Циклическая диета
Шрифт:
Я часто слышу вопрос: «Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?» Мой ответ таков: «Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая подготовка. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам один человек
ВАЖНО! Если вы новичок в фитнесе, то используйте легкие и средние веса с большим количеством повторений (от 18 до 44). Мышцы могут расти и при использовании средних весов с большим количеством повторений и подходов. Подобная тактика поможет избежать травм.
Упражнения для гибкости тела
Нельзя недоценивать важность растяжки для суставов и сухожилий. Результатом регулярно выполняемых упражнений на гибкость является гибкое тело. Кроме того, растяжка помогает избавиться от болей в позвоночнике. Другое важное преимущество растяжки состоит в том, что если выполняется непосредственно перед физической нагрузкой или сразу после нее, то стимулирует мышечные волокна к увеличению в размере. Другими словами, мышцы станут крупнее и сильнее. Это важно для тех, кто желает улучшить мышечный контур тела.
Я рекомендую включать упражнения на гибкость в дни силовых нагрузок и делать это между подходами. Существует мнение, что растяжку лучше выполнять в конце занятия, когда мышцы и сухожилия уже прогрелись. Я разработал свой способ, который и хочу предложить вам. Он экономит время, но требует аккуратности выполнения. Нужно начинать аккуратно, с минимальной амплитудой движений. По мере разогрева мышц вы можете увеличивать амплитуду движений. Эта тактика позволит избежать травм. Итак, как это делается? Выполняя силовую тренировку после первого подхода вместо отдыха, начинайте делать упражнения на гибкость. Это могут быть наклоны, повороты туловища или головы. Делайте это вместо привычного отдыха. Обычно люди во время отдыха между подходами гуляют по залу, смотрят на других или болтают. Я предлагаю использовать это время более эффективно. Это экономит время и улучшает результат тренировки. У вас получается два занятия в одном.
Уделить время хорошей растяжке можно в день отдыха. Это не нагружает организм, и поэтому он отдыхает.
Еще один альтернативный вариант, который я сам практикую. Упражнения на гибкость можно начинать делать за несколько часов до тренировки. Я начинаю делать разминку-растяжку на работе и продолжаю в течение рабочего дня. Придя на работу, я делаю 5-минутную зарядку с наклонами и поворотами туловища, а затем в течение рабочего дня поочередно кручу носком стопы, положив ногу на ногу, по часовой стрелке и против нее. Я также периодически тяну руки и шею в течение рабочего дня. Это экономит время для игры в теннис. В результате вечером, когда я прихожу в спортзал, мое тело уже хорошо растянуто, и могу практически сразу приступить к игре.
Гармонично развитое тело
Посмотрите на профессионального бодибилдера. Вы увидите гору мышц и негибкое, я бы сказал, крабообразное тело. А теперь взгляните на спринтера (бегуна на короткие дистанции). У него тоже есть мышцы, но он выглядит атлетично. Мне он напоминает не краба, а тигра. Его тело гибко и подвижно. У него отлично развита сердечно-сосудистая система. Различие между этими спортсменами лежит в тренировочном процессе. Спринтер уделяет время и силовой подготовке, и аэробной нагрузке, и растяжке. Бодибилдер уделяет основное время силовым нагрузкам.
Хорошая новость для вас. Циклическая диета это программа, которая гармонично включает в себя все три вида физической нагрузки. То есть, вы можете выглядеть как спринтер, а не как неповоротливый бодибилдер! В результате у вас будет гармонично развитое тело.
В чем приемущества каждого вида нагрузки?
Аэробные нагрузки поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Силовые упражнения предотвращают потерю мышечной массы и прогрессирование остеопороза. Упражнения на гибкость – улучшают координацию движений, баланс тела и подвижность суставов и позвоночника.
Гармоничное тело
Гармонично развитое тело это не только сильное, гибкое и выносливое тело. Это, также, и здоровое тело. Здоровье является следствием комплексного подхода и требует внимания к определенным, наиболее часто страдающим мышцам. Например, в результате сидячего образа жизни, происходит атрофия мышц таза. Неправильная нагрузка на глаза приводит к атрофии мышц глазного яблока. Включайте в свою тренировочную программу упражнения, направленные на эти мышцы! Заботясь о фигуре не стоит забывать о мышцах глаз, позвоночника, малого таза, а также лица. Я называю подобный подход «Тотальный фитнес». Узнать более подробно о тотальном фитнесе можно на моём сайте www.FitDoma.com
Вы удивитесь, узнав, что наш мозг потребляет 20% калорий. Разгадывание кроссвордов и головоломок увеличивает дневную потребность в калориях! Делайте это регулярно и Вам не только будет легче поддерживать свою фигуру, но и уменьшится вероятность развития старческого слабоумия.
Интервал Трейнинг (Интервальные тренировки)
Интервал трейнинг является мощным оружием в руках спортсменов бегунов, гребцов, велосипедистов. Используя интервал трейнинг, спортсмены тренируют выносливость и прогрессируют в своих достижениях. Вы тоже можете использовать его в своей программе для улучшения уровня кардио-фитнеса. Существует много различных способов его выполнения. Я рекомендую следующий подход: начинать с маленькой интенсивности и длительных интервалов, затем сокращать интервалы и увеличивать интенсивность по мере улучшения уровня фитнеса. Например, начните с 5 минутных интервалов. Бег 5 минут при скорости 7 км в час. Легкая ходьба 5 минут. С течением времени, время ходьбы необходимо уменьшать доведя до 1 минуты. Это можно делать, уменьшая по 15 секунд каждый раз, когда занимаетесь интервал трейнингом. Когда Вы сможете выдерживать 5—1 интервалы, следующий шаг – увеличение скорости бега и возвращение к 5 минутам ходьбы. Продолжая по такому графику, Вы сможете через год бегать по 25 минут при скорости 12 км в час – то, что Вы не в состоянии делать сейчас. В этом и есть секрет и польза интервал трейнинга.
Для тех, кто уже находится на хорошем уровне фитнеса, я рекомендую интервал трейнинг разработанный мною в Нью-Йорке. Я его называю Manhattan Rush, так как мне оно напоминает людей в Манхетене перед Рождеством.
Упражнение «Спешка в Манхеттене» (А Rush in Manhattan)
Установите на беговой дорожке маленький угол наклона 1—2%
Установите скорость около 8 км в час. Скорость подбирается индивидуально. Она должна быть такой, чтобы Вам было трудно идти и хотелось побежать. Идти нужно спортивной ходьбой – то есть, согнув руки в локтях, как при беге, и быстро переставляя ноги. Через 30 секунд ходьбы переходите на 30 секунд бега трусцой, и потом обратно.
Используйте в основном 30 секундные интервалы, не меняя скорость дорожки. Время интервалов можно менять, если чувствуете, что не в состоянии поддерживать темп. Вы заметите, что бежать легче, чем быстро идти. Во время быстрой ходьбы напрягаются мышцы брюшного пресса, ягодиц и бедер. В этих местах будет уменьшаться жир.
Можно закончить упражнение 10 минутным бегом.
Круговые Тренировки (Circuit Training)
Круговые тренировки яляются очень полезной формой аэробных упражнений для тех, кто желает быстро избавиться от жира. Переходя от одного тренажера к другому и используя малый или средний вес, Вы делаете круг, возвращаясь в конечном итоге к тому тренажеру, с которого начали. В результате Вы прорабатываете почти все мышцы Вашего тела. В режимах циклической диеты круговые тренировки должны быть включены в дни ограничения калорий. Польза состоит в том, что эти тренировки «будят» все мышцы, и они начинают потреблять глюкозу, а вместе с ней – калории. Эффект не ограничивается лишь временем тренеровки, а продолжается в течение всего дня, а иногда и на следующий. В этом преимущество круговых тренировок по сравнению с другими видами аэробных упражнений (бег, плавание и др.)