Грязные игры чистых углеводов
Шрифт:
Однако при внимательном рассмотрении оказывается, что это никакой не парадокс. Во-первых, ребенок съедает это количество молока и лактозы не за 3 приема пищи как взрослые, а за 8–10. В результате количество лактозы, поступающей единовременно, снижается до вполне приемлемого уровня, и это не вызывает резких скачков глюкозы. Во-вторых, организм новорожденного настолько быстро развивается, что его потребность в энергии глюкозы в разы превосходит таковую у взрослого человека. Наконец, в-третьих, время употребления такого «быстроуглеводного» продукта, как молоко, ограничивается в природе всего несколькими месяцами и во взрослом состоянии ни животные, ни древний человек его никогда не употребляли (тем
И тут возникает резонный вопрос – если в природных источниках чистых, а, значит, быстрых углеводов совсем немного (о чем мы говорили выше), то откуда они берутся в таких огромных количествах в нашей сегодняшней пище? И тут мы с вами подходим к одной из самых острых проблем современного питания – к понятию рафинированных углеводов.
Итак, в любых нативных (необработанных) растительных продуктах большая часть углеводов представлена сложными, то есть медленными, молекулами. В зелени и овощах это почти 100%, в семенах и зернах – намного больше половины, в диких фруктах – около половины. Однако если природный растительный продукт подвергнуть преднамеренной обработке, долю медленных углеводов можно значительно сократить, а долю быстрых – наоборот повысить.
Для этого можно очистить продукт от «несъедобных» частей, которые как раз и являются главными носителями пищевой клетчатки. Например, очистить зерно от отрубей и зерновой оболочки. Можно подвергнуть продукт интенсивной термической обработке и сушке, что приведет к разрушению пищевых волокон, как это происходит в случае картофельных чипсов. Можно провести генетическую селекцию сельскохозяйственных культур с целью повышения содержания свободных сахаров (например, фрукты) или крахмала с низким содержанием амилозы (например, кукуруза). А можно вообще убрать все лишнее с помощью химической обработки и, например, получить из сахарной свеклы абсолютно чистый сахар. Эти и другие подобные продукты современной пищевой индустрии относятся к так называемым рафинированным углеводам. Ну а если быть более точным, это продукты, в которых доля простых (быстрых) углеводов искусственным образом повышена в несколько раз, а содержание клетчатки, наоборот, значительно уменьшено.
Несмотря на то что глюкоза, фруктоза и сахароза являются самыми известными углеводами, в составе дикорастущих растений мы их почти не найдем. Дело в том, что быстрые углеводы – это очень нестойкие и быстро окисляющиеся соединения, и поэтому растения «упаковывают» их в сложные полимерные молекулы, состоящие из тысяч молекул глюкозы или фруктозы. Простейшим и всем известным углеводным полимером является крахмал. Правда, крахмал можно лишь с очень большими оговорками отнести к медленным углеводам.
Во-первых, у животных и человека есть фермент амилаза, который очень легко расщепляет сложные молекулы крахмала, быстро превращая их в отдельные молекулы глюкозы. Причем амилаза, которая содержится в том числе в слюне, начинает свою работу уже в полости рта, пока мы еще только пережевываем крахмальную пищу. А уж в кишечнике, где амилазы намного больше, этот процесс может протекать вообще моментально.
Во-вторых, крахмал крахмалу рознь. Дело в том, что в природе большая часть крахмала представлена очень длинными полимерными молекулами, которые носят название амилоз. Расщепление этих молекул является довольно непростой задачей для наших пищеварительных ферментов в отличие от второй составляющей крахмала – амилопектина. Последний по своему строению напоминает куст с короткими молекулами-ветвями, которые гораздо легче «отщепить» и превратить в глюкозу. При этом чем больше генетических манипуляций производится с сельскохозяйственной культурой с целью повышения урожайности, тем, как правило, в ней становится меньше амилозы и больше амилопектина. Поэтому крахмал, например, бобовых, который состоит в основном из амилозы, можно отнести к относительно медленным углеводам, а вот крахмал таких популярных культур, как картофель, рис, кукуруза и пшеница, состоит в большей степени из амилопектина и поэтому без всяких сомнений относится к быстрым углеводам.
Еще более сложными формами «упаковки» являются резистентный крахмал и инулин. Причем в данном случае глюкоза и фруктоза так надежно упакованы, что наша пищеварительная система вообще не способна извлечь из таких молекул хоть что-либо полезное. Правда, польза (и очень большая!) тут все же есть, так как тот же инулин является прекрасным питательным субстратом для нашей кишечной микрофлоры. А, как мы говорили выше, кишечные бактерии играют ключевую роль в обеспечении энергетического и углеводного обмена в нашем организме.
Наконец, значительная часть глюкозы в составе растений полностью утрачивает свою энергетическую функцию и используется для построения таких непищевых компонентов, как целлюлоза, пектин, камеди. Они часто называются пищевыми волокнами, хотя и не являются пищевыми веществами в прямом смысле этого слова. Такие сложные молекулы (так же, как и упомянутый выше инулин) мы совсем не умеем переваривать и извлекать из них энергию, а значит, их формально вообще нельзя называть углеводами. Однако источниками углеводов пищевые волокна все же являются, так как наша кишечная микрофлора способна перерабатывать часть из них и при этом продуцировать летучие жирные кислоты, из которых далее мы уже можем синтезировать глюкозу.
Но, само собой, такая глюкоза будет крайне «медленной», так как потребуется очень много времени и ресурсов, чтобы ее синтезировать. Кроме того, пищевые волокна (особенно пектин, бета-глюканы, слизи и камеди) еще и значительно замедляют усвоение свободной глюкозы и фруктозы в пище, так как формируют в желудке и кишечнике вязкий гель, из которого очень сложно извлечь питательные вещества. И поэтому пищевые продукты с высоким содержанием пищевых волокон (даже если в них есть какое-то количество чистых углеводов) тоже называют медленными углеводами.
Медленная смерть от быстрых углеводов
Джинн быстрых углеводов, выпущенный современной пищевой промышленностью из кувшина ранее вполне полезных природных продуктов, стал сегодня главной угрозой здоровью человека. Ожирение, сахарный диабет, болезни сердца и сосудов и так далее вплоть до болезни Альцгеймера. Но если с холестерином – другой бедой нашего сегодняшнего питания – все более или менее ясно, то вот какие такие смертельные трансформации происходят в нашем организме с безобидным сахаром, белым хлебом, чипсами, рисом и др. – для многих людей это до сих пор непонятно.
Чтобы упростить нашу задачу и не вдаваться сразу в сложные биохимические термины, давайте еще раз представим себе нашего далекого предка. Всю свою жизнь он крайне нуждался в постоянном поступлении в организм определенных количеств глюкозы для обеспечения жизнедеятельности головного мозга и других жизненно важных органов, так как синтезировать глюкозу сам он умел не слишком хорошо, а в его повседневной пище чистых углеводов практически не было. Поэтому совершенно логично, что организм этого нашего предка 1) старался максимально эффективно использовать всю имеющуюся глюкозу и 2) абсолютно не умел ее запасать или справляться с большими ее количествами.