Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
6. «Перекат на стопе» завершается с акцентом на большой палец.
7. В момент совмещения таза и стопы опорной ноги в вертикальной плоскости таз приподнимается вверх, а тазобедренный сустав ноги, выносящейся вперед, двигается вверх-вперед. «Захватить дорожку!»
8. Носок стопы, ставящейся на опору, взят на себя.
9. Позвоночник партнера закреплен мышцами спины. «Спину держать жест-коупруго!»
10. Спина
11. Стопы спортсмена поочередно ставятся на опору с пятки по одной линии или параллельным линиям, расстояние между которыми 0,5 стопы. В и.п. расстояние между стопами 0,5 стопы.
12. Спортсмен и партнер для выполнения упражнения подбираются с учетом равенства физических сил.
13. Партнер влияет на величину нагрузки, действующей на мышцы задней поверхности бедра спортсмена, передавая усилие через свои руки. Если направление его усилий будет совпадать с направлением движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» меньше, и наоборот – если партнер оказывает сопротивление по направлению движения спортсмена, то «мышцы задней поверхности бедра будут загружаться» больше.
14. Вариант удержания партнером спортсмена: партнер дистальными концами предплечий или кистями рук удерживает спортсмена под мышками. Угол между опорой и туловищем 20°.
15. Упражнение выполнять 7–9 х 20–25 м.
Сгибание ног в коленных суставах лежа на груди
Варианты выполнения упражнения
Первый. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть ноги в коленных суставах.
2. И.п.
Второй. И.п. – лежа на груди, руки вперед.
1. Согнуть одну ногу в коленном суставе.
2. И.п.
3. Согнуть другую ногу в коленном суставе.
4. И.п.
Третий. И.п. – лежа на груди, руки вперед, внутренними сторонами стоп удерживать медицинбол.
1. Согнуть ноги в коленных суставах; медицинбол к ягодицам.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Упражнения выполняются с утяжеленными манжетами, закрепленными на дистальных концах голеней.
2. Упражнения выполняются с резиновыми амортизаторами, которые одним концом укреплены за дистальные концы голеней, а другим – за опору или удерживаются партнером.
3. Упражнения выполняются с помощью партнера, который, удерживая спортсмена за дистальные концы голеней, создает оптимальное сопротивление во время сгибания им ног в коленных суставах.
4. Упражнения выполняются с сопротивлением (амортизаторов, партнера, утяжеленных манжет) в изометрическом режиме работымышц задней поверхности бедра. Угол в коленных суставах (90-135°) спортсмен удерживает в течение 7–9 с.
5. Упражнения выполняются в быстром и медленном темпах.
6. В и.п. – руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз. Подбородок опирается на тыльную сторону ладони, расположенной сверху.
7. Взгляд направлен вниз или вниз-вперед.
8. Мышцы шеи «не закрепощены», так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
9. Упражнения выполняются 5–7 х 10–12.
И.п. – лежа на груди, ноги скрестно (маховая нога накладывается сверху на толчковую так, чтобы они соприкасались дистальными концами голеней), руки вперед.
1. Согнуть толчковую ногу в коленном суставе; маховая нога сверху создает сопротивление сгибанию толчковой ноги.
2. И.п.
Упражнение выполнять в парах.
И.п. спортсмена – лежа на груди; руки вперед ладонями вниз или согнуты в локтевых суставах, кисти друг на друга ладонями вниз перед лицом; подбородок опирается на тыльную поверхность верхней ладони; ноги разведены, расстояние между коленями 0,5 стопы.
И.п. партнера – стоя боком к спортсмену, лицом к его стопам; медицинбол внизу в руках.
1. Партнер накатывает медицинбол на задние поверхности ног спортсмена так, чтобы он покатился от проксимальных концов задних поверхностей бедер до дистальных концов голеней.
2. Спортсмен максимально быстро сгибает ноги в коленных суставах в момент, когда медицинбол находится на задних поверхностях дистальных концов голеней, и броском возвращает его в руки партнера.
3. И.п.
Методические указания и дозировка
1. При сгибании ног в коленных суставах стопы разогнуты.
2. Упражнения выполняются в быстром или медленном темпе.
3. Мышцы шеи не закреплены, так как тонус с мышц шеи передается на мышцы спины.
4. Вес медицинболов 3–5 кг.
5. Упражнения выполнять 5–7 х 10–12.
Бег с захлестыванием голени
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь.
1. «Подбежка».
2. Оттолкнуться от опоры толчковой ногой вверх-вперед. В безопорной фазе маховая нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную поверхность с загрузкой передней ее части.
3. Амортизация стопой маховой ноги на опоре.
4. Оттолкнуться стопой маховой ноги вверх-вперед. В безопорной фазе толчковой нога сгибается в коленном суставе и пяткой касается ягодицы, затем разгибается и прямой ставится на опору на переднюю подошвенную часть стопы.