Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд на стойках.
2. Гриф захватить средним хватом.
3. Сделать полшага вперед, наклониться, поставить туловище под гриф. Локти вниз. Выпрямиться. Штанга на плечах.
4. Сделать шаг назад.
5. В конечной точке приседа таза вперед-вниз зафиксировать его положение на 3–5 с.
6. Позвоночник закреплен
7. Взгляд направлен вперед, подбородок незначительно приподнят.
8. Пятки развернуты наружу.
9. В и.п. и во время выполнения упражнения стопа впередистоящей ноги стоит на помосте всей подошвенной поверхностью.
10. Вариант упражнения: и.п.-то же, но впередистоящая нога располагается на плинте высотой 15–20 см.
11. Варианты упражнения:
– из и.п. совершать пружинистые движения вперед-вниз и обратно с небольшой амплитудой;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга на груди, хват толчковый, локти внизу;
– и.п. – ноги в положении «ножницы», штанга в руках внизу, под задней поверхностью бедра впередистоящей ноги.
12. Сделать 5–7 приседаний на впередистоящую ногу. Сменить положение.
13. Упражнение выполнять с весом 60-100 % от собственного веса.
Приседание со штангой на груди в положении «разножка»
И.п. – узкая стойка ноги врозь, снаряд на груди, туловище вертикально, локти выведены вперед, хват толчковый, взгляд направлен вперед.
1. Присесть.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Снаряд взять на грудь со стоек.
2. Плечевые и локтевые суставы находятся в одной плоскости, параллельной опоре. При подъеме локти не опускаются.
3. Перед приседанием сделать короткий вдох и задержать дыхание. Подъем вверх. Встать-выдох.
4. «Бедра во время подъема не сводить!» Колени двигаются в направлении разворота стоп.
5. Под пятки подложить диск или деревянный брус.
6. Во время подъема туловище не наклонять вперед. «Плечами вперед не заваливаться!»
7. Во время подъема взгляд направлен вверх-вперед, подбородок приподнят.
8. Стопы расположены на ширине таза и имеют естественный разворот.
9. В приседе не задерживаться.
10. Вес штанги 70–90 % от рекордного веса в толчке.
11. Выполнять 5-7x10 раз.
Приседы в стороны со штангой на плечах
И.п. – широкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний.
1. Присед на толчковую ногу в сторону, маховая нога прямая на пятку.
2. И.п.
3. Присед на маховую ногу в сторону, толчковая нога прямая на пятку.
4. И.п.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние между пятками 3 стопы.
2. Стопа маховой (во время приседа на толчковой) разогнута.
3. Колено толчковой ноги во время приседания движется в направлении естественного разворота стопы для конкретного спортсмена, а таз движется в направлении ее пятки.
4. Угол в коленном суставе в нижней точке приседания толчковой ноги равен приблизительно 45°.
5. При плохой гибкости голеностопного сустава использовать подкладки под пятки или увеличить угол, предложенный в пункте 4.
6. Ось плеч не меняет своего положения во время выполнения упражнения.
7. Во время приседа стопа маховой ставится на пятку (стопа разогнута) или на внутреннюю ее сторону.
8. В приседе туловище имеет минимальный наклон вперед. «Плечи не заваливать вперед!»
9. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.
10. Вариант удержания снаряда руками: руки в стороны, кисти сверху на дисках.
11. Вес снаряда 50–70 % от собственного веса. Упражнение выполнять 5–7 раз в каждую сторону.
Приседания на одной ноге с отведением другой в сторону
И.п. – стоя, узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах, хват средний, локти опущены, смотреть прямо.
1. Отвести маховую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
2. Присесть на толчковой ноге.
3. Встать.
4. И.п.
5. Отвести толчковую ногу в сторону и поставить прямой на внутреннюю сторону стопы.
6. Присесть на маховой ноге.
7. Встать.
8. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Штангу поднять за голову любым способом и опустить ее на плечи.
2. Перед приседом короткий вдох. Встать в и.п. – выдох.
3. Присесть на толчковой ноге:
– колено движется в направлении разворота ее стопы;
– нога сгибается в коленном суставе до прямого угла;
– таз движется в направлении ее пятки.
4. Маховая нога ставится на опору на внутреннюю сторону стопы или на пятку. При постановке стопы на пятку носок взять на себя.
5. Туловище имеет незначительный наклон. «Плечами вперед не заваливаться!»
6. Позвоночный столб закреплен мышцами спины.