Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
4 порции
Порция содержит:
302 калории
276 МЕ витамина D
149 мг кальция
22 г белка
32 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
587 мг натрия
3,5 г клетчатки
Обжаренные креветки со смесью жареных овощей
60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»
Соль и перец
1 чайная ложка
1 столовая ложка сока лайма
2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря
1 чайная ложка кукурузного крахмала
1 чайная ложка измельченного чеснока
1 чайная ложка темного кунжутного масла
1 чашка соцветий брокколи
1/2 чашки стручкового гороха
1/2 чашки тертой моркови
1/2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия
2 столовые ложки воды
Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.
В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.
Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.
1 порция
Порция содержит:
234 калории
534 МЕ витамина D
83 мг кальция
14 г белка
21 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
879 мг натрия
5 г клетчатки
Ригатони с тыквой и грибами
240 г пасты ригатони
2 столовые ложки оливкового масла
1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)
2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
1/2 чашки нарезанной моркови (1 маленькая)
1/2 чашки нарезанного лука-шалота, все части (6 штук)
2 столовые ложки нарубленного свежего укропа
1/2 чайной ложки раскрошенных кусочков красного перца
1/4 чайной ложки соли
1/4 чашки тертого пармезана
Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/2 чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.
Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.
Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
201 МЕ витамина D
98 мг кальция
12 г белка
49 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
242 мг натрия
4 г клетчатки
Такос с палтусом – легкие в приготовлении
1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная
1/2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы
1/2 чайной ложки соли
1 столовая ложка масла канолы
450 г филе палтуса
1 чайная ложка порошка перца чили
1 чайная ложка молотого тмина
8 кукурузных тортилий
2 чашки шинкованного римского салата
1 средний помидор, нарубленный
1 авокадо, нарезанный
В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/4 чайной ложки соли.