Диета для диабетиков: 7-дневный план питания

Пигарев Вячеслав

2 помидора, очищенных от семян и нарезанных

1 зубчик чеснока, измельченный

1/4 чайной ложки перца

6 лепешек из цельно зерновой муки (20 см), подогретых

Сальса (кетчуп), по желанию

Шаги

1. В большой сковороде с антипригарным покрытием готовьте колбасу на среднем огне, пока она не перестанет розоветь и не развалится на крошки, 4–6 минут. Удалить из кастрюли.

2. В небольшой миске взбейте яйца и яичные белки до однородной массы. В ту же сковороду добавьте яйца; варите и помешивайте на среднем

огне, пока яйца не загустеют и не останется жидкости. Удалить из кастрюли; при необходимости протрите сковороду.

3. В сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Добавьте шпинат, помидоры и чеснок; готовьте и помешивайте, пока шпинат не завянет, 2–3 минуты. Добавьте колбасу и яйца; прогревать. Посыпьте перцем.

4. При подаче выложите 2/3 стакана начинки по центру каждой лепешки. Заверните дно и бока лепешки поверх начинки и сверните рулетом. При желании подавайте с сальсой.

Пищевая ценность

1 буррито: 258 калорий, 10 г жиров (2 г насыщенных жиров), 134 мг холестерина, 596 мг натрия, 24 г углеводов (1 г сахара, 4 г клетчатки), 20 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 1-1/2 крахмала, 1/2 жира.

2. Куриные цацики с огурцами

Ингредиенты

2 средних огурца

1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

2 столовые ложки майонеза

1/2 чайной ложки чесночной соли

3 чайные ложки нарезанного свежего укропа, разделенного

1 чашка нарезанной вареной куриной грудки

1 чашка нарезанных помидоров без семян (около 1 большого), разделенных на части

1/2 стакана свежего или замороженного горошка, размороженного

Шаги

1. Разрежьте каждый огурец вдоль пополам; выкопайте мякоть, оставив 1 см. оболочка. В миске смешайте йогурт, майонез, чесночную соль и 1 чайную ложку укропа; аккуратно добавьте курицу, 3/4 стакана помидоров и горошек.

2. Выложите ложкой в огуречные оболочки. Сверху выложите оставшиеся помидоры и укроп.

Совет для здоровья: откажитесь от гороха и получите быстрый и освежающий обед или ужин с низким содержанием углеводов.

Пищевая ценность

2 половинки огурца с начинкой: 312 калорий, 12 г жиров (2 г насыщенных жиров), 55 мг холестерина, 641 мг натрия, 18 г углеводов (10 г сахара, 6 г клетчатки), 34 г белка. Диабетические обмены: 4 постного мяса, 2 овоща, 2 жира, 1/2 крахмала.

3. Чипотле тертая говядина

Ингредиенты

1 чайная ложка оливкового масла

1 маленькая луковица, нарезанная

800 гр. нарезанных кубиками помидоров

1/4 стакана яблочного уксуса

1/4 стакана нарезанного перца чипотле в томатном соусе плюс 2 чайные ложки соуса

6 зубчиков чеснока, измельченных

2 столовые ложки коричневого сахара

2 лавровых листа

1/2 чайной ложки молотого тмина

1/2 чайной ложки паприки

1/2 чайной ложки перца

1/4 чайной ложки молотой корицы

1 жаркое из говядины без костей (1

кг.)

5 чашек приготовленного коричневого риса

Тертый нежирный сыр чеддер и нежирная сметана по желанию

Шаги

1. В большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, нагрейте масло на среднем или сильном огне. Добавьте лук; варить и перемешивать 2-3 минуты или до готовности. Добавьте помидоры, уксус, перец с соусом, чеснок, коричневый сахар, лавровый лист и специи. Довести до кипения. Уменьшите огонь; варить без крышки 4–6 минут или пока не загустеет.

2. Поместите жаркое в 5-литровую кастрюлю. Мультиварка; добавить томатную смесь. Готовьте под крышкой на слабом огне 8–10 часов или пока мясо не станет мягким.

3. Выбросьте лавровый лист. Удалить жаркое; слегка охладить. Снимите жир с кулинарных соков. Измельчите говядину двумя вилками. Верните говядину и кулинарные соки в мультиварку; прогревать. Подавайте с рисом. По желанию посыпьте сверху сыром и сметаной.

Пищевая ценность

2/3 стакана смеси говядины с 1/2 стакана вареного риса (рассчитано без дополнительных ингредиентов): 345 калорий, 13 г жиров (4 г насыщенных жиров), 74 мг холестерина, 194 мг натрия, 31 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 26 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 2 крахмала.

4. Вафли из цельно зерновой муки

Ингредиенты

2 стакана цельно зерновой муки

2 столовые ложки сахара

3 чайные ложки разрыхлителя

1/2 чайной ложки соли

2 больших яйца, отдельно, комнатной температуры

1-3/4 стакана обезжиренного молока

1/4 стакана оливкового масла

1/2 стакана нарезанных орехов пекан

Шаги

1. Разогрейте вафельницу. Взбейте вместе первые 4 ингредиента. В другой миске взбейте яичные желтки, молоко и масло; добавьте к мучной смеси, помешивая, пока она не станет влажной.

2. В чистой миске взбейте яичные белки на средней скорости, пока они не станут крепкими, но не сухими. Сложить в тесто. Готовьте вафли в соответствии с указаниями производителя до золотистого цвета, посыпая тесто после заливки орехами пекан.

Пищевая ценность

2 вафли (4 дюйма): 241 калория, 14 г жиров (1 г насыщенных жиров), 48 мг холестерина, 338 мг натрия, 24 г углеводов (6 г сахара, 3 г клетчатки), 7 г белка. Диабетические обмены: 2-1/2 жира, 1-1/2 крахмала.

5. Азиатский салат

Ингредиенты

1 столовая ложка оливкового масла

500 гр. фарша индейки

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

2 зеленых лука, тонко нарезанных

2 зубчика чеснока, измельченных

2 столовые ложки измельченного свежего базилика

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1–2 столовые ложки чесночного соуса чили

1 столовая ложка сахара или смеси заменителей сахара, эквивалентная 1 столовой ложке сахара