Гимнастика для женщин
Шрифт:
10. И.п.– лежа на боку, ноги прямые; одна рука вытянута за головой, другая, согнутая в локте, – на поясе. На выдохе поднимите ногу вверх, не сгибая в колене, на вдохе опустите. Повторите 8-15 раз. Темп средний. То же выполните, лежа на другом боку.
11. И.п. –сидя на полу, слегка откинувшись назад, ноги подняты как можно выше; руки, согнутые в локтях, за спиной. Выполняйте скрестные движения прямыми ногами («ножницы»). Повторите 10–12 раз.
12. И.п. –сидя на полу в положении согнувшись, обхватив колени руками и касаясь ладонями щиколоток ( а).
13. И.п. –стоя на коленях, руки вдоль туловища. На вдохе наклоните туловище назад; спина прямая, подбородок приподнят. На выдохе вернитесь в и.п.Повторите 8-10 раз.
14. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поднимите руки вверх и потянитесь ( а), на выдохе наклонитесь вперед, стараясь достать пол ( б). Повторите 6-12 раз.
Многие женщины сетуют, что, когда они делают гимнастику для укрепления мышц брюшного пресса, живот при этом не становится упругим, а сохраняет свой отвисший вид.
Чаще всего причина этого заключается в неправильной осанкепри увеличении поясничного изгиба позвоночника. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза кзади (отсюда название этого дефекта осанки – седлообразная спина ), отвисшим животом и, как правило, утолщенной и укороченной талией.
Этот дефект осанки может сформироваться у женщин в детстве, а может возникнуть и во взрослом возрасте. Причинами формирования седлообразной спины у девочек являются: раннее сидение и вставание на ножки, слабость костной системы на почве перенесенного рахита. У взрослых женщин осанка деформируется во время беременности, когда увеличивается угол наклона таза и, как следствие, поясничный изгиб позвоночника.
В этом случае, чтобы устранить отвисший живот, необходимо восстановить правильную осанку, а для этого уменьшить угол наклона таза. С этой целью нужно (помимо укрепления мышц брюшного пресса) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов; растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.
Предлагаемые упражнения (рис. 42) решат поставленные задачи и помогут добиться желанной цели – сделать живот плоским.
1. И.п. –стоя на коленях, руки на поясе ( а). На выдохе сесть на пол слева от ног, вытянув руки вперед ( б). На вдохе вернуться в и.п.Затем сесть вправо от ног. Повторить 6-10 раз. Темп средний.
2. И.п. –стоя на коленях, руки вытянуты вперед ( а). На вдохе отклониться назад так, чтобы прямыми руками можно было «захватить» стопы (пятки) ( б). Задержаться в этом положении 7-10 секунд. На выдохе – вернуться в и.п.Темп медленный. Повторить 4-12 раз.
Рис. 42. Упражнения для коррекции седлообразной спины
3. Из и.п.– стоя на коленях, сесть на пятки, руки за головой ( а). Вдох – поднявшись с пяток и выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх ( б). Выдох – вернуться в и.п.Повторить 6-10 раз. Темп средний.
4. И.п. –лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и вытянуть вперед и вверх руки. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 3–9 раз. Темп средний.
5. И.п. –лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, приподняв голову и плечи. Задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 5-12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
6. И.п. –лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении 5-15 секунд. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4-12 раз. Темп средний.
7. И.п. –то же. На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола. На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4-10 раз. Темп медленный.
8. И.п.– стоя, ноги вместе, руки за головой ( а). На вдохе – согнув правую ногу в коленном суставе, захватить правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад ( б). На выдохе – вернуться в и.п.То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний.
9. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе ( а). На выдохе, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, прогнуться, стараясь коснуться пяток пальцами рук ( б). На вдохе – вернуться в и.п.Повторить 4–8 раз. Темп средний.
Сделайте талию тонкой
Тонкая талия – одна из главных особенностей, отличающих женскую фигуру от мужской. Согласно канонам красоты, в пропорционально сложенной фигуре: окружность талии должна быть не более 1/ 2роста ив 2 раза больше окружности шеи.
Если ваша талия превышает норму, то вам помогут следующие упражнения (рис. 43):
1. И.п. –стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Плавно поднимите руки вверх, одновременно поворачивая корпус и голову влево. Затем так же плавно вернитесь в и.п.То же с поворотом вправо. Следите затем, чтобы бедра и ноги оставались неподвижными. Повторите 8-12 раз в каждую сторону.