Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра
Шрифт:
7. Рекомендуемое количество плинтов в одном подходе 7–8, высота 30–50 см. Расстояние между плинтами после каждых Z-4 подходов постепенно увеличивать.
8. Пользоваться правилом: «не можешь „скакнуть“ через плинт – перепрыгни его в „шаге“».
9. Количество отталкиваний за тренировку 75–80.
10. Вариант упражнения: два «скачка» на одной ноге, затем два «скачка»
«Скачки» на плинт
И.п. – стоя лицом к плинту на толчковой ноге, запрыгнуть на плинт и приземлиться на толчковую ногу («скачок»). 1.И.П.
Методические указания и дозировка
1. В и.п. расстояние от носка толчковой ноги до плинта 1,5 стопы.
2. Руки работают одноименно.
3. Во время отрыва от опоры тянуться за плечами вверх.
4. Приземлиться на плинт на всю подошвенную поверхность стопы с загрузкой ее передней части. «Пятка не висит!»
5. Акцент делается на согласование работы толчковой и маховой ног.
6. Носок толчковой ноги не оттягивать.
7. Взгляд направлен вперед.
8. Ось плечевого пояса параллельна опоре во время «скачка».
9. Позвоночник зафиксирован мышцами спины.
10. На плинт приземляться сверху, т. е. центр тяжести поднимается во время «скачка» на высоту выше высоты плинта.
11. Маховая нога делает короткое движение бедром вверх-вперед.
12. В безопорной фазе «пятка подбирается под ягодицу».
13. При спрыгивании с плинта в и.п. оттолкнуться от него вверх-назад.
14. При отталкивании от пола не допускать «перескоков».
15. Стопа в момент взаимодействия с опорой удерживается «жесткоупруго». «Cтопа заряжена!»
16. Упражнение выполнять ритмично.
17. Высота плинта 10–30 см.
18. Упражнение выполнять 5 х 10 раз на каждую ногу.
Полуприсед на плинт, плинт между ног
И.п. – широкая стойка, ноги врозь. Плинт между ног (рис. 15).
1. Сесть на плинт (рис. 16).
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Высота плинта приблизительно равна высоте голени спортсмена или незначительно ниже.
2. Угол между осями стоп 160–170°.
3. Под пятки подложить подкладки (2–3 см).
4. Спина прямая, в пояснице прогнута, позвоночник зафиксирован мышцами спины.
5. Смотреть перед собой.
6. Колени двигаются по направлению разворота стоп.
7. Встать, подобрать (поджать) ягодицы.
8. Подъем штанги выполнять на задержке дыхания. Встать – выдох.
9. Применять отягощения (штангу) весом 70–90 % от собственного веса.
10. Упражнение выполнять 5 х 10 раз.
Шаг вперед – шаг назад
1. И.п. – стоя боком к гимнастической стенке в положении «ножницы».
Голень впередистоящей (толчковой) ноги расположена перпендикулярно опоре, угол в коленном суставе 110–120°, а ее стопа стоит на опоре всей подошвенной поверхностью.
Сзадистоящая (маховая) нога незначительно согнута (160–170°) в коленном суставе и стоит на опоре передней частью подошвенной поверхности стопы.
Рука, ближняя к гимнастической стенке, удерживается за рейку, фиксируя вертикальное положение туловища и равновесие спортсмена.
Движение спортсмена вперед осуществляется за счет сближения передней поверхности голени с тыльной поверхностью стопы толчковой ноги. Проекция ее колена перекрывает носок стопы.
Стопа маховой ноги снимается с опоры, ее «пятка подбирается» под ягодицу, а бедро движется вперед.
В момент совмещения бедер пятка толчковой ноги отрывается от опоры, и угол между тыльной поверхностью стопы и передней поверхностью голени становится прямым, колено разгибается, а стопа сгибается в голеностопном суставе, посылая тело спортсмена вперед.
Бедро маховой ноги выносится вперед-вверх, нога активно ставится на опору сверху на подошвенную поверхность стопы.
2. Оттолкнуться от опоры маховой ногой и выполнить шаг назад, как описано в пункте 1, но в зеркальном отображении, и занять и.п.
Методические указания и дозировка
1. Позвоночник зафиксирован мышцами спины. Спина прямая.
2. Подбородок приподнят, взгляд направлен вперед.
3. Таз движется параллельно опоре в течение всего времени выполнения упражнения.
4. Стопы расположены параллельно или незначительно развернуты пятками наружу.
5. Носок стопы, двигающейся на передний толчок, не оттягивать.
6. В и.п. угол в коленном суставе впередистоящей ноги составляет 110–120°.
7. Варианты расположения свободной руки: вниз, вверх, в сторону или выполняет беговое движение (разноименно).
8. Упражнения выполнять ритмично.
9. Применять утяжеленный пояс или жилетку весом 3–5 кг.
10. В одном учебно-тренировочном занятии 5 серий по 7-10 движений ногой вперед-назад.