Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Пигарев Вячеслав

1 средний апельсин

Вечерний перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (504 калории)

1 порция лосося на противне со сладким картофелем и брокколи

Всего в день: 1521 калория, 67 г белков, 153 г углеводов, 37 г клетчатки, 76 г жиров, 12 г насыщенных жиров, 1257 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 клементин, исключите апельсин на обед и замените вечерний перекус на 1 сливу.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3

стакана половинок грецких орехов к утреннему перекусу, добавьте 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 большое яблоко к вечернему перекусу.

День 2

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (206 калорий)

1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерний перекус (112 калорий)

1/2 стакана огурца, нарезанного ломтиками

1/4 стакана хумуса

Ужин (472 калории)

1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом из хумуса

Всего в день: 1497 калорий, 85 г белков, 184 г углеводов, 42 г клетчатки, 52 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1664 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1/2 стакана нарезанного болгарского перца и исключите хумус из вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1 большое яблоко на завтрак, добавьте 1 большую грушу на утренний перекус, добавьте 1 чашку обезжиренного простого греческого йогурта на обед и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 3

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерняя закуска (197 калорий)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

1 ст. измельченные грецкие орехи

Ужин (450 калорий)

1 порция индейки и сладкого картофеля чили

1 порция нарезанного салата с гуакамоле

Всего в день: 1486 калорий, 96 г белков, 158 г углеводов, 33 г клетчатки, 57 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1623 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите йогурт и измельченные грецкие орехи во время вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов на завтрак, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 унцию. на ужин нарежьте цельно зерновой багет.

День 4

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев

с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (131 калория)

1 большая груша

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерняя закуска (291 калория)

1 среднее яблоко

2 ст. л. миндальное масло

Ужин (374 калории)

1 порция курицы и картофеля с лимоном и капустой на сковороде

Всего в день: 1504 калории, 84 г белка, 172 г углеводов, 30 г клетчатки, 58 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1390 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 сливу и исключите миндальное масло из вечернего перекуса.

Чтобы получить 2000 калорий: добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в утренний перекус и добавьте 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле на ужин.

День 5

Совет по приготовлению еды: утром приготовьте средиземноморское диетическое рагу в мультиварке, выполнив шаг 1, чтобы оно было готово к ужину.

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (193 калории)

25 несоленых жареных миндалей

Обед (428 калорий)

1 порция салата из сладкого картофеля, капусты и курицы с арахисовой заправкой

1 клементин

Вечерний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Ужин (501 калория)

1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке

2 стакана смеси зелени

1/2 авокадо, нарезанного ломтиками

1 порция цитрусового винегрета

Совет по приготовлению еды: зарезервируйте 2 порции средиземноморского диетического рагу в мультиварке на обед в дни 6 и 7.

Всего в день: 1496 калорий, 68 г белков, 149 г углеводов, 35 г клетчатки, 74 г жиров, 9 г насыщенных жиров, 1551 мг натрия.

Чтобы получить 1200 калорий: замените утренний перекус на 1 средний апельсин и исключите авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте количество миндаля до 1/3 стакана и добавьте 1 большую грушу в утренний перекус, а также добавьте 3 ст. миндальное масло к вечерней закуске.

День 6

Завтрак (280 калорий)

1 порция овсяных хлопьев с корицей на ночь

450 мл. обезжиренный простой греческий йогурт в контейнере

Утренний перекус (95 калорий)

1 среднее яблоко

Обед (322 калории)

1 порция средиземноморского диетического рагу, приготовленного в мультиварке

1 большая груша

Вечерняя закуска (244 калории)

1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта

1/4 стакана малины

2 ст. л. измельченные грецкие орехи