Диета при повышенном холестерине. Семидневный план питания

Пигарев Вячеслав

5. Следите за своим весом.

Лишний вес – еще один потенциальный фактор, способствующий повышению уровня холестерина. Избыток жира в организме может повысить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов (еще одного жирного вещества в крови) и снизить уровень ЛПВП. Но исследования показывают, что, если у вас избыточный вес или даже ожирение, вы можете улучшить уровень холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также уровень триглицеридов, потеряв всего от 5 до 10 процентов своего веса.

6. Больше двигайтесь.

Благодаря исследованиям

мы знаем, что физическая активность может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень холестерина ЛПВП. Это также может помочь вам поддерживать здоровый вес (или похудеть), а также помогает справиться со стрессом и улучшить сон – все это способствует здоровому холестерину. Так что двигайтесь и работайте до 2,5 часов (умеренно интенсивных) упражнений каждую неделю, но имейте в виду, что любая активность лучше, чем отсутствие активности.

7. Стремитесь к лучшему сну.

Под «лучше» мы подразумеваем как количество, так и качество. Новые исследования показывают, что регистрация около 7 часов – это то, что вам нужно, чтобы защитить свой тикер, а другие исследования показывают, что плохое качество сна может отрицательно повлиять на ваш уровень холестерина, снижая уровень холестерина ЛПВП и повышая уровень холестерина ЛПНП. Но что считается качественным сном? Есть три компонента: заснуть за 30 минут или меньше; просыпаться не чаще одного раза за ночь; и бодрствовать в течение 20 минут или меньше после первоначального засыпания.

Глава 4: Полезные рецепты при повышенном холестерине

1. Салат из кускуса с лососем

Ингредиенты

1/4 чашка нарезанных ломтиками грибов

1/4 чашка нарезанного кубиками баклажана

3 чашки молодого шпината

2 столовые ложки разделенный винегрет из белого вина

1/4 чашка вареного кускуса

120 гр. вареного лосося

1/4 чашка нарезанной кураги

2 столовые ложки раскрошенного козьего сыра

Инструкция

1. Смажьте небольшую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем или сильном огне. Добавьте грибы и баклажаны; готовьте, помешивая, пока он не подрумянится и не выделится сок, 3–5 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.

2. Перемешайте шпинат с 1 ст. плюс 1 ч. л. винегрет и выложите на 9-дюймовую тарелку.

3. Перемешайте кускус с оставшимися 2 ч. л. винегрет и выложите поверх шпината. Сверху положите лосось. Сверху выложите приготовленные овощи, курагу и козий сыр.

2. Тако Зеленая богиня

Ингредиенты

1/4 чашка простого сцеженного йогурта с пониженным содержанием жира

1 столовая ложка воды

1 столовая ложка мелко нарезанной свежей плосколистной петрушки

1 столовая ложка мелко нарезанного свежего чеснока

1 столовая ложка мелко нарезанный свежий укроп

1 чайная ложка каперсы, промыть

1 чайная ложка мелко нарезанного чеснока

1/2

чайная ложка лимонного сока

1/4 чайная ложка соль

1 чашка смесь салатной зелени

1 зеленый лук

2 цельно зерновые лепешки

2 огурца, неочищенные и нарезанные полосками

1/2 чашка разделенные ростки люцерны

1 средний авокадо, нарезанный ломтиками

Инструкция

1. Смешайте в кухонном комбайне йогурт, воду, петрушку, зеленый лук, укроп, каперсы, чеснок, лимонный сок и соль; перерабатывайте до получения однородной массы, около 2 минут, останавливаясь, чтобы очистить стенки чаши по мере необходимости. Переложите в небольшую миску.

2. Перемешайте зелень салата с 2 столовыми ложками заправки в средней миске.

3. Тонко нарежьте темно-зеленую часть зеленого лука. Положите лепешки на чистую рабочую поверхность. На каждую лепешку намажьте по 2 столовые ложки заправки. Сверху выложите огурцы, ростки, ломтики зеленого лука, ломтики авокадо и заправленную зелень. Плотно заверните лепешки в рулеты. Разрежьте рулеты пополам и подавайте.

3. Паштет из тунцом для бутербродов

Ингредиенты

1 банка тунец, слитый

1/4 чашка мелко нарезанного яблока

2 столовые ложки мелко нарезанного сельдерея

1 столовая ложка мелко нарезанного красного лука

3 столовые ложки нежирный простой процеженный йогурт, например, по-гречески

1 столовая ложка мелко нарезанной зелени, например петрушки, укропа или чеснок

1 чайная ложка лимонного сока

1/8 чайная ложка соль

Щепотка молотого перца

Инструкция

Смешайте в средней миске тунец, яблоко, сельдерей, лук, йогурт, зелень, лимонный сок, соль и перец.

4. Сэндвич с Хумусом

Ингредиенты

2 ломтика цельно зернового хлеба

3 столовые ложки хумус

1/4 авокадо, пюре

1/2 чашка смесь салатной зелени

1/4 средний красный болгарский перец, нарезанный ломтиками

1/4 чашка нарезанный огурец

1/4 чашка тертой моркови

Инструкция

Намажьте 1 ломтик хлеба хумусом, а другой авокадо. Наполните бутерброд зеленью, болгарским перцем, огурцом и морковью. Разрежьте пополам и подавайте.

5. Веганские зерновые миски

Ингредиенты

1 пакетик киноа

1/2 чашка хумуса

2 столовые ложки лимонного сока

500 гр. капуста

500 гр. охлажденной вареной целой молодой свеклы, нарезанной

1 чашка замороженный эдамаме, размороженный

1 средний авокадо, нарезанный

1/4 чашка несоленые жареные семечки

Инструкция

1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке; отложите, чтобы остыть.

2. Смешайте хумус и лимонный сок в небольшой миске. Разбавьте водой до желаемой консистенции заправки. Разложите заправку по 4 небольшим контейнерам для приправ с крышками и поставьте в холодильник.