Гимнастика для женщин
Шрифт:
3. И.п. –стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. Выполнить руками движения, как при плавании кролем. Повторить 8-10 раз. Темп средний.
4. И.п. –стоя, ноги вместе, правую руку поднять, левую опустить. Отводить руки как можно дальше назад легкими рывковыми движениями. Затем поменять положение рук. Повторить 8-10 раз. Темп средний.
5. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, в руках полотенце (платок, скакалка). Вытянуть руки вперед ( а), затем поднять над головой и опустить назад за лопатки, не сгибая в локтевых суставах ( б).
6. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Прижмите локти к туловищу и медленно, с напряжением сгибайте руки в локтевых суставах. Чтобы создать самосопротивление, согните кисти в кулак. Это упражнение можно выполнять и с гантелями весом до 2 кг, оно укрепляет двуглавую мышцу плеча. Повторить 8-10 раз.
7. И.п. –стоя в наклоне вперед, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах ( а). Сожмите кисти в кулаки и отведите руки назад, постепенно выпрямляя их ( б). Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, не допуская маховых движений.
Можно использовать отягощения до 2 кг (гантели, напульсники). Это упражнение тренирует трехглавые мышцы плеч, которые с возрастом становятся дряблыми и отвисают.
8. И.п. –стоя, ноги вместе, руки с гантелями опущены. Сделайте вдох и разведите руки в стороны-вверх, делая выдох, вернитесь в и.п.Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
9. И.п. –то же, руки с гантелями разведены в стороны. Сделайте вдох и отведите руки назад; делая выдох – сведите руки перед грудью. Следите, чтобы руки сохраняли горизонтальное положение. Повторите 4–6 раз. Темп медленный.
Гимнастика необходима и для кистей рук.Предлагаемые упражнения можно выполнять сидя и стоя (рис. 39). Они помогут вам предотвратить морщины и снять усталость от работы.
1. Сжать руки в кулаки ( а), затем разжать и максимально с напряжением развести пальцы в стороны друг от друга ( б). Повторить 6-10 раз в среднем темпе.
2. Сжатыми в кулак кистями выполнить круговые вращения в лучезапястных суставах сначала в одну, затем в другую сторону. Повторить 4–8 раз в каждую сторону в медленном темпе с максимальной амплитудой.
Рис. 39. Упражнения для кистей рук
3. С силой прижать прямые пальцы рук друг к другу ( а), затем, напрягая мышцы, развести их ( б). Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
4. Поочередно соединять с подушечкой большого пальца пальцы рук. Желательно выполнять упражнение одновременно двумя руками. Повторить движение каждым пальцем 4-10 раз в медленном темпе.
5. В и.п.сидя согнуть руки в кулаки, локти положить на бедра. Скользя по коленям, выполнить отведение и приведение в лучезапястных суставах (движения наружу и внутрь бедра). Повторить 4-10 раз в среднем темпе.
Упражнения для красивого бюста
По данным статистики, каждая третья европейская женщина оценивает форму своего бюста как далеко не идеальную. Правда, непонятно, о каких идеалах идет речь; например, итальянская школа классической живописи канонизировала грудь тяжелую, отвисшую; а глаз японца радует маленькая грудь – всего лишь намек. Следовательно, то, что составляет предмет вашего недовольства, для иных служит предметом восхищения.
Однако одним женщинам хочется увеличить объем груди, другим – уменьшить; женщинам, закончившим кормить ребенка, хочется укрепить ослабленную грудь. Мало кто из дам знает, что внешний вид груди зависит от развития грудной клетки и ее мышц. Поэтому для сохранения красивого бюста помимо правильного ухода необходимы физические упражнения.
Если вы хотите увеличить грудь, вам нужны упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и одновременно улучшают осанку. Укрепляя мышцы грудной клетки, вы тем самым укрепляете и соединительную ткань молочных желез, что делает грудь более упругой. Следует подчеркнуть, что если при маленькой груди вы не носите бюстгальтер постоянно (во всяком случае современная мода этого не требует, да и медицина с ней согласна), то при занятиях гимнастикой, в «критические» дни, во время беременности надевать его необходимо.
Если вы стремитесь уменьшить грудь, то сделать это весьма трудно, однако определенных результатов можно достичь, уменьшив слой подкожного жира в области грудной клетки – путем снижения веса тела с помощью разумного питания и, конечно же, с помощью упражнений.
Если вы хотите укрепить ослабленные мышцы груди (после сгонки веса или кормления ребенка), то вам поможет комплекс упражнений, приведенный ниже. Будущие, а также кормящие мамы должны носить бюстгальтер постоянно – даже спать следует в нем, чтобы не испортилась форма груди. При этом очень важно, чтобы бюстгальтер поддерживал, но не поднимал груди, не сближал и не отдалял их друг от друга. Сохранение упругости и привлекательности груди зависит только от вас, вашей воли и стремления достичь желаемого результата.
1. И.п. –стоя, ноги вместе, согнутые в локтях руки перед грудью, ладони соединены. С силой упирайтесь ладонями друг в друга, сохраняя напряжение в течение 7-10 секунд. Затем расслабьте руки. Повторите 10–12 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.
2. И.п. –то же, в опущенных руках гантели (весом не более 2 кг). Маховым движением поднять руки вверх ( а) и отвести назад; затем наклониться вперед, вытягивая руки вперед ( б), и маховым движением снова отвести назад ( в). Вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание свободное.
3. И.п. –то же, согнутые в локтях руки перед грудью ( а). Медленно, словно преодолевая сопротивление, разведите руки в стороны ( б), затем вернитесь в и.п.Повторите 15–20 раз. Дыхание свободное.
4. И.п. –то же, что в упражнение 2. Одновременно выполните мах правой рукой вверх, а левой назад, прогибая спину. Затем поменяйте положение рук. Повторите 8-10 раз. Темп средний, дыхание не задерживайте.