносные сосуды, и тем самым предотвращается приток новой крови. В таких условиях мышца вынуждена использовать гликоген, а не глюкозу из крови. В результате запасы гликогена в мышцах истощаются. Эти упражнения полезны для тех у кого имеются травмы или другие ограничения физических способностей.
Силовые упражнения
Целью силовых упражнений является стимуляция мышечных клеток для того, чтобы мышечные клетки были вынуждены адаптироваться к нагрузке путем увеличения синтеза белка. В этом случае мышечная масса будет увеличиваться, а не уменьшаться. Нагрузка и манера стимуляции должны регулярно меняться для того, чтобы постоянно присутствовал новый стимул. Адаптируясь к нагрузкам мышечные клетки начинают синтезировать протеины, которые идут на построение новых мышечных структур (анаболический процесс). Поэтому силовые упражнения должны использовать принципы прогрессирования и периодизации нагрузки. Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы используют следующие параметры:
Вес – 65—80% от 1 RM
Число повторений – 8—10
Отдых между повторениями – 45 сек – 1.30 мин
Эти параметры должны регулярно меняться. Как только Вы чувствуете, что стало легко делать 10 повторений, то вес надо увеличить и перейти на 7—8 повторений и продолжать заниматься до тех пор, пока 10 повторений опять не покажуться легкими.
Условия, необходимые для наращивания мышц:
– Достаток в питании и калориях.
– Высокий уровень анаболических гормонов.
– Мышечная нагрузка высокой интенсивности, вызывающая адаптацию мышечных клеток.
Условия необходимые для похудения:
– Недостаток в калориях.
– Аэробные (кардио) упражнения.
Эти условия означают, что нельзя смешивать кардио и силовые нагрузки в один день, так как они служат противоположным целям и должны применяться в разных метаболических состояниях, то есть в разные дни.
Говоря о мышечной адаптации, следует отметить, что не каждая мышечная нагрузка вызывает адаптацию, необходимую для прироста мышечной массы. Например, упражнения со средним весом не способны вызвать необходимых изменений, если не выполняется достаточно много повторений. Наиболее часто люди используют слишком легкий вес, делают мало повторений и ожидают что мышцы должны увеличиться. Вес в диапазоне от 12 RM до 3 RM (repetition maximum – максимальное разовое достижение) является достаточным. При этом так же важно делать достаточное количество подходов (не менее 5).
Опытные пользователи должны включать одно из упражнений МAX Effort в дни силовых тренировок для стимуляции секреции анаболических гормонов.
Важность силовых упражнений
Меня часто спрашивают можно ли похудеть, не делая упражнений. Я отвечаю, что можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.
Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетресения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.
Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «энергетическая инерция». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями.
Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!
Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.
Я часто рекомендую молодым людям уделять особое внимание силовой подготовке пока они не достигли 20-летнего возраста. Мышечные клетки перестают делиться после 20 лет и увеличение мышечной массы продолжается только за счет увеличения объема клеток (гипертрофия мышечной ткани). Поэтому очень важно заложить основы мышечной массы пока Вы молоды. Это позволит Вам в будущем легче бороться с лишними жировыми отложениями и поддерживать красивые контуры тела.
Силовые упражнения «будят» мышцы, и они становятся метаболически активными, т. е. начинают поглощать глюкозу и калории. По этой причине важно делать легкую зарядку каждый день. Мышцы подобны губке, всасывающей воду: так метаболически активные мышцы всасывают калории. Когда мышцы «спят» и неактивны, то калориям некуда деться и они идут в жир.
Еще одно важное преимущество силовых упражнений. Если они выполняются достаточно эффективно и часто, то расходуется гликоген, что в свою очередь позволяет употребить быстрые углеводы (сладкий белковый коктейль или белковые батончики). Сразу после интенсивной силовой тренировки начинается «белково-углеводное окно». Оно может длится разное время, но обычно в первые 2—4 часа поступившая в организм глюкоза идет на восстановление гликогена, а не в жир. По этой причине жир после интенсивной тренировки не откладывается. Циклическая диета разрешает употребление сладкого только после интенсивной силовой нагрузки.