Гимнастика для женщин
Шрифт:
5. И.п. –лежа на животе, в упоре на прямые руки ноги вытянуты. Поочередно поднимайте руки вперед-вверх. Повторите 6–8 раз.
6. И.п. –то же, ноги прямые, стопы на возвышении (например, на скамеечке). Передвигайтесь на руках по дуге влево, затем вправо. Повторите 2–3 раза. Темп медленный, дыхание свободное.
7. И.п. –лежа на спине, ноги вместе. Возьмите лежащие за головой гантели, вытяните руки вверх ( а) и сгибайте и разгибайте их в локтях ( б). Повторите 12–15 раз. После
Рис. 40. Упражнения для укрепления мышц груди
8. И.п. –лежа на животе, ноги вытянуты, упор прямыми руками на два табурета. Выполняйте отжимания между табуретами как можно ниже; спина прямая, локти разводите в стороны. Повторите 10–12 раз. После минутного отдыха, выполните упражнение еще раз.
9. И.п. –лежа на спине на кушетке (гимнастической скамейке) ноги слегка согнуты в коленях, стопы на полу, голова на краю кушетки; в обеих руках гантели. Поднимайте руки с гантелями вверх (а), затем отводите их как можно дальше назад, за голову, не сгибая в локтях ( б). При поднимании рук – вдох, при опускании – выдох. Повторите 10–12 раз. После минутного отдыха выполните упражнение еще раз.
10. И.п. –стоя лицом к стене (на расстоянии шага), ноги на ширине плеч, ладони прямых рук упираются в стену. Сгибайте и разгибайте руки, разводя локти в стороны. Повторите 12–15 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.
Замечание.Кормящие мамы могут приступать к корригирующей гимнастике только тогда, когда ребенок отказался от груди, иначе процесс лактации (образования молока) уменьшится. Кроме того, установлено: если кормящая женщина занимается интенсивно гимнастикой (а для коррекции груди нужны силовые упражнения), то ее молоко приобретает горький привкус и ребенок начинает от него отказываться. Грудное молоко не заменит ни одно питание, именно оно делает детей здоровыми и сильными. В связи с этим, немного подождите, пока ваш малыш подрастет, и тогда займитесь собой. Поверьте, результаты не обманут ваших ожиданий.
Поместите карандаш в складку под грудью. Если он упадет – значит, ваша грудь в хорошей физической форме. Если же карандаш остается в складке – немедленно приступайте к выполнению комплекса упражнений для укрепления мышц груди.
Отнюдь не каждая женщина является счастливой обладательницей «двух полных лун» или «двух нежных персиков». Но высшая мудрость как раз и состоит в умении принять себя такой, какая есть, и правильно распорядиться тем, чем наградила вас природа. Не огорчайтесь и не комплексуйте по поводу очень маленького или, наоборот, массивного бюста. Полюбите свою грудь, научитесь за ней правильно ухаживать, красиво ее носить, укрепите ее гимнастикой – и она поможет вам проложить дорогу к сердцу любого мужчины.
Избавьтесь от животика
Как известно, мода постоянно меняется. В том числе – и на пропорции женского тела. Когда-то было модно иметь широкие бедра и большой бюст; потом появилась мода на узкие бедра и почти плоскую грудь. И вот что интересно: в соответствии с модой женщины то полнели, обретая пышные формы, то худели. Что же касается живота, то в Европе он никогда не был в моде. И если вы хотите иметь стройную фигуру, надо позаботиться об укреплении мышц брюшного пресса.
Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом (рис. 41).
Рис. 41. Упражнения для укрепления мышц живота
1. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы угол подъема не превышал 30–45°, и задержитесь в этом положении на 5–7 секунд, затем медленно опустите ноги. Повторите 8-10 раз. Темп медленный, дыхание не задерживайте.
2. И.п. –то же, пальцами ног зацепитесь за край дивана или шкафа, руки вытянуты за головой. Выполнив энергичный мах руками вперед, перейдите в положении сидя. При этом старайтесь не отрывать пятки от пола. Выпрямите спину и разведите руки в стороны. Медленно вернитесь в и.п.Повторите 6–8 раз.
3. И.п. –то же, что в упражнении 1. Поднимите ноги вверх и выполняйте ими движения, как при езде на велосипеде. Выполните 4–6 таких движений, затем и вернитесь в и.п.Повторите 6–8 раз. Темп медленный, дыхание равномерное.
4. И.п. –то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Приподнимите верхнюю часть туловища, коснитесь руками коленей и сразу же вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз. При поднимании туловища – выдох, при возвращении в и.п. –вдох.
5. И.п. –то же, согнутые ноги на весу, между ступнями зажата книга (или на щиколотки надеты манжеты-утяжелители). Поднимайте и опускайте голени, удерживая ноги на весу. Повторите 10–12 раз.
6. И.п. –стойка на лопатках («березка»), поддерживая руками спину. Как можно дальше отведите назад правую ногу, стараясь коснуться пальцами пола за головой. Повторите 4–6 раз. То же левой ногой.
7. И.п. –то же, руки вытянуты. Отведите назад ноги и постарайтесь пальцами коснуться пола как можно дальше за головой ( а). Затем медленно опустите ноги и перейдите в положение сидя; ноги разведите в стороны; наклонитесь вперед, стараясь коснуться вытянутыми вперед руками пола как можно дальше ( б). Повторите 3–4 раза.
8. И.п. –лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Поднимите ноги (угол подъема 30–45°) и описывайте ногами круги (колени не сгибайте). Темп средний. Дыхание не задерживайте. Повторите 6–8 раз в одну сторону и столько же в другую.
9. И.п. –то же, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, кисти к плечам. На выдохе приподнять одновременно голову, лопатки и правую ногу стараться левым локтем достать правое колено. На вдохе вернуться в и.п.Выполнить то же правым локтем и левой ногой. Повторить 8-12 раз в среднем темпе.