Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра

Лобачев Владимир Степанович

Ходьба выпадами вверх по лестнице

И.п. – стоя перед первой ступенью лестничного марша.

1. Сделать шаг вперед-вверх и занять положение «ножницы».

2. «Прокачка».

3. Сделать шаг вперед-вверх другой ногой и занять положение «ножницы».

4. «Прокачка».

Методические указания и дозировка

1. Туловище

вертикально, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Соединить лопатки!»

2. Взгляд направлен вперед.

3. В положении «ножницы» сделать 3–4 пружинистых движения вниз-вверх. При выполнении этого движения колено сзадистоящей ноги и туловище движутся перпендикулярно плоскости ступени, а голень впередистоящей ноги не меняет своего положения.

4. Руки работают разноименно.

5. Таз двигается параллельно лестничному маршу в течение всего времени выполнения упражнения.

6. Стопа сзадистоящей ноги дает импульс началу движения тела спортсмена из положения «ножницы», затем ее «пятка подбирается» под ягодицу и бедро с нарастающей скоростью выносится вверх-вперед. Стопа ставится на ступеньку активно на всю подошвенную поверхность. Носок во время движения ноги вперед не оттягивать.

7. Угол в коленном суставе впередистоящей ноги при продвижении спортсмена вперед-вверх остается неизменным, и голень сближается с тыльной поверхностью стопы (проекция колена значительно перекрывает носок). В момент совмещения бедер ее пятка отрывается от опоры, нога резко разгибается в коленном суставе и сгибается в голеностопном, посылая тело вперед-вверх.

8. В положении «ножницы» стопы расположены параллельно.

9. Упражнение выполнять с отягощением (утяжеленные жилеты, пояса).

10. Упражнение выполнять вверх по лестничному маршу – 14–16 шагов. В одном учебно-тренировочном занятии до 10 проходов.

«Походка гусыни»

И.п. – присед (полуприсед), штанга на плечах, голова прямо, предплечья разведены, локти вниз-назад, хват средний.

1. Перенести вес туловища на толчковую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед маховой ногой. Тазобедренный сустав маховой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа маховой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

2. Вес спортсмена переносится на маховую ногу.

3. Перенести вес туловища на маховую ногу и подняться на переднюю часть подошвенной поверхности стопы. Выполнить шаг вперед толчковой ногой. Тазобедренный сустав толчковой ноги движется за одноименной ногой вперед-вверх. Стопа толчковой ноги проносится по дуге через сторону и ставится на опору всей подошвенной поверхностью.

Методические указания и дозировка

1. Спина прямая, позвоночник зафиксирован мышцами спины. «Лопатки свести!».

2. Голова прямо. Взгляд направлен вперед.

3. Тазобедренный сустав ноги, выносящийся вперед, движется вверх-вперед со значительной амплитудой, а затем опускается вниз.

4. Носок стопы впередистоящей ноги развернут внутрь на 30–45°.

5. В положении «ножницы» большие пальцы впередистоящей и сзадистоящей ноги находятся на одной линии, параллельной направлению движения спортсмена.

6. Впередистоящая нога стоит на опоре на всей подошвенной поверхности стопы.

7. Ось плеч, гриф и ось таза двигаются в одной плоскости.

8. Туловище вертикально. Проекция оси грифа находится в одной плоскости с осью таза во время движения спортсмена вперед.

9. Вертикальные колебания во время выполнения упражнения минимальны. Следить по движению головы относительно горизонтали.

10. Упражнение выполнять со штангой весом 40–50 % от собственного веса.

11. Упражнение выполнять 6–7 х 15–20 м.

Становая тяга

И.п. – широкая стойка ноги врозь.

1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф разносторонним захватом, хват широкий.

2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.

3. Опустить снаряд и занять положение, описанное в п.1.

Методические указания и дозировка

1. В и.п. расстояние между внутренними сторонами стоп 40–50 см.

2. В и.п. и во время выполнения тяги взгляд направлен вперед.

3. Спина прямая и незначительно прогнута в поясничном отделе. Позвоночник закреплен мышцами спины.

4. Снаряд поднять одновременно с выдохом. Во время опускания штанги выполнить вдох.

5. В и.п. гриф располагается над стопами, плечи – над грифом, руки касаются внешней стороны бедер.

6. Стопы расположены параллельно.

7. После выполнения «становой тяги» туловище спортсмена занимает вертикальное положение, а ноги согнуты (160–170°).

8. Во время тяги плечи двигаются назад-вверх, а таз вверх-вперед.

9. Упражнение выполнять в среднем темпе.

10. Упражнение выполнять 3–5 х 5–7 раз.

11. Упражнение выполнять с отягощением 80-100 % от собственного веса.

Становая тяга в широкой стойке ноги врозь

И.п. – широкая стойка ноги врозь, расстояние между пятками 50–70 см, носки стоп имеют естественный разворот.

1. Согнуть ноги в коленных суставах, наклониться, захватить гриф захватом сверху, хват узкий.

2. Разогнуть ноги в коленных суставах и туловище.

Тяга на прямых ногах

И.п. – узкая стойка ноги врозь.

1. Наклониться, захватить гриф средним хватом. Таз отвести назад. Подбородок приподнять, взгляд направлен вперед.