Эта книга сделает вас спокойным
Шрифт:
Воспитание: то, как мы постигаем мир в детстве, предопределяет систему верований во взрослой жизни. То, что вы познали, будучи ребенком – позитивное или негативное, – влияет на то, как вы воспринимаете и переживаете ситуацию в данный момент. Например, если ваши родители были невероятно осторожны, вы, вероятно, воспринимаете некоторые вещи как угрозу, то есть больше предрасположены к стрессу. Также, если ваши родители сами не умели справляться с давлением, маловероятно, что вы унаследовали от них эффективные и прочные механизмы, позволяющие решать проблемы. Однако если ваша семья была довольно беспечной и открытой всему новому, то вы выросли более уверенным в том, что способны противостоять лобовому давлению.
Наша способность справляться со стрессом совершенствуется по мере того, как мы набираемся опыта. Если в прошлом вы
Следующие шаги
В этой книге мы обучим вас стратегии и приемам, позволяющим справляться со стрессом. Узнав, почему вы ведете себя, думаете и чувствуете так, как вам это свойственно, вы сделаете первый шаг к изменению этих моделей поведения и к спокойствию.
МЫСЛИ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗАХВАТИТЬ С СОБОЙ
Вы можете изменить свою реакцию на стресс и повысить уверенность в том, что вы способны справиться с ним.
Научившись управлять как кратковременным, так и долговременным стрессом, вы почувствуете себя в состоянии лучше контролировать ситуацию.
Прекратите подвергать себя бесполезному давлению – помните, что совершенство недостижимо.
2. Когнитивно-поведенческая терапия
Здесь мы объясним, чем занимается когнитивно-поведенческая терапия и как с ее помощью побороть стресс, беспокойство и тревогу.
Что такое КПТ?
Если вы впервые слышите о когнитивно-поведенческой терапии, понятно, что этот термин воспринимается вами как некий способ контроля из научно-фантастических романов. Слава богу, это далеко от истины. Это один из ведущих и научно обоснованных видов терапии, имеющих дело с проблемами психического здоровья. Ведь стресс, тревога и беспокойство – это проблемы психического здоровья.
Времена меняются, и, к счастью, психическое здоровье больше не относится к категории табуированных тем. Благодаря широко освещаемым в Великобритании кампаниям благотворительных организаций (таких как «MIND» и «Time to Change»), прессе и даже знаменитостям, люди больше не пускаются наутек, если вы упоминаете о психическом самочувствии.
Это замечательно, но, к сожалению, если вы с чем-то не справляетесь, это по-прежнему считается позором. Вам может показаться, что вы будто подводите всех из-за неспособности «взять себя в руки». Это полная ерунда. Стресс и тревога выводят из строя моментально, едва успев овладеть вами, и оказывают влияние на всю вашу жизнь. «Преодолеть их» – не лучший совет, поверьте нам. Вы – совсем не неудачник, если чувствуете себя подобным образом. Это совершенно нормально. Предпринять шаги к тому, чтобы научиться справляться со стрессом, – лучшее, что можно сделать. Именно тут вам на помощь приходит КПТ.
Пионером КПТ в 60-х годах XX века был доктор Аарон Т. Бек. Сейчас британский Национальный институт клинических исследований (NICE) рекомендует КПТ как высокоэффективный способ лечения широкого спектра расстройств, начиная с депрессии и тревоги и заканчивая бессонницей и обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). В фокусе ее внимания – поиск практических методик для урегулирования проблем, с которыми вы сталкиваетесь. И как только вы овладеете ее приемами, вы будете пользоваться ими всю жизнь, то есть сможете прибегать к ним, едва почувствовав в них необходимость.
Мы убеждены, что способ интерпретации ситуации оказывает воздействие на настроение, поведение, психику и мышление. Это фундаментальный тезис КПТ.
Проще говоря, способ вашего восприятия события влияет на то, что вы будете думать, делать и как будете себя чувствовать, как в эмоциональном, так и в психическом плане. Вы принимаете активное участие в конструировании смысла того, что происходит вокруг вас, и воздействуете на него.
ПРИМЕР
РЕБЕККА В ЯРОСТИ
Ребекка и ее приятель Джек собирались вместе купить квартиру, что было для них поистине Крупной сделкой. Они не только вместе
Оставалось совсем немного времени до получения ключей от квартиры, все, что оставалось сделать, – это подписать договор и перевести деньги со счета. Оба они с волнением наспех подписали документ, а потом Джек взял его с собой, чтобы отправить по почте по пути на работу. Он очень настаивал на том, что сам займется этим. Они с Ребеккой постоянно ссорились, поскольку она считала его ленивым, и она решила, что Джек хочет доказать ей, что он, при необходимости, способен все организовать.
Ребекка была горда им, ей была приятна его забота. Прошло два дня, а адвокат все еще не получил бумаги. Он сообщил, что, если он не получит документы к понедельнику, продажа сорвется. В панике Ребекка спросила Джека, почему документы не пришли по адресу и может ли она посмотреть почтовую квитанцию. Джек застенчиво признался, что, на самом деле, он не отправил их лично. Он отдал их стажеру со свой работы, чтобы тот отнес их на почту. Он не имел никакого понятия о том, где они могли быть или когда они будут доставлены. Он отправил все важнейшие сведения об их личных финансах в Страну «Никогда-Никогда» (из сказки о Питере Пэне).
Ребекку чуть удар не хватил от ярости.
Он явно сделал это для того, чтобы доказать, что не стоит торопиться, и добился обратного результата. Теперь они останутся без квартиры, и все из-за его промаха!
Она накричала на него и отправилась с подругой в бар, возмущаясь всю дорогу. В выходные они почти не разговаривали друг с другом, и Ребекка мучилась, тревожась о том, что может произойти.
Утро понедельника началось с того, что адвокат подтвердил по электронной почте получение конверта, все было в порядке – они купили квартиру. Когда они получали ключи, их радость была омрачена привкусом грусти.
Это интеллектуальная карта Ребекки. Если бы Ребекка была спокойнее, она бы интерпретировала это событие иначе, что привело бы к лучшему результату. Она могла бы позволить Джеку объясниться, и они вместе придумали бы способ решения проблемы (возможно, подписать бумаги лично у адвоката, если он не получил их). Они не провели бы все выходные в одиночестве и тревоге, а поделили бы свои заботы пополам. Кроме того, Ребекка могла бы отступить, признав, что если Джек всегда предпочитает кратчайший путь, понятно, что он поступил так не для того, чтобы завести ее, – просто он повел себя, как обычно.
КПТ научит вас, как начать обращать внимание на то, чем вы занимаетесь, как вы себя чувствуете в эмоциональном и психическом плане, анализировать свои мысли и их обоснованность. Мало-помалу вы научитесь изменять первичную индуктивную стресс-реакцию на более спокойную и взвешенную.
Как осознать стресс, используя КПТ
Суть КПТ заключается в том, чтобы определить, что в состояние стресса вас, в действительности, приводит не стресс-фактор, а ваш способ его интерпретации. Возьмем, к примеру, Ребекку. Ее восприятие того факта, что Джек не отправил письмо, вызвало у нее столь многоуровневую стрессовую реакцию потому, что она интерпретировала эту ситуацию как личное оскорбление и предвестник несчастья. Если бы она интерпретировала ее просто как досаду, она избавила бы себя от сильного напряжения.
Психолог Арнольд Алан Лазарус считает, что существует два этапа интерпретации, которые проходит человеческий разум, сталкиваясь со стрессовой ситуацией.
Первичная оценка: Это проблема?
Вторичная оценка: Могу ли я справиться с этой проблемой?
Если речь идет о стрессе, то дело не только в том, насколько велика проблема, но также в том, думаете ли вы, что сможете справиться с ней, или нет. На это влияет объем внешних и внутренних запросов, которые вы ощущаете, ваша способность контролировать себя, временная протяженность происходящего (или ожидаемого) события, а также тип вашей личности.