Гипотонию можно одолеть
Шрифт:
Очень хорошо развивает координацию дыхательных движений встречное дыхание. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе грудная клетка сжимается, а живот выпячивается. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняется ритмично, без напряжения и бесшумно. Дышите носом. Повторите до 12 раз.
Следующее упражнение: медленный вдох через нос, выдох проводится одним быстрым движением через рот, затем задержка дыхания на 3—5 с. Повторите 4—8 раз.
Затем можно проделать еще одно упражнение. Быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос. Повторите 4—8 раз.
Во втором классе нашей «школы»
Начать надо с упражнения, проводимого из исходного положения сидя или стоя. Руки опущены, ноги вместе. Поднимание рук через стороны вверх — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторите 3—6 раз.
После этого следует произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону. Повторите 4—6 раз.
Стоя или сидя. Ноги на ширине плеч, руки согнуты, кисти сжаты в кулаки, как будто вы занимаетесь боксом. Резкие, неритмичные выпады, сбивающие дыхание. Одновременно вы должны поддерживать ритмичное дыхание. В таких сознательно затрудненных условиях нужно сохранить полноценное дыхание в течение 8—10 циклов.
Далее учащиеся отрабатывают синхронизацию движений ног с дыханием. Ноги вместе, руки на поясе. Отведение прямой ноги в сторону и возвращение в исходное положение — вдох; пауза — выдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.
Можно проделать и такое упражнение. Ноги вытянуты, вместе, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленях. В положении лежа это будет почти как работа на велосипеде; в положении стоя — фактически бег на месте: поднятая нога — выдох, опущенная — вдох. Повторите 6—10 раз каждой ногой.
Динамическое упражнение, позволяющее усилить дыхание за счет наклонов. Из исходного положения (ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища) начинайте наклоны до горизонтального положения туловища и ниже. Наклон — выдох, выпрямление — вдох. Обратите внимание на то, как при этом облегчается работа диафрагмы. Повторите 6—10 раз.
Усложнением дыхания можно считать наклоны в сторону. Ноги вместе, руки в сторону. Наклоны туловища в стороны. Наклон — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз.
Еще большим усложнением дыхания можно считать повороты туловища в стороны. Поворот — выдох, возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—10 раз в каждую сторону.
Завершаются занятия во втором классе равномерным дыханием с удлиненным выдохом при ходьбе в переменном темпе, продолжающейся 2—3 мин.
Занятия в третьем классе нашей «школы» направлены на закрепление полученных навыков и освоение полноценного дыхания, используя сложнокоординированные упражнения.
Дыхание с нагрузкой. Из исходного положения лежа на спине переход в положение сидя — выдох; возвращение в исходное положение — вдох. Повторите 6—8 раз.
Присесть — выдох; подняться — вдох. Повторите 10—15 раз.
Наклоны в ласточку. Сохранить при этом равновесие и одновременно ритмичность дыхания вовсе не просто, но если вам это удастся, то длительный трудный курс «школы дыхания» прошел для вас не зря.
Продолжите отработку дыхания в подскоках, при беге, ходьбе по лестнице, плавании, спортивных играх. Вы можете быть довольны собой только тогда, когда научитесь сохранять ритмичность и полноценность дыхания, полностью забыв о дыхании.
ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Мышечная работа...
При этих словах, конечно же, ваше воображение рисует вздувшиеся бугры мышц на руках, блестящий от пота торс работающего человека. Этот тип мышечной работы, связанный с движением, называется динамическим. Мышца, напрягаясь, сокращается и укорачивается, места ее прикрепления сдвигаются, сближаясь. Это самая заметная, но не единственная форма мышечной работы.
Даже если вы не занимаетесь напряженной физической деятельностью, а просто стоите, сидите или лежите с книжкой в руках, — вы совершаете мышечную работу. Она нужна для преодоления силы тяжести, удержания тела в том или ином положении, сохранения определенной позы. Такой тип мышечной работы — не связанный с движением, но не менее важный, чем первый, — называется изометрическим, или статическим. Мышца при этом, напрягаясь, не изменяет своей длины, точки ее прикрепления остаются неподвижными. Даже если полностью расслабиться в самой удобной из возможных поз, некоторое напряжение все же останется — хотя бы в мышцах, удерживающих рот в закрытом положении. При полном прекращении изометрической работы человек растекся бы бесформенной массой с вывернутыми конечностями. Хотя работа в движении заметнее, но тем не менее постоянно совершаемая работа в изометрическом режиме занимает в нашей жизни значительное место.
Естественно, не надо даже пытаться противопоставлять упражнения изометрического и динамического характера, но и не надо один тип упражнений заменять другим — каждый из них необходим и имеет свои достоинства.
Свойства изометрической гимнастики делают ее особо важной для страдающих гипотонией. Ведь многие из них — люди с ограниченными физическими возможностями, динамические упражнения могут оказаться им не под силу, а взять гантели и несколько минут удерживать их в руках они могут.
Пожилым людям, приступающим к занятиям физкультурой после большого перерыва, лучше начинать с изометрической гимнастики, а динамические упражнения вводить постепенно. Дело в том, что при одинаковых нагрузках изометрическая гимнастика предъявляет к сердечно-сосудистой системе не такие жесткие требования, как работа в динамическом режиме. Притом эффективность ее не меньше, а иногда даже и больше. Здесь играет определенную роль и то, что при работе в изометрическом режиме реакция сердца на нагрузку растянута и отсрочена, отодвинута во времени на тот период, когда упражнение уже выполнено, можно расслабиться и снизить «опасные» эффекты сердцебиения. За счет этого изометрические нагрузки переносятся физически малоподготовленными людьми гораздо легче, чем аналогичные динамические.
Очень важно, что гимнастика позволяет стимулировать сосудодвигательный центр, который за счет изменения просвета сосудов осуществляет поддержание нормального уровня артериального давления. Состояние сосудодвигательного центра определяется многими факторами — и в том числе количеством нервных импульсов, поступающих от мышц, сухожилий и суставов. Поток импульсов резко усиливается при напряжении мышц и ослабевает при их расслаблении. Постоянное поступление нервных импульсов в определенном объеме необходимо для нормальной работы нервного центра. Отсутствие нужного количества информации нарушает работу центра и приводит к развалу регуляции сосудистого тонуса, следствием чего может стать гипотония. Следовательно, для нормализации деятельности сосудодвигательного центра очень важно заниматься гимнастикой, особенно изометрической, при которой поток нервных импульсов от мышц более сильный, чем при занятиях динамической гимнастикой, соответственно возрастает и воздействие на центр.