Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
Приседание на одной ноге, другая отведена назад и опирается на плинт, туловище наклонено вперед
И.п. – стоя спиной к плинту, узкая стойка ноги врозь.
1. Маховая нога отводится назад и ставится тыльной поверхностью стопы на плинт.
2. Наклониться вперед так, чтобы голова, туловище и бедро маховой ноги располагались в одной плоскости.
3. Выполнить присед на толчковой ноге.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В
2. Высота плинта на 10–15 см больше длины голени.
3. В и.п. расстояние от пяток до плинта равняется 3 стопам.
4. Носок толчковой ноги незначительно развернут вовнутрь.
5. Взгляд направлен вниз-вперед.
6. Позвоночник закреплен мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки свести!»
7. В нижней точке приседа проекция плеч совпадает с носком стопы, а проекция колена перекрывает его.
8. Голова, туловище и бедро маховой ноги находятся в одной плоскости и не меняют своего положения во время выполнения упражнения.
9. Варианты расположения рук: в стороны, в стороны-назад или вниз.
10. Во время выполнения упражнения толчковая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы или поднимается на переднюю часть стопы с акцентом на большой палец в финальной части подъема из приседа.
11. При выполнении приседа плечи двигаются вниз и незначительно вперед.
12. Упражнение выполнять ритмично.
13. Использовать отягощение весом 10–30 % от собственного веса, удерживая его в руках перед грудью.
14. Упражнение выполнять 3–5 х 8-10 раз.
Наклоны вперед со штангой на плечах
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Наклон вперед, ноги во время выполнения упражнения прямые в коленных суставах.
2. И.п. – штанга на плечах, хват средний, захват сверху, локти вниз. «Лопатки соединить!»
3. В и.п. стопы параллельны друг другу.
4. В и.п. стопы стоят на опоре на подошвенных поверхностях.
5. Наклон вперед, нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
6. Наклон вперед, подбородок поднимается вверх, а взгляд направлен вперед-вниз.
7. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая. «Лопатки соединить!»
8. Наклон вперед, таз отводится назад. Проекция тазобедренных суставов за пятками. Локти назад-вверх.
9. В финальной стадии наклона плечи и таз располагаются в одной плоскости, параллельной опоре.
10. Упражнение выполнять с «прокачкой» в положении наклона.
11. Упражнение выполнять в изометрическом режиме работы мышц (7–9 с).
12. Упражнение выполнять со штангой (20–40 кг) 5–7 х 10–12 раз.
«Прокачка» со штангой на плечах, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах
И.п. – стоя, ноги врозь, штанга на плечах.
1. Ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах.
2. «Прокачивающие движения» вниз-назад и обратно.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В верхней точке «прокачки» угол в коленных суставах 150°, в тазобедренных – 100°, в голеностопных – 80–90°.
2. В нижнюю точку «прокачки» таз движется вниз-назад. «Загрузить пятки!» Проекция таза – за пятками, плеч – над медиальными частями стоп, коленей – за носками стоп.
3. Стопы расположены на опоре параллельно друг другу.
4. Подбородок приподнят. Взгляд направлен перед собой.
5. Позвоночник закреплен мышцами спины, спина прямая. «Лопатки свести!»,исключить движение в поясничном отделе позвоночного столба.
6. Гриф удерживать средним хватом.
7. В нижней точке «прокачки» угол в коленных суставах 90°, в тазобедренных –80°, в голеностопных – 70–80°.
8. Вес штанги 30–40 кг.
9. Упражнение выполнять 5x10-12 раз.
«"Горнолыжник", пробивающий тазом»
И.п. – стоя на наклонных досках спиной к гимнастической стенке. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Спортсмен удерживается на досках при помощи петель, охватывающих проксимальные части передних поверхностей голеней. Руки согнуты в локтевых суставах. Взгляд направлен вниз-вперед.
1. Вывести таз вперед, распрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. голени перпендикулярны полу, туловище параллельно полу.
2. В и.п. углы в коленных и голеностопных суставах прямые.
3. В и.п. спортсмен стоит на подошвенных поверхностях стоп с загрузкой передних их частей.
4. В и.п. и во время выполнения упражнения проекция ОЦТ перед носками стоп.