Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
1 столовая ложка рисового винного уксуса
2 чайные ложки сахара-песка
1 чайная ложка молотого черного перца
300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить
1 головка брокколи
220 г средних креветок, без хвостиков
4 пера лука-шалота, тонко нарезанных
Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/2 чашки
Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.
Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
185 калорий
156 МЕ витамина D
87 мг кальция
16 г белка
30 г углеводов
1 г жира (1 г насыщенного жира)
752 мг натрия
11 г клетчатки
Паста «пенне» с грибами и артишоками
180 г цельнозерновых пенне
1 столовая ложка оливкового масла
240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных
1 луковица, мелко нарубленная
3 зубка чеснока
16 томатов черри, половинками
1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных
1/4 чашки песто пониженной жирности
4 столовые ложки сыра романо
В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду.
Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими.
Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто.
Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра.
4 порции
Порция содержит:
323 калории
267 МЕ витамина D
104 мг кальция
12 г белка
50 г углеводов
10 г жира (2 г насыщенного жира)
193 мг натрия
11 г клетчатки
Сычуаньский баклажан и тофу
2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus
1/2 чашки холодной воды
1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия
2 чайные ложки сахара
1 чайная ложка молотого черного перца
1 столовая ложка китайского черного уксуса [24] или бальзамического уксуса
2 чайные ложки измельченного имбиря
2 зубка чеснока, измельченного
24
Продается в магазинах азиатских товаров.
1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца [25] или кусочков сухого красного перца
1 чайная ложка кукурузного крахмала
2 столовые ложки кунжутного масла
450 г маленьких или азиатских баклажанов [26] , разрезанных на 1-сантиметровые кубики
1/2 головки брокколи, разобранной на соцветия
25
Продается в магазинах азиатских товаров.
26
Продается в магазинах азиатских товаров.
1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками
4 пера лука-шалота, тонко нарезанного
Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным.
В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.