Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
Приготовление: огурец нарезать кольцами, перец и помидоры – дольками, брынзу размягчить, петрушку мелко нарезать, кочанный салат промыть, разделить, нарезать. В отдельной посуде смешать салат, огурец, перец и петрушку. Чеснок для заправки измельчить. В глубокой мисочке тщательно смешать чеснок и остальные ингредиенты для заправки. Можно смешивать в миксере. Заправить полученной смесью салат.
Выложить брынзу в середину тарелки, на нее поместить салат, украсить оливками, луком и нарезанным помидором.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 10 г
Клетчатка: 6 г
Белки: 11 г
4 порции
Ингредиенты: 4 средних размеров спелых помидора, 2 ст. ложки мелконарезанного свежего базилика или немного сушеного, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: помидоры нарезать крупными дольками. Нужно использовать свежие, спелые, твердые помидоры, потому что салат перед употреблением нужно охладить, а подпорченные помидоры не простоят час. Поместить в широкую посуду помидоры и базилик. Тщательно, но аккуратно смешать. Поставить в прохладное место, но не холодильник, на 40–50 минут. Это нужно для того, чтобы помидоры пустили сок.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 1 г
6 порций
Ингредиенты: 3 спелых помидора, 2 ст. ложки мелконарезанного свежего базилика, 450 г сыра (лучше всего чуть сладкий, полумягкий), 75 мл оливкового масла, соль и черный молотый перец.
Приготовление: помидоры нарезать ломтиками на шесть частей, базилик измельчить, сыр нарезать по три кусочка на порцию. Этот салат достаточно сытный, поэтому его можно использовать в качестве основного гарнира. Если вы на диете или хотите просто легко поужинать или позавтракать, нет ничего лучше такого салата с котлетой, колбасой или куриными ножками. Как для любого салата, в этом блюде рекомендуется использовать только свежие продукты: свежие овощи, свежую зелень и свежий сыр. В широкую фарфоровую или фаянсовую посуду поместить базилик, влить оливковое масло. Тщательно перемешать. В приготовлении многих салатов используется широкая посуда, потому что в ней легче смешивать продукты. На тарелки выложить по три кусочка помидора и сыра. Поместить на них базилик с оливковым маслом. Поставить в прохладное место или холодильник, чтобы помидоры пустили сок.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 1 г
Белки: 17 г
4 порции
Ингредиенты: 200 г зеленого салата, 0,5 средней красной луковицы, 50 г грецких орехов, 2 ст. ложки сливочного масла, 0,5 груши, 30 г сыра. Для заправки: 75 мл оливкового масла, 2 ч. ложки винного уксуса, 2 ч. ложки лимонного сока, 0,25 ч. ложки горчицы, соль и перец по вкусу.
Приготовление: салат промыть, высушить, разделить на листья, лук мелко нарезать, грецкие орехи измельчить, грушу очистить от кожуры, нарезать кубиками. Сковороду с толстым дном разогреть, растопить сливочное масло. Когда масло прогреется, поместить на сковороду грецкие орехи. Жарить 5 минут, часто помешивая. В это время в салатнице смешать зеленый салат и лук.
В глубокой мисочке смешать оливковое масло, уксус, лимонный сок, горчицу, соль и перец. Полученной смесью за-править салат, смешав смесь в салатнице и заправку до однородности. Нарезанную грушу выложить на салат, сверху посыпать тертым сыром или накрошенным сыром,
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 6 г
Белки: 10 г
6 порций
Ингредиенты: 1 пучок зеленого салата, 0,25 красной сладкой луковицы среднего размера, 0,5 свежего зеленого перца, 0,5 свежего огурца, 30 г соленого сыра (Пармезан, Пошехонский), 1 долька чеснока, 1 спелый помидор средних размеров, 125 мл оливкового масла, 2–3 ст. ложки лимонного сока, 2–3 ст. ложки соевого соуса, 30 г петрушки.
Приготовление: зеленый перец и огурец нарезать кубиками, лук мелко нашинковать, помидор нарезать дольками, петрушку мелко нарезать, чеснок измельчить, сыр натереть. В отдельную посуду поместить чеснок и вылить на него оливковое масло. Кустовой салат тщательно вымыть, чтобы в листьях не было песка. Затем откинуть на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость или высушить при помощи полотенца. Салат разделить на листья, поместить в салатницу или в посуду, в которой блюдо будет подаваться. Затем добавить перец, огурец, лук и петрушку, чеснок с оливковым маслом. Оставить на несколько минут. После этого полить лимонным соком и соевым соусом. Тщательно смешать. Подавать, посыпав тертым сыром и положив сверху помидоры.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 4 г
4 порции
Ингредиенты: 3 спелых помидора средних размеров, 1 огурец, 1 средняя луковица, 3 пучка зеленого лука, 3 пучка зелени петрушки, 75 мл лимонного сока, 125 мл оливкового масла, 3 оливки, соль и черный молотый перец по вкусу.
Приготовление: помидоры нарезать кубиками, огурец очистить от кожуры и нарезать, зеленый лук и зелень петрушки мелко нашинковать, оливки мелко нарезать, репчатый лук мелко нашинковать. Поместить в салатницу или посуду для подачи и тщательно смешать помидоры, огурец, репчатый лук, оливки, зеленый лук и петрушку. В отдельной посуде смешать продукты для заправки: оливковое масло, лимонный сок. Заправить салат. Посолить и поперчить. Подавать сразу.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 7 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 2 г
6 порций
Ингредиенты: 1 кг свежего шпината, 1 спелый авокадо, 0,25 дыни, зеленый лук. Для заправки: 75–100 мл винного уксуса, 0,5 ч. ложки горчицы, 200 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу.
Приготовление: шпинат тщательно промыть, чтобы вымыть весь песок из стеблей. Затем, чтобы стекла лишняя вода, откинуть шпинат на дуршлаг или высушить с помощью полотенца. Подготовить салатницу или посуду, в которой будет подаваться салат. Поместить в посуду шпинат. Спелый авокадо, который должен быть коричневого цвета, помыть, разрезать на две половинки, удалить косточку, ударив по ней острой стороной ножа, очистить от кожуры, размять. Дыню помыть, удалить косточки и кожуру, нарезать кубиками среднего размера. Смешать в отдельной посуде авокадо и дыню. Добавить в салатницу. Снова тщательно смешать.