Циклическая диета
Шрифт:
Активные мышцы впитывают глюкозу (калории), как губка впитывает воду. Поэтому важно вовлекать мышцы всего тела как можно чаще, и делать это нужно в дни ограничения калорий. В неактивном состоянии они не потребляют глюкозу в больших количествах.
ВАЖНО! Для того чтобы избежать травм, всегда разогревайтесь не менее 10 минут.
Глава 5. Полезные БАДЫ
В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.
Альфа-липоевая кислота
Липоевая кислота обладает
Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.
Креатин (Creatine)
Креатин является БАДом номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.
Креатин желательно принимать вместе с быстрыми углеводами. Это улучшает его усваиваемость мышечными клетками. Поэтому наиболее оптимально сразу после занятий фитнесом принять сладкий протеиновый коктейль вместе с креатином. Такая нутриционная поддержка фитнеса является здоровой – все составляющие натуральные, без чужеродных организму ингредиентов.
Полезный совет вегетарианцам: креатин содержится в мясе. Если Вы вегетарианец, то Вам особенно показан прием креатина для увеличения энергии и интенсивности занятий фитнесом.
L-Карнитин (L-Carnitine)
Карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются как источник энергии. Его эффективность была показана при наличии дефицита калорий. Без дефицита калорий он может оказывать противоположный эффект и вызывать накопление жира в жировых клетках. Я рекомендую его прием только в дни ограничения калорий.
Коллаген
Коллаген – это белок, из которого состоят связки и сухожилия. Дополнительный прием коллагена с витамином С позволяет улучшить эластичность связок и сухожилий и защищает их от повреждения (растяжения и разрывы связок и сухожилий).
Варианты применения:
Коллаген Ультра по 1 порошку в день, или
Геладринк Форте: по инструкции
Разветвленные аминокислоты (BCAA)
Аминокислоты с разветвленной цепочкой, составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Высокий уровень этих аминокислот в крови защищает мышцы от разрушения, а также стимулирует синтез белка. По этой причине я рекомендую принимать BCAA за 30—60 минут до тренировки, и сразу после нее, вместе с протеиновым коктейлем. Разовая доза – 4—8 граммов. При приеме вместе с протеиновым коктейлем можно ограничиться минимальным количеством, так как ВСАА, также, содержатся и в протеиновом коктейле. Приём BCAA особенно важен в дни ограничений калорий.
Полезные вещества при болях в суставах
Омега 3,6 и 9
Лецитин
Гиалуроновая кислота
Хондроэтин сульфат и глюкозамин
Коллаген (желатин)
Питьевой режим
Физические нагрузки всегда связаны с потоотделением. Вместе с жидкостью организм теряет важные электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это, в свою очередь, сказывается на самочувствии. Появляются усталость, слабость, апатия. Тренировка может закончиться раньше запланированного времени, и вы не сможете добиться желаемого результата. Изотонические напитки устраняют нарушения водно-солевого баланса и улучшают выносливость.
1 час тренировки требует 1 литр изотонического напитка. Употребляйте малыми порциями – по 2 глотка каждые 5—10 минут во время тренировки.
Протеиновые батончики
Протеновые батончики содержат молочный белок и быстрые углеводы. Подобная комбинация идеальна после интенсивной силовой тренировки. Используйте 1 батончик сразу после силовой тренировки и затем на протяжении 2 часов после тренировки.
Рецепты Протеинового Коктейля
Сывороточный протеин (Whey Protein) натуральный 30 грамм
Молоко 1.5% (или вода) 300 мл
Лецитин 1 столовая ложка
Мёд 2 столовых ложки
Замороженные фрукты (малина, вишня или клюква)
Все взбивается в миксере.
Такой коктейль используется после тренировки, т. к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: можно разбавить остаток молоком или сделать новый, но добавив Стевиа (заменитель сахара).
Частота приема – каждые 3—4 часа
Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеинатом (или казеином), или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеинат долго переваривается и всасывается, тем самым действует в течение всей ночи.
Вопросы и ответы
Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?
Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренерует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.