Ешь для двоих! Всё о питании для беременных

Как читать эту книгу? Не «запоем»! Ее невозможно прочитать на одном дыхании. Я собрала много полезной информации, которая должна укладываться пластами, как слоеный пирог, как «Наполеон», от которого, кстати, лучше беременным держаться подальше.

В начале книги идет важная информация о витаминах, микроэлементах и пирамиде полезных продуктов. Сначала просто «пробегите глазами». Ваш взгляд точно остановится на том, что вам сейчас необходимо. Может быть, вам назначили фолиевую кислоту или убедительно попросили «закончить» с витамином А? Почему вас тянет на бананы и как добиться нормы потребления белка, если от мяса тошнит? Читайте и найдете ответы на все вопросы! Кстати, даже в энциклопедическую часть я внесла «полезности», которые опустят вас с научных высот к домашнему холодильнику.

Вторая часть

Как родить здорового ребенка? Этот вопрос интересует каждую будущую маму. Большинство уверено, что прежде всего надо полагаться на генетику. И это действительно так. Однако то, какие наследственные признаки дадут о себе знать, зависит от вас. По мнению специалистов, в 80 % случаев на «включение» и «выключение» генов влияют внешние факторы. И в первую очередь это питание!

Вы когда-нибудь слышали о мышках Джертла? Американский биолог Рэнди Джертл провел интересный эксперимент на грызунах, которым был искусственно вживлен ген «агути», из-за которого мыши стали желтыми, толстыми и склонными к онкологическим заболеваниям. Казалось бы, их потомство ожидает то же самое. Но все не так просто. Джертл разделил своих генетически идентичных подопечных на две группы и апробировал один из универсальных методов управления наследственными признаками. Одних мышей во время беременности и на этапе подготовки к ней он кормил обычным кормом, а других – продуктами, богатыми «донорами» метильных групп (фолиевой кислотой, холином и витаминами В12). И что вы думаете?! Пища, богатая метильными группами, «отключила» «плохие» гены. В результате у желтых и толстых грызунов родилось абсолютно здоровое потомство: обычные серые мышки. Вывод прост: генетику можно улучшить с помощью питания, реализация или выключение наследственных признаков у будущего ребенка зависит во многом от нас самих!

По роду моей деятельности предполагается, что я должна большую часть времени приема посвящать обсуждению нарушений менструального цикла или вопросам планирования беременности. Ежедневно ко мне обращаются десятки женщин, и сейчас я понимаю, что более половины времени приема мы обсуждаем изменения массы тела или проблемы питания.

Я не диетолог, но всегда любила биохимию. Со времен обучения в вузе и по сей день тонкие вопросы гормональной и биохимической регуляции метаболизма являются предметом моего большого профессионального интереса. Что является причиной набора веса? Почему одни могут контролировать вес, при этом особо не контролируя свое пищевое поведение – «едят, что хотят», а для других это является источником постоянного напряжения? Почему некоторые беременные, набрав 35 кг за беременность, рожают маловесных детей? В то время как другие, имея в плюсе всего 5–6 кг, вынашивают детей весом более 4 кг? Знали ли вы, что более мелкий из двойни, как правило, адаптируется лучше, чем его крупный брат?

Пожалуй, не найдется женщины, которую не волновали бы вопросы ее веса. И конечно, при наступлении беременности вес и питание становятся чуть ли не самыми важным. Каждая из нас мечтает о здоровом ребенке и готова сделать все, для того чтобы малыш получал все необходимое во время своего внутриутробного развития. И ради своего ребенка мы готовы съесть что угодно (шутка). Но что именно надо сделать, чтобы ребенок ни в чем не нуждался, и как не навредить его развитию?!

В настоящее время вы не встретите ни одной книги, которая бы в доступной форме давала компиляцию современных представлений о правильном питании во время беременности. Поэтому я очень обрадовалась, когда узнала, что Татьяна решила написать такую книгу. Акушеры-гинекологи, которые сопровождают вас на вашем пути к материнству, зачастую и сами не владеют современными представлениями о диетологии, а понятие weight management не входит в государственный стандарт наблюдения беременной.

Мировая же наука не стоит на месте, и на рубеже последних 20–30 лет были сделаны колоссальные открытия. И сейчас принято говорить уже не просто о полезном и здоровом питании, а о том, как питание влияет на наши гены!

Наука, изучающая управление генами, называется эпигенетика. Научно доказано, что наше питание способно «отключать» или «включать» «плохие» гены!

Так много разных советов вы услышите во время беременности от своих близких, которые будут противоречить друг другу: «Кушай за двоих! Ребенка надо кормить!», «Не разъедайся!», «Не ешь клубнику, мандарины и шоколад! У ребенка будет аллергия!», «Надо есть больше свежих фруктов и ягод!», «Устраивай разгрузочные кефирно-яблочные дни!», «Разгрузочные дни – это стресс для организма и ведут к перееданию!». А мифы о питании кормящих матерей – вообще предмет отдельного многотомника.

Так есть или не есть? Давайте разбираться!

С чего начинается здоровое питание? С холодильника! Пришло время провести ревизию. Без белых перчаток «ревизорро» можно обойтись, а без мусорного ведра – никак. Холодильник нужно освободить от продуктов, которые не только беременным, но и каждому, кто желает правильно питаться, не рекомендуются. Смело выбрасывайте чипсы, сухарики с разными добавками, сухие завтраки, сушеную рыбу, снеки, газированные напитки. Хотя кока-колу можно оставить. О ней я расскажу отдельно.

Это тот минимум продуктов, о которых на ближайшие девять месяцев надо забыть, как о страшном сне. Если вы готовы пойти дальше в вопросе здорового питания, избавьтесь от майонезов и кетчупов. Копченым деликатесам и консервам тоже нет места в рационе беременной женщины. Так, например, 50 граммов копченой колбасы содержат такое же количество канцерогенов, что и пачка сигарет. А банка шпрот – трудно поверить – эквивалентна 60 пачкам сигарет. Обратите внимание на жирность продуктов, которые лежат в вашем холодильнике. Чтобы в ближайшие месяцы не возникли проблемы с весом, следите за тем, чтобы жирность молока не превышала 2,5–3,2 %, сметаны – 15–20 %, творога – 9 %. Если вы настроены еще серьезнее и решили, пользуясь случаем, в корне пересмотреть свое питание, рафинированные масла замените на нерафинированные, муку высшего сорта – на нешлифованные зерновые крупы. И обязательно позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне всегда были овощи, ягоды (например, замороженные) и фрукты. Про алкоголь, думаю, напоминать не стоит. Ведь, как вы понимаете, теперь он точно не для вас.

• Питаться правильно – это значит разнообразно! Ни один «самый полезный» продукт не может обеспечить питательными веществами и маму, и плод. Да и продукты нынче не те, что раньше. Дальше расскажу, что почвы стали «пустыми», они уже не могут дать столько витаминов и микроэлементов, как это было еще 50 лет назад.