Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
2 зубка чеснока, раздавленных
1/2 чайной ложки соли
1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны
8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло
1/2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости
150 г
2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки
Молотый черный перец
1/4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью
Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 11/2 чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня.
Смешайте грибы с оставшимися 41/2 чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень.
Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол.
4 порции
Порция содержит:
308 калорий
804 МЕ витамина D
371 мг кальция
20 г белка
19 г углеводов
19 г жира (6 г насыщенного жира)
859 мг натрия
5 г клетчатки
Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой.
Гаспачо
2 чашки виноградных помидоров, половинками
2 столовые ложки нарубленного сельдерея
2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца
2 столовые ложки нарубленного лука
2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей
1 столовая ложка нарубленной кинзы
2 столовые ложки молотого льняного семени
Долька лайма
Щепотка соли
1 чашка очень холодной воды
Соус из острого перца
В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя, выжатый сок лайма, соль и 1/4 чашки воды. Измельчайте 1–2 минуты. Добавьте еще 1/4 чашки воды и смешайте до получения однородной массы. Приправьте острым соусом по вкусу.
1 порция
Порция содержит:
348 калорий
93 МЕ витамина D
396 мг кальция
17 г белка
36 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
619 мг натрия
9 г клетчатки
Похлебка из лосося и кукурузы
1 столовая ложка оливкового масла
1 маленькая белая луковица, нарубленная
5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных
2 черешка сельдерея, нарубленных
1 столовая ложка муки
1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба)
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки молотого черного перца
1/4 чайной ложки молотого красного перца
450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия
1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками
2 чашки кукурузных зерен
1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока
2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см
2 столовые ложки смеси молока и сливок
1/2 чашки нарубленного лука-резанца
Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума.
Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая, пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте.