Идеальная система питания для людей с малоподвижным образом жизни

Ивлева Людмила Андреевна

Клетчатка: 5 г

Белки: 24 г

Куриный салат с укропом

2 порции

Ингредиенты: 170 г отварного куриного мяса или мяса из индейки, 1/4 небольшой красной сладкой луковицы, 1/2 свежего зеленого перца, 1 большой стебель сельдерея, 3 ст. ложки майонеза, 3 ст. ложки сметаны, 1 ч. ложка сушеного укропа, соль по вкусу.

Приготовление: мясо нарезать, лук нашинковать, сельдерей и перец нарезать. Смешать широкой фаянсовой или фарфоровой

посуде куриное мясо, сельдерей, перец и лук. Приготовьте заправку, смешав майонез, сметану и укроп. Заправить салат, тщательно перемешать, подать.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 24 г

куриный салат с пекинской капустой

4 порции

Ингредиенты: 4 куриные грудки без кожи и костей или 4 больших кусочка филе, 500 г китайского салата (пекинской капусты), 75 мл соевого соуса, 75 мл уксуса (если найдете, рисовый), 1 ст. ложка сока лайма или лимона, 1 средняя морковь, 1 огурец, 2 пучка зеленого лука и петрушки, 3 дольки чеснока, 3 таблетки подсластителя, 50 г очищенных грецких орехов, 1/2 ч. ложки перца чили, 4 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление: салат или капусту мелко нашинковать, морковь натереть, огурец нарезать тонкими ломтиками, зеленый лук и петрушку мелко нашинковать (для измельчения удобно использовать ножницы), чеснок и грецкие орехи измельчить, таблетки подсластителя измельчить до порошкообразного состояния. Сковороду поставить на средний огонь, влить оливковое масло. Когда масло достаточно прогреется, поместить на сковороду грецкие орехи и жарить до золотистого цвета. Выложить орехи, а на сковороду положить куриное мясо. Жарить до полной мягкости или тушить, накрыв крышкой. Затем вынуть мясо со сковороды шумовкой, дать ему остыть и нарезать соломкой. Приготовить заправку, тщательно смешав соевый соус, уксус, сок лайма или лимона, подсластитель, чеснок и перец. В большую и широкую миску поместить капусту или салат, огурцы, морковь, зеленый лук и петрушку. Заправить салат приготовленной ранее заправкой. Разделить по тарелкам, посыпать жареным орехом и положив кусочки курицы.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 11 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 36 г

Салаты с тунцом

салат с яйцами, тунцом и яблоками

3 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 50 г красного лука, 50 г красного яблока, 3 яйца, 2 больших стебля сельдерея, 50 г орехов пекан, 200 мл майонеза, салат-латук, соль по вкусу.

Приготовление: тунец размять вилкой, яблоки и лук нашинковать, яйца сварить и нарезать, сельдерей также нарезать, орехи измельчить. В отдельной широкой и глубокой посуде смешать тунец, яйца, яблоко, лук и орехи. Заправить майонезом и посолить по вкусу. Затем за-стелить тарелки для подачи салатными

листьями и подавать. Также можно подать в большой салатнице, использовав листья салата для украшения.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 7 г

Клетчатка: 3 г

Белки: 23 г

салат из тунца с огурцами, помидорами и перцем

2 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 75 г оливкового масла первого отжима, 2 ст. ложки виноградного уксуса, 40 г красного сладкого лука, 1 огурец среднего размера, 1/2 большого зеленого перца, 15 маленьких помидоров, 1 долька чеснока, 2 пучка петрушки, 1/4 ч. ложки соли, 1/8 ч. ложки черного молотого перца.

Приготовление: красный лук и петрушку нашинковать, огурец нарезать ломтиками, перец нарезать соломкой, помидоры разрезать на 4 части, чеснок измельчить. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать тунец, помидоры, перец, огурцы, лук и петрушку. Переложить в салатницу. Приготовить заправку, смешав и взбив в миксере или блендере оливковое масло, уксус, чеснок, соль и перец. Заправить салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 12 г

Клетчатка: 4 г

Белки: 25 г

салат из тунца с луком, заправленный майонезом

1–2 порции

Ингредиенты: 1 банка консервированного тунца, 1/4 небольшой красной луковицы, 1/2 красного перца, 2 больших или 3 маленьких стебля сельдерея, 75 г майонеза, соль и перец по вкусу.

Приготовление: лук, сельдерей и перец нарезать. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать все овощи. Затем добавить тунец, заправить майонезом, перемешать. Полученную смесь можно использовать в качестве начинки к фаршированным свежим помидорам, вынув из них мякоть, а также с низкоуглеводными крекерами или хлебцами.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 2–4 г

Клетчатка: 0,5–1 г

Белки: 10–20 г

Салат из тунца с виноградом и орехами

2 порции

Ингредиенты: 170 г консервированного тунца, 2 ст. ложки нашинкованного красного лука, 10 красных виноградин без косточек, 1 стебель сельдерея, 75 г майонеза, 2 ст. ложки орехов пекан, грецких орехов или миндаля.

Приготовление: тунец размять вилкой, виноград разрезать на четверти, сельдерей и орехи измельчить. В широкой фаянсовой или фарфоровой посуде смешать тунец, лук, виноград, сельдерей и орехи. Заправить майонезом, переложить в салатницу и подавать. Салат необычен на вкус, можно даже сказать, что это экзотический салат.

ИТОГО В ОДНОЙ ПОРЦИИ

Усваиваемые углеводы: 6 г

Клетчатка: 1 г

Белки: 23 г