Энциклопедия здорового образа жизни

Громыко Святослав

Отсутствие существенного положительного влияния аэробных нагрузок (бег, езда на велосипеде, плаванье) на сердце и сосуды, подтверждается и научными исследованиями за последние 30 лет.

Лекция 16. Физическая активность: аэробика

Ещё существует аэробика. Аэробика – это гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку. Существует около 50 видов аэробики, но всех их объединяет музыка, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений.

Воздействие на организм аэробики, как средства для похудения (оно так часто позиционируется) сомнительно, наоборот, занимаясь аэробикой можно навредить организму:

1. Из-за высокой

интенсивности упражнений в качестве источника энергии используется углеводы организма, а не жиры. Помимо этого, к концу тренировки сильно снижается концентрация глюкозы в крови, что вызывает жуткий голод. Человек переедает и вместо похудения получает увеличение жировой массы.

2. Если человек занимается видом аэробики, в которой упражнения выполняются с большой скоростью и амплитудой, то увеличиваются риски растяжения связок и надрывов мышц.

Лекция 17. Аэробные нагрузки, как средство оздоровления

Если при анаэробных нагрузках (бодибилдинг, калистеника, пауэрлифтинг и т.д.) концентрация гормонов в крови возрастает в 10 и более раз, то при аэробных нагрузках (бег, плаванье, аэробика, езда на велосипеде, и т.д.) концентрация гормонов в крови увеличивается лишь в несколько раз. Из-за этого процесс оздоровления сосудов идёт очень медленно. Исходя из этого аэробные нагрузки являются малоэффективным способом оздоровления – стимулирования деятельности эндокринной и иммунной систем, оказывающих ключевое влияние на состояние других систем организма.

Но есть случаи, когда аэробных нагрузки могут оказаться полезными:

1. Аэробные нагрузки необходимы бывшим профессиональным спортсменам. Можно использовать: бег, езду на велосипеде, плаванье, бег на лыжах, лыжероллерах и т.д. Спортивное сердце характеризуется гипертрофией, блокадой (нарушение проведения электрического импульса по проводящей системе сердца), нарушением кровоснабжения отдельных участков сердца – всё это сопровождается нарушением ритма сердца в покое и при работе. И если спортсмен подвергается интоксикации или бросает спорт, то патологические процессы в сердце усиливаются – зафиксированы многочисленные случаи внезапной смерти спортсменов, резко ушедших из спорта. Когда как любые аэробные нагрузки за счёт активации всех клеток сердца, сопровождающейся увеличением скорости метаболизма (анаболизма и катаболизма), нормализуют его функционирование. Что бы уйти из спорта без серьёзных последствий для здоровья, необходимы анаэробные грузки в течение пяти лет (не допуская перетренированности), с постепенным снижением нагрузок на пятый год.

2. Аэробные нагрузки можно использовать в качестве дополнения к разминке, как средство для разогрева (повышения температуры тела).

3. Быстрая ходьба одно из наиболее эффективных средств для «сжигания» жира (при условии соблюдения диеты), т.к. во время ходьбы активно используется внутримышечный жир и чувство голода после ходьбы, как правило, не так сильно выражено, как после бега.

4. Медленный бег. Если бег не вызывает после тренировки сильного чувства голода (для предотвращения переедания после бега), и человек не болеет тяжёлыми формами ожирения (при беге повышенная нагрузка на суставы, что при большом весе, в лучшем случаи может привести к их воспалению, а в худшем к травмам), то его тоже можно использовать для «сжигания» жира. Для предотвращения гипертрофии сердца, в бег нужно входить постепенно – в течение месяца увеличивая продолжительность с 1 минуты до 20. Бег должен проходить в медленном темпе, до 20 мин., не более 3-х раз в неделю – в противном случае может произойти истощение эндокринной системы, снижение иммунитета, перетренированность. И бегать нужно правильно – не «тыкая пальцами» (стопа должна равномерно и одновременно ложиться на поверхность); не по асфальту, а по ровному грунту; в обуви с толстой, мягкой, широкой (чтобы не было повышенной нагрузки на голеностопный сустав) подошвой. Нельзя бегать утром, пока «организм не проснётся» – бег утром путь к инфаркту.

Помимо этого, быстрая ходьба и медленный бег укрепляют сердечную мышцу; легко интегрируется в текущую жизнь (например, ходьбу можно организовать, идя на работу и возвращаясь с неё пешком); для занятий не нужно специальной экипировки и обучения; психологически комфортны.

Лекция 18. Еда, вода и воздух

Основная масса химических элементов, из которых построены пищевые вещества, а также тело человека – это водород, углерод, кислород, азот; эти же элементы входят в состав конечных продуктов обмена веществ. А компоненты, из которых состоит тело человека и которые поступают из пищи – это белки, жиры, углеводы, вода, витамины и макро- и микроэлементы. Более подробно смотри таблицу 3.

По биологическому значению пищевые вещества могут быть:

1. Заменимыми – это, те, которые могут образовываться в организме из других веществ. Например, синтез моносахаридов из аминокислот, синтез жиров из углеводов, синтез некоторых аминокислот из других аминокислот или из углеводов, образование воды из жиров.

2. Незаменимыми – это, те, которые не синтезируются и должны содержатся в готовом виде: макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты.

Если такие компоненты как: еда, вода, воздух, используются организмом в качестве источника энергии (подвергаясь катаболизму) и строительного материала (подвергаясь анаболизму), для подержания процессов катаболизма и анаболизма (метаболизма, функционирования организма, обновления организма), то количество и качество еды, воды, воздуха – главный экзогенный (внешний) фактор, обуславливающий здоровье и продолжительность жизни человека. В частности, нерациональное питание увеличивает риски: онкологических болезней, гипертонии, атеросклероза, сахарного диабета и болезни Альцгеймера.

Поэтому:

1. Нужно соблюдать принципы рационального питания:

А. Если нет цели управления жировой или мышечной массой тела, то не должно быть дисбаланса между поступлением и расходом энергии, в противном случае у человека развивается дистрофия или ожирение.

Б. Не должно быть дисбаланса в соотношении пищевых белков, жиров и углеводов.

В. В организм должны поступать незаменимые пищевые вещества (макро- и микроэлементы, витамины, некоторые аминокислоты, некоторые жирные кислоты) в достаточных количествах.

Г. Питание должно быть выстроено в соответствии с имеющимся заболеваниями и наследственной предрасположенностью к ним.

Д. Вода должна быть чистой и обогащенной минеральными веществами.

Е. Еда, по возможности должна быть произведена без использования избыточного количества химии, как это происходит при промышленном производстве еды. Когда мясных животных обкалывают антибиотиками и гормонами; когда в пищу добавляют консерванты. Выход – самостоятельное выращивание продуктов питания или приобретение экологически чистой продукции. Как вариант можно отказаться от продуктов питания, в которых содержатся пищевые добавки, плохо сказывающиеся на здоровье. О них см. лекцию №25 «Пищевые добавки».