Диета 5:2. Бикини-диета
Шрифт:
Четверть кочана салата-латук, нашинковать (14 ккал)
100 граммов огурца (2,5 см кусочек), нарезать кубиками (10 ккал)
Два помидора на веточке, нарезать кубиками (20 ккал)
Сок половины лимона (2 ккал)
Для начала приготовьте маринад, смешав зеленый лук, чеснок, лимонный сок, мед, специи, соль и перец в миске. Поместите в миску кусочки куриного филе, хорошенько перемешав их с маринадом. Накройте и поставьте в холодильник на час.
Когда курица промаринуется,
Средиземноморская курица с сыром фета
259 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут
Время приготовления: 45 минут
Это вкусненькое блюдо из курицы по-летнему легкое.
Две 150-граммовые куриные грудки без кожицы и костей (318 ккал)
Столовая ложка томатной пасты (30 ккал)
Чайная ложка измельченного свежего базилика
Чайная ложка оливкового масла (27 ккал)
Зубчик чеснока, почистить и измельчить (3 ккал)
Одна 400-граммовая банка помидоров в собственном соку (64 ккал)
Щепотка соли
Столовая ложка красного винного уксуса (1 ккал)
25 граммов сыра фета, нарезать небольшими кубиками (75 ккал)
Разрежьте каждую куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Натрите все четыре кусочка курицы томатной пастой и половиной всего базилика и уберите их в сторону, пока готовите соус. В сковороде с антипригарным покрытием слегка разогрейте оливковое масло и обжарьте чеснок в течение 1–2 минут, пока он не начнет менять цвет. Добавьте консервированные помидоры, соль и оставшийся базилик и тушите на умеренном огне в течение 10 минут. Уменьшите пламя и раздавите помидоры обратной стороной деревянной ложки. Добавьте красный винный уксус и продолжайте тушить еще 10 минут.
Тем временем разогрейте на средней мощности гриль или сковороду-гриль и обжарьте курицу по 7–8 минут с каждой стороны. Курица должна полностью прожариться и покрыться золотистой корочкой. Добавьте обжаренную курицу к томатному соусу и перемешайте. Подогрейте в течение 2–3 минут и подавайте на стол.
Жареная курица с сушеными помидорами и оливками
293 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 2 минуты
Время приготовления: 16 минут
Если вам не удастся найти рукколу, то используйте любую другую листовую зелень.
150 граммов куриного филе (159 ккал)
Четыре (порядка 10 г) вяленых помидор в растительном масле (50 ккал)
Пять крупных черных оливок без косточки (26 ккал)
Небольшая упаковка рукколы (80 г) (58 ккал)
Разогрейте гриль или сковороду-гриль до умеренно-высокой температуры.
Разрежьте куриную грудку пополам и сделайте с каждой стороны неглубокие надрезы. Поместите в миску. Грубо нарежьте помидоры и черные оливки и добавьте к курице. Вдавите эту смесь в разрезы на курице и натрите ее всем, что останется.
Поместите курицу на гриль и жарьте 7–8 минут с каждой стороны. Убедитесь, что она полностью прожарилась. На тарелке выложите листья рукколы, сверху положите курицу — салат готов.
Жареная курица с соусом Харисса [17] , луком-шалот и сладким картофелем
17
Соус Харисса можно приготовить самостоятельно. Для этого понадобится: килограмм острого красного перца, головка чеснока, 50 граммов кумина, оливковое масло и столовая ложка крупной морской соли. Перец вымыть, обсушить. Противень смазать растительным маслом, уложить перец в один слой, сбрызнуть растительным маслом, накрыть фольгой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Готовые перцы достать, остудить, удалить плодоножку и семена. Измельчить перец до консистенции неоднородного пюре. Чеснок очистить и очень мелко порубить. Выложить в глубокую посуду перец и чеснок, добавить соль и кумин, хорошо размешать.
261 ккал
Выход: одна порция
Подготовка: 5 минут, плюс оставить мариноваться 30 минут
Время приготовления: порядка 25 минут
Отличное сочетание вкусов, которое не займет у вас много времени.
150-граммовая куриная грудка без кожицы и костей (159 ккал)
Половина картофелины (75 г), почистить и нарезать большими кубиками (65 ккал)
Две головки лука-шалот, почистить и разрезать на четыре части (24 ккал)
Столовая ложка пасты Харисса (13 ккал)
Разрежьте куриную грудку на 3 или 4 части и поместите в миску вместе со сладким картофелем и луком.
В небольшой миске смешайте пасту Харисса со столовой ложкой воды. Добавьте курицу и овощи и все тщательно перемешайте. Накройте и оставьте мариноваться но полчаса.
Разогрейте духовку до 220 °C.
Переложите курицу и овощи в широкий противень и запекайте в духовке в течение 18–25 минут. Перед тем, как положить курицу себе в тарелку, убедитесь, что она хорошо пропеклась.
Это блюдо отлично сочетается также и с такой зеленью, как обваренный в кипятке шпинат, приготовленная на пару брокколи или листовой салат.
Домашние бургеры (котлеты)
267 ккал
Выход: две порции
Подготовка: 5 минут, плюс дать остыть в течение часа
Время приготовления: 8–10 минут
Ешьте эти полезные бургеры вместе с салатом из свежей зелени, не забыв учесть все дополнительные калории, если вы решили их приготовить в свой разгрузочный день.