Гимнастика для женщин
Шрифт:
Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.
Упражнения № 1-14 те же, что и в предыдущем комплексе, который выполняется на 4-5-е сутки после родов.
Рис. 31. Комплекс упражнений на б-13-е сутки после родов
15. И.п. –стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую
16. И.п. –стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п.Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
17. И.п. –стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
18. И.п. –стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п.Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Рис. 32. Комплекс упражнений на 3—5-й неделе послеродового периода
1. И.п. –стоя, руки опущены. Походить по комнате, высоко поднимая колени, в среднем темпе в течение 30–40 секунд, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.
2. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе ( а). На вдохе развести руки в стороны и прогнуть туловище ( б). На выдохе вернуться в и.п.Темп средний. Повторить 3–5 раз.
3. И.п. –стоя правым боком у спинки стула и придерживаясь за него правой рукой. Поднять левую ногу вперед и отвести левую руку назад ( а), затем отвести левую ногу назад и поднять левую руку вверх ( б); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 3–4 раза. Затем проделать то же правой рукой и ногой, держась за спинку стула левой рукой.
4. И.п. –стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п.Темп средний. Повторить 2–4 раза в каждую сторону.
5. И.п. –лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья ( а). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья ( б), затем вернуться в и.п.и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Дыхание не задерживать.
6. И.п. –лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях ( а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° ( б). Темп медленный. Повторить 3–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. –лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен. Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять ( а). Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками ( б). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
8. И.п. – сидяна полу, с опорой на руки, ноги вместе ( а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б), затем вернуться в и.л. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 3–5 раз. Дыхание свободное.
1. И.п. –стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 секунд. Дыхание свободное.
2. И.п. –то же. Поднять прямую ногу вперед ( а), затем согнуть ее в колене ( б) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
3. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п.То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
4. И.п. –то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
Рис. 33. Комплекс упражнений на 6—8-й неделе послеродового периода
5. И.п. –стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п.Темп средний, повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
6. И.п. –сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе ( а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию ( б), затем вернуться в и.п.и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. –лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе ( а). Поднять прямые ноги вверх на выдохе ( б), на вдохе вернуться в и.п.Темп медленный. Повторить 3–6 раз.