Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
На следующих страницах вы найдете несколько рецептов супов и рагу. Чтобы создать собственные супы, используйте такую формулу: начинайте приготовление супа с пассеровки лука, чеснока и корнеплодов в небольшом количестве растительного масла. Затем добавляйте жидкость – это и будет основой супа. Пасту или содержащие крахмал овощи готовьте отдельно и добавляйте в суп прямо перед подачей на стол. Тогда они остаются слегка недоваренными. Вы можете купить бульоны или приготовить их самостоятельно.
Это
Выберите из каждой строки:
Добавьте к зимнему меню эти пикантные блюда, чтобы увеличить потребление витамина D.
Тушеная говядина с грибами, диким рисом и морковью
1 порция тушеной говядины с грибами с 1/2 чашки дикого риса и 1 чашкой пропаренной моркови.
Порция содержит:
500 калорий
638 МЕ витамина D
253 мг кальция
43 г белка
60 г углеводов
12 г жира (4 г насыщенного жира)
626 мг натрия
12 г клетчатки
Суп с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры
1 порция супа с говядиной и ячменем и цельнозерновые крекеры, содержащие не более 120 калорий (например, 1 порция Kashi Heartto Heart Original Crackers).
Порция содержит:
488 калорий
338 МЕ витамина D
74 мг кальция
35 г белка
57 г углеводов
16 г жира (4 г насыщенного жира)
857 мг натрия
10 г клетчатки
Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом и артишоками
1 порция цыпленка скаллопини с чесночно-грибным соусом плюс 1 большой пропаренный артишок с 2 столовыми ложками растопленного мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), смешанного с лимонным соском и цедрой, для обмакивания.
Порция содержит:
418 калорий 789 МЕ витамина D
49 мг кальция
31 г белка
28 г углеводов
19 г жира (4 г насыщенного жира)
753 мг натрия
12 г клетчатки
Лосось в кунжуте с зеленой фасолью и салатом из помидоров
1 порция лосося в кунжуте плюс 1/2 нарезанного ломтиками или мелко нарезанного помидора, сбрызнутого 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 столовой ложкой бальзамического уксуса, соль и перец по вкусу, и посыпанного 1 чайной ложкой мелко нарубленного базилика.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
475 калорий
628 МЕ витамина D
126 мг кальция
38 г белка
19 г углеводов
28 г жира (6 г насыщенного жира)
421 мг натрия
6 г клетчатки
Если вы не дома: если салата из помидоров нет в меню, замените его салатом из свежих овощей (без сыра и крутонов).
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом, шпинатом и жареной цветной капустой
1 порция припущенного в апельсиновом соке лосося со звездчатым анисом и шпинатом плюс 1 чашка жареной цветной капусты.
Порция содержит:
396 калорий
800 МЕ витамина D
266 мг кальция
41 г белка
25 г углеводов
15 г жира (2 г насыщенного жира)
244 мг натрия
4 г клетчатки
Палочки из зубатки с пряным майонезом и сладким картофелем
1 порция палочек из зубатки с пряным майонезом плюс 1/2 запеченной сладкой картофелины среднего размера.
Порция содержит:
542 калории
1174 МЕ витамина D
121 мг кальция
46 г белка
42 г углеводов
20 г жира (3 г насыщенного жира)
1131 мг натрия
4 г клетчатки
Палтус со спаржей, вешенками и жареным картофелем
1 порция палтуса со спаржей, вешенками и жареным картофелем плюс 3/4 чашки нарезанного кубиками и обжаренного красного картофеля, сбрызнутого 1 столовой ложкой оливкового масла. Соль и перец по вкусу.
Порция содержит:
377 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
41 г белка
38 г углеводов
6 г жира (1 г насыщенного жира)
512 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу, креветками и зелеными соевыми бобами
1 порция супа мисо с тофу и креветками плюс 1 чашка отваренных зеленых соевых бобов (в стручках).
Если вы не дома: отличный выбор в японских ресторанах, он сэкономит вам деньги и калории. Дополните суп мисо отваренными зелеными соевыми бобами, и получится легкое блюдо.