Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Лобачев Владимир Степанович

5. Во время «протягивающего движения» маховая нога прямая, а толчковая незначительно согнута в коленном суставе (170°). В момент совмещения бедер обе ноги выпрямлены в коленных суставах.

6. За одно «протягивающее движение» спортсмен передвигает отягощение по опоре на 3– 4 стопы.

7. Руки прямые или согнуты в локтевых суставах и работают разноименно.

8. Оси плеч и таза работают в пересекающихся

плоскостях относительно вертикальной оси.

9. Стопа маховой ноги во время «протягивающего движения» разогнута.

10. Стопы на опору ставятся параллельно или с незначительным разворотом носков внутрь.

11. Упражнение выполнять 7–9 х 20 м на маховую и толчковую ногу.

12. Отягощение (диски) закрепляется с помощью веревки, продетой через его внутренний диаметр, образуя на другом конце петлю, в которой закрепляется нога.

«Горнолыжник»

И.п. – стоя на досках спиной к гимнастической стенке. Ноги внутри петель. Петли охватывают медиальные части передних поверхностей голеней и натянуты за счет наклона туловища вперед. Углы в голеностопных суставах 90°, в коленных суставах 100–110°, в тазобедренных суставах 150°. Руки согнуты, угол в локтевых суставах 90°.

1. Перенести вес тела на толчковую ногу; маховая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» толчковой ноги с акцентом на большой палец.

2. Перенести вес тела на маховую ногу; толчковая – на носке и удерживает равновесие спортсмена. «Загрузить переднюю часть стопы» маховой ноги с акцентом на большой палец.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. голени расположены перпендикулярно опоре (доскам).

2. Проекция плеч на опору (доски) перекрывает носки стоп на 25–35 см.

3. В и.п. ноги врозь стопы расположены параллельно на всей подошвенной поверхности.

4. Руки работают разноименно.

5. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.

6. Голова и туловище в одной плоскости. Взгляд направлен перед собой.

7. Спина прямая. Позвоночник закреплен мышцами спины.

8. Упражнение выполнять ритмично. Перенос веса тела с ноги на ногу (похоже на переминание с ноги на ногу).

9. Варианты упражнения:

– перенести вес тела на одну ногу и стоять 1–3 с, повторить на другую ногу;

– в руках гантели 1–2 кг, руки работают разноименно.

10. Упражнение выполнять 3–5 раз х 9-12 с.

Описание приспособления для выполнения упражнения «горнолыжник»

Приспособление состоит из двух досок и двух петель (рис. 4–5).

1. Две доски длиной по 200 см и шириной по 40 см укрепляются одним концом, на котором установлены металлические крюки, за рейку гимнастической стенки. Доски устанавливаются в одной плоскости под углом 30–35° относительно пола. Расстояние от пола до рейки, за которую закреплены доски, –120 см.

2. Два куска пожарного рукава свободными краями надежно укреплены за середину деревянных брусков размером 5 х 5 х 60 см. Полученные две петли крепятся с помощью брусков, вставленных вертикально между рейками гимнастической стенки. Расстояние от пола до места закрепления пожарных рукавов на бруске 175 см. Петли лежат вдоль длины досок на расстоянии одной стопы друг от друга.

«Мотоблок»

И.п. – спортсмен стоит спиной к партнеру на расстоянии 1–2 стоп.

1. Спортсмен поднимает согнутые в локтевых суставах руки ладонями вверх над плечами, наклоняется назад и захватывает своими кистями кисти рук партнера (рис. 6). Партнер, удерживая спортсмена за кисти, делает шаг назад (рис. 7). Спортсмен занимает положение спиной к опоре; его туловище и бедра находятся в одной плоскости, параллельной опоре. Голени расположены вертикально, стопы стоят на опоре всей подошвенной поверхностью.

2. Спортсмен сгибает одну ногу в коленном суставе и продвигает тело вперед, подводя стопу под таз. Одновременно другая нога выпрямляется в коленном суставе и прямой ставится на опору с пятки (рис. 8).

3. Впередистоящая нога, опираясь на пятку, «перекатом на стопе» сгибается в коленном суставе мышцами задней поверхности бедра, продвигает тело спортсмена вперед, таз занимает положение над стопой опорной ноги. Одновременно другая нога выносится вперед и прямой ставится на опору с пятки (рис. 9).

Методические указания и дозировка

1. Спортсмен и партнер удерживают друг друга за кисти или дистальные концы предплечий кистями рук.

2. Руки спортсмена согнуты в локтевых суставах, руки партнера – прямые.

3. Партнер удерживает спортсмена и следует за его движением по дистанции.

4. Спортсмен удерживает туловище и бедро впередистоящей ноги, поставленной на пятку горизонтально, голова наклонена (подбородок взят на себя).

5. Связка спортсмен – партнер избегает движений, мешающих прямолинейному продвижению спортсмена вперед по дистанции.