Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Боумен Алиса

Порция содержит:

503 калории

280 МЕ витамина D

422 мг кальция

24 г белка

70 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

1296 мг натрия

9 г клетчатки

Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием

1 порция цыпленка по-охотничьи плюс ¹/₂ чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).

Порция содержит:

386 калорий

272 МЕ витамина D

110 мг кальция

33 г белка

37 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

670 мг натрия

8 г клетчатки

Цыпленок

с кускусом

1 порция цыпленка на сковороде плюс ¹/₂ чашки приготовленного обычного кускуса с ¹/₂ чайной ложки рубленого миндаля и 1 чайной ложкой мелко нарезанной петрушки.

Порция содержит:

371 калорию

186 МЕ витамина D

201 мг кальция

45 г белка

26 г углеводов

8 г жира (3 г насыщенного жира)

568 мг натрия

3 г клетчатки

Бургер с лососем, салатом и початок кукурузы

1 бургер с лососем с нарезанным помидором на 2 чашках различной зелени и 1 средний початок кукурузы с 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира) (по желанию).

Порция содержит:

431 калорию 476 МЕ витамина D

407 мг кальция

32 г белка

60 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

647 мг натрия

9 г клетчатки

Лосось с салатом из проса и стручковый горох

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры полить 1 столовой ложкой соевого соуса с низким содержанием натрия и подавать с ¹/₂ чашки приготовленного проса [17] , смешанного с 1 чайной ложкой мелко нарезанного зеленого лука, 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и ¹/₂ чашки обданного кипятком стручкового гороха.

17

Просо можно заменить амарантом или квиноа.

Порция содержит:

457 калорий

625 МЕ витамина D

76 мг кальция

38 г белка

41 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

771 мг натрия

4 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант А)

150 г приготовленного на гриле, запеченного или обжаренного на открытом огне морского тихоокеанского лосося нужной вам температуры (с 1 чайной ложкой оливкового масла и солью и перцем по вкусу) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing), плюс 1 цельнозерновая пита [18] , смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

18

Выберите любую цельнозерновую питу, содержащую 100 или меньше калорий.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

474 калории

625 МЕ витамина D

165 мг кальция

40 г белка

30 г углеводов

25 г жира (4 г насыщенного жира)

1017 мг натрия

11 г клетчатки

Салат цезарь с лососем, приготовленным на гриле, и поджаренной питой с пармезаном (вариант Б)

150 г консервированного морского лосося с косточками (размятого без жидкости) на 2 чашках римского салата с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для салата цезарь (т. е. Newman’s Own Lighten Up Salad Caesar Dressing) плюс 1 цельнозерновая пита [19] , смазанная 1 чайной ложкой оливкового масла и посыпанная 1 чайной ложкой тертого пармезана, а затем поджаренная.

19

Выберите любую цельнозерновую питу, содержащую 100 или меньше калорий.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

426 калорий

660 МЕ витамина D

543 мг кальция

42 г белка

30 г углеводов

23 г жира (4 г насыщенного жира)

1278 мг натрия

11 г клетчатки

Тунец с салатом

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 1 головкой мелко нарезанного лука-шалота. В отдельной емкости смешать 1 столовую ложку оливкового масла, 1¹/₂ столовой ложки бальзамического уксуса и щепотку молотого черного перца. Отлить 1 столовую ложку смеси, затем добавить 1 столовую ложку обогащенного витамином D обезжиренного йогурта. Смешать с тунцом и луком. Разложить на 1 ломтике обогащенного витамином D цельнозернового хлеба [20] , поместив сверху ломтик сыра пониженной жирности. Поджарить до золотистой корочки. Подавать с 1 чашкой салата-латука, ¹/₂ чашки мелко нарезанного красного перца и 1 столовой ложкой оставшейся смеси для заправки.

20

Выбирайте любой обогащенный витамином D цельнозерновой хлеб пониженной калорийности, содержащий 80 или меньше калорий на ломтик.

Если вы не дома: вероятно, ресторан подаст вам слишком много тунца с жирным майонезом. Так что вы можете позволить себе не более половины порции.

Отличный вариант для еды вне дома!

Порция содержит:

473 калории

252 МЕ витамина D

438 мг кальция

42 г белка

27 г углеводов

21 г жира (6 г насыщенного жира)

768 мг натрия

5 г клетчатки

Тунец с пряностями в пите с морковью, томатами и авокадо

120 г постного тунца в собственном соку (без жидкости) смешать с 2 столовыми ложками нежной, умеренной или острой сальсы, 2 столовыми ложками нарезанного красного лука, 2 чайными ложками майонеза пониженной жирности, 1 чайной ложкой дижонской горчицы, соусом табаско, солью и перцем по вкусу. Наполнить этой смесью ¹/₂ цельнозерновой питы [21] с мелко нарезанным салатом-латуком. Подавать с 1 чашкой молодой моркови, 1 чашкой томатов черри и ¹/₂ нарезанного ломтиками авокадо.

21

Выберите любую цельнозерновую питу, содержащую 100 или меньше калорий.

Порция содержит:

435 калорий

205 МЕ витамина D

155 мг кальция

40 г белка

48 г углеводов

13 г жира (2 г насыщенного жира)

1273 мг натрия

19 г клетчатки

Такос с тунцом, ломтиками перца и гуакамоле

1 порция такос с тунцом с 1 чашкой нарезанного перца и ¹/₄ чашки гуакамоле. (По желанию: добавьте соус табаско.)

Если вы не дома: это отличный пример техасско-мексиканской кухни. Можно использовать любую разновидность рыбных такос, которые подают в ресторане. Проследите за порцией гуакамоле, т. к. ресторан, вероятно, предложит вам слишком большую.