Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни
Шрифт:
6 порций
Ингредиенты: 500 г консервированного тунца, 450 г консервированных зеленых бобов или спаржевой фасоли (если не найдете, то можно использовать приготовленную спаржевую фасоль, рецепты которой находятся в главе «Овощные гарниры и основные блюда из овощей»), 1/8 кочана цветной капусты, 6 яиц, 1/4 красной луковицы средних размеров, 2 пучка петрушки, 1 долька чеснока, 8–10 оливок (с косточками или без), 150–200 мл уксусной заправки (см. в конце главы),
Приготовление: тунец размять вилкой, бобы или спаржевую фасоль, если нужно разморозить, яйца вымыть, сварить вкрутую и нашинковать, лук нашинковать, чеснок измельчить, петрушку мелко нарезать (удобно использовать кухонные ножницы), оливки нарезать, цветную капусту промыть, разделить на соцветия и очень мелко нашинковать. Капусту поместить в небольшую кастрюльку с крышкой, которую можно использовать для приготовления в микроволновой печи, добавить 1 ложку воды и готовить на максимуме 4–5 минут. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать зеленые бобы, чеснок, петрушку, лук и оливки, также добавить готовую цветную капусту. Затем залить 125 мл заправки. Перемешать и поставить в холодильник как минимум на несколько часов или даже на целый день, чтобы салат пропитался маринадом, выложив на тарелки, застеленные листьями салата. Сверху поместить тунец и украсить дольками помидоров и яйцами.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 9 г
Клетчатка: 3 г
Белки: 30 г
Салаты с яйцами и с сыром
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 2–3 пучка зеленого лука, 1/2 зеленого перца, 1 стебель сельдерея, 75 г майонеза, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, соль по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть и сварить вкрутую, зеленый лук мелко нашинковать, перец нарезать, сельдерей измельчить. Яйца, зеленый лук, перец, сельдерей, горчицу поместить в широкую фарфоровую или фаянсовую посуду. Тщательно смешать, заправить майонезом. Выложить на тарелки, застеленные листьями салата.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 5 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 14 г
2 порции
Ингредиенты: 170 г сыра (твердого, ни сладкого, ни соленого), 1 пучок зеленого лука, 50 г сельдерея, 75 г майонеза, 2 ст. ложки виноградного уксуса, 1/2 ч. ложки орегано, 1/2 ч. ложки базилика.
Приготовление: сельдерей и зеленый лук нарезать, сыр натереть на крупной терке или нарезать маленькими кубиками. Этот салат легкий, он будет почти пюреобразным, если сыр натереть на терке, и более плотным, если сыр нарезать кубиками. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать сыр, зеленый лук и сельдерей. Приготовить заправку, смешав в блендере
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 20 г
2 порции
Ингредиенты: 4 яйца, 2–3 пучка зеленого лука, 4–5 зеленых оливок, 1 стебель сельдерея, 75 г майонеза, 1/2 ч. ложки готовой горчицы, соль по вкусу.
Приготовление: яйца вымыть и сварить вкрутую, зеленый лук мелко нашинковать, оливки мелко нарезать, сельдерей измельчить. Яйца, зеленый лук, сельдерей, горчицу поместить в широкую фарфоровую или фаянсовую посуду. Тщательно смешать, заправить майонезом. Выложить на тарелки, застеленные листьями салата.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 4 г
Клетчатка: 2 г
Белки: 14 г
Салаты из различных видов мяса
4 порции
Ингредиенты: 100 г ветчины, 100 г готовой индейки, 100 г готовой говядины, 100 г сыра, 1 зеленый перец, 2 помидора, 250 листового салата, салатная заправка.
Приготовление: ветчину, индейку и говядину нарезать соломкой, перец нарезать кольцами или соломкой, яйца вымыть и сварить вкрутую, нарезать каждый помидор на 8 долек, сыр нарезать тонкой соломкой или натереть на специальной терке. Застелить тарелки, в которых будете подавать салат, салатными листьями. Поместить на листья салата нарезанное мясо и сыр, украсить перцами, помидорами и зеленью. Налить сверху заправку, слегка перемешать.
ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ
Усваиваемые углеводы: 13 г
Клетчатка: 4 г
Белки: 37 г
3 порции
Ингредиенты: 225 г вареной колбасы, 225 г салями, 75 г маринованных грибов, 1 большой куст салата ромэн, 1/2 часть свежего огурца, 2 спелых помидора,1/4 часть небольшой сладкой красной луковицы, «Классическая итальянская уксусная заправка» (см. в конце главы) по вкусу.
Приготовление: колбасу нарезать соломкой, грибы промыть, очистить и нарезать, салат вымыть, высушить и разобрать на листья, огурцы и помидоры нарезать дольками, луковицу нашинковать. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать овощи, грибы, добавить различные колбасы. Заправить салат уксусной итальянской заправкой. Выложить на тарелки, застеленные листьями салата. Украсить дольками помидоров. Также можно подать в большой салатнице, то есть на общем блюде, используя листья салата для украшения.