Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
1 чайная ложка сухого измельченного красного перца
240 г цельнозерновой пасты, приготовленной в соответствии с инструкцией
Дайте тофу стечь. Положите его в большой дуршлаг и придавите блюдцем с грузом, чтобы отжать жидкость. Оставьте так на 2 часа. (Можно проделать все это накануне. Храните отжатый тофу в герметичном контейнере, пока он вам не понадобится.)
Поместите грибы, лук и чеснок в мясорубку и тщательно измельчите. Переложите в большую емкость. Измельчите тофу в мясорубке до получения
Хорошо вымесите руками и сформируйте тефтели диаметром 5 см. Выложите сырые тефтели на лист фольги или вощеной бумаги. Поставьте сковороду на сильный огонь и налейте оливковое масло. Когда масло разогреется, положите тефтели и готовьте 2–3 минуты, время от времени переворачивая.
Добавьте томаты вместе с их соком, базилик и кусочки красного перца. Уменьшите огонь. Готовьте 10–15 минут под крышкой, пока соус не загустеет, а тефтели не пропарятся. Подавайте сразу же с пастой.
4 порции (20 тефтелей)
Порция содержит:
442 калории
280 МЕ витамина D
380 мг кальция
23 г белка
65 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
892 мг натрия
8 г клетчатки
Цыпленок по-охотничьи
2 чайные ложки оливкового масла
120 г цельнозерновой пасты
450 г куриных грудок без кожи и костей, разрезанных на ломтики толщиной около 1 см
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части
1/2 среднего красного сладкого перца, нарезанного соломкой
1 маленькая луковица, мелко нарезанная
2 зубка чеснока, измельченного
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1 банка (430 г) несоленых нарезанных кубиками томатов с базиликом-чесноком-орегано
20 больших черных маслин без косточек
1 столовая ложка мелко нарубленной свежей петрушки
В большой сковородке с антипригарным покрытием (с крышкой) разогрейте оливковое масло на среднем огне, параллельно готовя пасту. Выложите на сковороду цыпленка и жарьте примерно 4 минуты, время от времени переворачивая, до появления золотистой корочки с обеих сторон. Переложите в другую емкость.
Смешайте на сковороде грибы, сладкий перец, лук, чеснок, соль и перец. Уменьшите огонь до среднего, накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, около 3 минут, пока грибы не отдадут жидкость. Снимите крышку и готовьте еще 8 минут, пока почти вся жидкость не испарится.
Добавьте томаты, их сок и жареного цыпленка. Сделайте огонь минимальным.
Прибавьте к смеси пасту без жидкости, маслины и осторожно размешайте. Подавайте, посыпав петрушкой.
4 порции
Порция содержит:
327 калорий
272 МЕ витамина D
64 мг кальция
32 г белка
33 г углеводов
8 г жира (1 г насыщенного жира)
458 мг натрия
5 г клетчатки
Цыпленок на сковородке
4 половинки куриных грудок без кожи и костей разрезать на кусочки толщиной 2,5 см (по 180 г каждый)
Соль и перец по вкусу
2 зубка чеснока, измельченного
1 банка (450 г) порезанных кубиками томатов без жидкости
1 упаковка (150 г) молодого шпината
2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, тонко нарезанных
1/2 чашки тертого пармезана
Приправьте цыпленка солью и перцем по вкусу.
Спрысните большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем и поставьте на средний огонь. Когда она разогреется, выложите на нее цыпленка и готовьте 5–10 минут или пока мясо перестанет быть розовым, а вытекающий из него сок приобретет прозрачность.
Переложите цыпленка в тарелку и накройте ее, чтобы мясо не остывало. Добавьте на сковородку чеснок. Готовьте 2–3 минуты или до появления запаха чеснока. Добавьте томаты, шпинат и грибы. Готовьте около 3 минут или до уменьшения объема жидкости наполовину. Снова положите цыпленка в сковороду и перемешайте ингредиенты. Если нужно, используйте приправы. Прямо перед подачей на стол присыпьте сыром.
4 порции
Порция содержит:
278 калорий
186 МЕ витамина D
191 мг кальция
43 г белка
8 г углеводов
7 г жира (3 г насыщенного жира)
564 мг натрия
2 г клетчатки
Бургеры с лососем
2 банки (около 240 г каждая) морского лосося, без жидкости
2 яичных белка, взбитых
1 чашка цельнозерновых панировочных сухарей
1/2 чашки обогащенного витамином D обычного йогурта пониженной жирности