Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
4 порции
Порция содержит:
486 калорий
1174 МЕ витамина D
101 мг кальция
46 г белка
29 г углеводов
20 г жира (3 г насыщенного жира)
1095 мг натрия
2 г клетчатки
Палтус со спаржей и вешенками
100 г сушеных вешенок
4 порции филе палтуса (180 г каждая)
12
1 столовая ложка тертого свежего имбиря
2 столовые ложки мирина (сладкого рисового вина) или саке
2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
Соль и перец
Положите грибы в маленькую емкость с 1/2 чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.
В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.
Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.
4 порции
Порция содержит:
279 калорий
607 МЕ витамина D
26 мг кальция
39 г белка
23 г углеводов
2 г жира (1 г насыщенного жира)
490 мг натрия
15 г клетчатки
Суп мисо с тофу и креветками
60 г сушеных вешенок
450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия
2 чашки воды
1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus, отжатого
230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»
150 г молодого шпината
120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey, тонко нарезанных
3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия
3 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.
Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.
Отлейте 1/2 чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.
4 порции
Порция содержит:
218 калорий
370 МЕ витамина D
308 мг кальция
24 г белка
19 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
957 мг натрия
10 г клетчатки
Зажаренная на открытом огне макрель
2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина
1 столовая ложка нарубленной свежей мяты
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки молотого черного перца
4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)
1/4 чайной ложки соли
Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.
В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/4 чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/4 ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
316 калорий
1011 МЕ витамина D
20 мг кальция
26 г белка
0,5 г углеводов
22 г жира (5 г насыщенного жира)
314 мг натрия
0 г клетчатки
Фаршированные шампиньоны портобелло
2 столовые ложки масла канолы
450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены