Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»
Шрифт:
Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и куриные отбивные. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, переверните один раз. Переложите отбивные на чистую тарелку. Добавьте маргарин, грибы и чеснок. Готовьте 1–2 минуты, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино и готовьте еще 1 минуту, пока количество жидкости не уменьшится. Добавьте куриного бульона и снова переложите цыпленка в сковороду. Готовьте еще минуту, один раз перевернув, чтобы мясо покрылось соусом. Добавьте лимон, петрушку и сразу же подавайте.
4 порции
Порция
260 калорий
389 МЕ витамина D
22 мг кальция
28 г белка
13 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
518 мг натрия
2 г клетчатки
Лосось в кунжуте
1 чайная ложка жареного кунжутного масла
4 порции филе тихоокеанского морского лосося (по 150 г каждая)
1/2 чашки семян черного кунжута
1/4 чашки сметаны пониженной жирности
1 чайная ложка порошка васаби
1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
360 г стручковой фасоли, очищенной
Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте маленькую форму для выпечки кунжутным маслом.
Промокните порции филе бумажным полотенцем. Распределите половину семян кунжута на маленькой тарелке и плотно прижмите к ним обе стороны рыбы. Переложите филе в подготовленную форму. Запекайте 10 минут или пока рыба не начнет отделяться при накалывании вилкой.
Смешайте сметану, васаби и сок лайма в маленькой емкости. Если нужно, влейте несколько капель воды, чтобы соус стал однородным. Отставьте в сторону.
Разогрейте оставшееся масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Если потребуется, частями добавьте фасоль и готовьте ее, часто помешивая, пока не подрумянится. Смешайте соевый соус и оставшуюся 1/4 чашки семян кунжута.
Разложите фасоль на 4 тарелки. Положите сверху по порции лосося и сбрызните тарелку соусом васаби.
4 порции
Порция содержит:
409 калорий
628 МЕ витамина D
110 мг кальция
37 г белка
14 г углеводов
23 г жира (5 г насыщенного жира)
341 мг натрия
5 г клетчатки
Припущенный в апельсиновом соке лосось со звездчатым анисом и шпинатом
2 чашки обогащенного витамином D апельсинового сока
Кусочек имбиря толщиной 2,5 см, очищенный и тонко нарезанный
2 звездочки аниса [27]
1 столовая ложка черного перца горошком
4 порции филе морского лосося, с кожей (около 700 г)
2 чашки листьев молодого шпината, тонко нарезанных
1 чашка долек апельсина
27
Используйте целые звездочки, продающиеся в магазинах пряностей.
1/2 красной луковицы, измельченной
Смешайте апельсиновый сок, имбирь, звездчатый анис и перец горошком в кастрюле среднего размера. Доведите до кипения. Добавьте филе лосося и накройте крышкой. Выключите конфорку и дайте лососю потомиться 10 минут в жидкости или пока он не будет готов и не начнет разделяться при накалывании вилкой. Выньте рыбу из кастрюли, снимите кожу. Отставьте в сторону.
Из смеси с апельсиновым соком достаньте и выбросьте имбирь, анис и перец горошком. Доведите апельсиновый сок до кипения на среднем огне и готовьте 4–6 минут, пока его количество не уменьшится вдвое. Выключите конфорку. Добавьте шпинат и накройте кастрюлю крышкой, чтобы он пропарился. Как только он станет мягким, разложите его на 4 тарелки и полейте соусом. На каждую горку шпината положите по кусочку лосося. Украсьте тарелки дольками апельсина и нарезанным луком и сразу же подавайте.
4 порции
Порция содержит:
331 калорию
800 МЕ витамина D
244 мг кальция
39 г белка
20 г углеводов
10 г жира (1 г насыщенного жира)
214 мг натрия
2 г клетчатки
Палочки зубатки с пряным майонезом
1/2 чашки майонеза пониженной жирности
1 столовая ложка томатной пасты
1 столовая ложка острого соуса
1 чашка цельнозерновых или пшеничных панировочных сухарей с пряностями
1/4 чашки желтой кукурузной муки
900 г филе морской зубатки, нарезанного на полоски длиной около 10 см
1/4 чайной ложки соли
2 обогащенных витамином D яйца
1 столовая ложка оливкового масла
В маленькой емкости, мини-измельчителе или блендере смешайте майонез с томатной пастой и острым соусом до получения однородной массы. Отставьте в сторону. На листе вощеной бумаги или алюминиевой фольги смешайте пальцами панировочные сухари с кукурузной мукой. Посыпьте рыбу солью. В неглубокой емкости взбейте яйца. Обмакивайте полоски рыбы в яйцо, а затем обваливайте их в смеси панировочных сухарей. Выкладывайте на тарелку.
Сбрызните большую сковородку кулинарным спреем и поставьте ее на сильный огонь. Добавьте оливкового масла. Поджаривайте полоски рыбы с одной стороны 3–4 минуты или пока корочка из сухарей не станет золотистой и хрустящей. Переверните рыбные палочки и готовьте их еще 3–4 минуты или пока рыба не потеряет прозрачность. Подавайте сразу же с пряным майонезом.