Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ, ПЕРЦА И ЗЕЛЕНИ

8 порций

Ингредиенты: 150 г белокочанной капусты, 150 г краснокочанной капусты, 1 красный перец, 1 зеленый перец, 2 пучка зеленого лука с луковицами, 1 средняя морковь, 1 пучок петрушки. Для заправки: 125 мл майонеза, 8 долек чеснока, 2 ст. ложки оливкового масла 2 ст. ложки виноградного уксуса,

соль и перец по вкусу.

Приготовление: краснокочанную и белокочанную капусту нашинковать, красный, зеленый перец и морковь мелко нарезать, петрушку и лук мелко нашинковать, чеснок измельчить. Все овощи можно измельчить в кухонном комбайне. Поместить капусту, перец, морковь, лук и петрушку в широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу. Смешать продукты для заправки: майонез, чеснок, оливковое масло и уксус. Посолить и поперчить. Заправить салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 4 г

Клетчатка: 2 г

Белки: 1 г

САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И КРАСНОГО ЛУКА

10 порций

Ингредиенты: 1 кочан капусты, 0,5 красной сладкой луковицы. Для заправки: 115 мл майонеза, 115 мл сметаны, 1 ст. ложка готовой горчицы, 1 ст. ложка яблочного уксуса, 1 таблетка подсластителя, соль по вкусу.

Приготовление: капусту мелко нашинковать с помощью широкого остро заточенного ножа, специальной терки или кухонного комбайна, лук мелко нарезать. В широкую салатницу поместить капусту и лук, тщательно смешать (можно даже помять руками).

Смешать продукты для заправки: майонез, сметану, горчицу, уксус, измельченную таблетку подсластителя и соль. Полить капусту с луком полученной заправкой и тщательно перемешать. Подавать с различными мясными блюдами, особенно этот салат сочетается с курицей.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 1 г

Клетчатка: следы

Белки: 1 г

САЛАТ С КАПУСТОЙ, ПОМИДОРАМИ И ОЛИВКАМИ

5 порций

Ингредиенты: 0,5 кочана цветной капусты средних размеров, 15 маленьких помидоров, 15 оливок, 150 г сыра (лучше всего полутвердого, чуть сладкого), 1 средняя сладкая красная луковица, растительное масло для жаренья. Для чесночно-орехового соуса: 15 г свежих листьев базилика, 1,5 дольки чеснока, 30 г грецких или кедровых орехов, 60 г сыра (лучше всего подходит чуть соленый и пикантный, твердый), 75 мл оливкового масла, соль и перец по вкусу. Для заправки: 2 ст. ложки оливкового масла, 1 ст. ложка винного уксуса, соль и перец по вкусу.

Приготовление: цветную капусту промыть, удалить гнилые и вялые листья, мелко нарезать (можно измельчить в кухонном комбайне), помидоры разрезать на две половинки,

оливки и лук мелко нарезать, сыр для салата натереть на мелкой терке. Для заправки натереть на крупной терке чеснок, орехи очистить. Сковороду разогреть, налить растительное масло. Когда масло прогреется, положить на сковороду цветную капусту. Жарить до золотистой корочки и мягкости. Ни в коем случае нельзя пережаривать капусту, потому что она станет жидкой, кашеобразной. Также можно приготовить цветную капусту в микроволновой печи. Для этого нужно поместить цветную капусту в специальную посуду и готовить в микроволновой печи 5–7 минут. Снять со сковороды или вынуть из микроволновой печи, удалить лишнюю жидкость или масло. Поставить в холодное место, чтобы капуста охладилась. Поместить в широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую посуду цветную капусту, добавить к ней помидоры, оливки, лук и тертый сыр. Все тщательно смешать.

Приготовить чесночно-ореховый соус. В миксере или кухонном комбайне смешать базилик, чеснок и орехи, а затем влить оливковое масло. Когда масса станет однородной, выключить миксер и добавить сыр, посолить, поперчить. Потом снова включить миксер и тщательно смешать.

Приготовить заправку. Чесночно-ореховый соус перелить в широкую посуду, добавить оливковое масло и уксус, тщательно перемешать. Проверить на количество соли и перца, если не хватает, досолить и добавить перец.

Полученным соусом залить салат. Поставить в холодное место или на нижнюю полку холодильника на час, можно оставить на ночь.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 5 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 9 г

САЛАТ С МОРКОВЬЮ И КАПУСТОЙ

10 порций

Ингредиенты: 1 кочан краснокочанной капусты, 1 небольшая морковь, 1 маленькая сладкая красная луковица. Для заправки: 115 мл майонеза, 115 мл сметаны, 1 ст. ложка готовой горчицы, 1 ст. ложка яблочного уксуса, 1 таблетка подсластителя, соль по вкусу.

Приготовление: морковь натереть, лук мелко нашинковать, капусту нашинковать острым ножом или измельчить в кухонном комбайне. В широкую фаянсовую, фарфоровую или пластмассовую салатницу поместить капусту, лук и морковь. В отдельной посуде с крышкой смешать продукты для заправки: майонез, сметану, горчицу, уксус, соль, измельченную таблетку подсластителя. Емкость закрыть крышкой, поставить на несколько часов в холодильник. Затем залить заправкой салат, перемешать, подавать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: следы

Белки: 1 г

САЛАТ С ЦВЕТНОЙ КАПУСТОЙ, ПОМИДОРАМИ И ЗЕЛЕНЬЮ

4 порции

Ингредиенты: 0,5 кочана цветной капусты, 50 г красного лука, 50 г оливок, 12 маленьких помидоров, 75 мл лимонного сока, 75 мл оливкового масла, 75 мл майонеза, 30 г петрушки, соль по вкусу, листовой салат для украшения.