Искусство правильного питания
Шрифт:
Не забывайте следить за содержанием натрия в вашем хлебе. Например, мне нравятся багеты. Но я знаю, что в багете весом 60 граммов содержится до 350 миллиграммов натрия. Это не означает, что вам нельзя есть багеты, но нужно аккуратно включать их в свое меню. Помните, что крахмал нейтрализует натрий, поэтому добавьте овощей, которые его содержат, чтобы вашему организму было легче его переварить.
Чтобы удерживать свое потребление натрия в пределах суточной нормы — 1500 миллиграммов — вам обязательно нужно выяснить, сколько натрия содержат некоторые из ваших любимых продуктов. Вам необходимо, чтобы каждый продукт содержал
Если вы покупаете цельные продукты, то проблем с натрием возникать не должно. Конечно, овощи также содержат натрий (например, в чашке листовой свеклы его может быть до 300 миллиграммов), но они содержат и другие минералы, которые его нейтрализуют. Но если вы попробуете сочетание листовой свеклы и корня сельдерея, это может привести к увеличению уровня натрия и повышению артериального давления! Чтобы избежать подобных ошибок, используйте разработанный институтом сельского хозяйства США список продуктов с самым высоким содержанием натрия, опубликованный на сайте www.arsd.usda.gov. [2]
2
Информация представлена на английском языке.
Девятый день
На второй неделе мы начинаем уменьшать потребление мюсли из семян льна, чтобы вы начали быстрее терять вес и чтобы избежать потенциальных гормональных сбоев. Каждый продукт имеет собственные элементы, полезные для здоровья, не забывайте чередовать их, так как повтор одного и того же продукта может отрицательно сказаться на вашем здоровье. К этому моменту многим начинают настолько нравиться мюсли из семян льна, что они не готовы так легко отказаться от них. Но не волнуйтесь — мы не исключаем их из рациона, мы просто добавляем некоторые варианты завтрака, чтобы дать вам возможность чередовать их.
Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Для женщин: стакан мюсли из семян льна и половина подходящего фрукта.
Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и подходящий фрукт.
ИЛИ
Для женщин: три четверти чашки хлопьев с четвертью чашки мюсли из семян льна и подходящий фрукт.
Для мужчин: полторы чашки хлопьев с половиной чашки мюсли из семян льна и подходящий фрукт.
ИЛИ
Для женщин: кусок хлеба и две столовых ложки миндального масла и половина фрукта (если вы прошли проверку на хлеб).
Для мужчин: кусок хлеба и три-четыре столовых ложки миндального масла и фрукт (если вы прошли проверку на хлеб).
Если вы прошли проверку на пшено — можете ввести на завтрак новые зерновые, такие как камут и спельца. Тогда для вас выбор хлопьев станет еще шире!
Если вы не полностью прошли проверку, не переживайте — позже вы сможете попробовать снова. А пока что завтракайте рисовыми хлопьями.
Римский салат с козьим сыром, четвертью авокадо и семенами подсолнечника.
Острый вегетарианский суп (смотрите список рецептов).
Капустные чипсы Кэтти (смотрите список рецептов) или несоленые картофельные чипсы (одна унция для женщин, полторы — для мужчин).
Любой подходящий вам протеин.
Тушеные или жареные зимние овощи с корицей, сливочным маслом и черным перцем (одна чашка для женщин, полторы — для мужчин).
Салат по плану (смотрите список рецептов).
Тридцать граммов шоколада или фрукт с корицей и заварным кремом (смотрите список рецептов).
Убедитесь, что вы выпили свою дневную норму воды до половины восьмого вечера.
Рисовые хлопья хорошо усваиваются, их легко найти в продаже. Вы можете выбрать более острые или более сладкие, в зависимости от того, какие вам больше нравятся.
Пожалуйста, не ешьте воздушный рис и аналогичные хлопья — они усваиваются гораздо хуже. Такие хлопья чаще вызывают увеличение веса, чем картофельные чипсы. И не забывайте проверять состав ваших хлопьев — обычно они могут содержать слишком большое количество натрия. В идеале на одну чашку хлопьев должно приходиться около 140 миллиграммов натрия.
Десятый день: новый протеин
Наступил второй день проверки протеинов. Вы можете выбрать один из благоприятных протеинов шестого дня или же один из более опасных, перечисленных ниже. Помните, что реакция каждого человека индивидуальна. Если у какого-либо продукта высокая вероятность вызвать раздражение, это не означает, что вам он обязательно не подойдет. Если он вам нравится — не сомневайтесь, пробуйте!
Взвесьтесь и занесите результаты в дневник.
Выпейте стакан воды, добавив немного лимонного сока (после взвешивания).
Выпейте биодобавку для печени и/или чай с одуванчиком.
Для женщин: стакан мюсли из семян льна и половина подходящего фрукта.
Для мужчин: полтора стакана мюсли из семян льна и подходящий фрукт.
ИЛИ
для женщин: чашка хлопьев и подходящий фрукт.
Для мужчин: полторы чашки хлопьев с половиной чашки мюсли из семян льна и подходящий фрукт.
Салат по плану (смотрите список рецептов) с тыквенными семенами и тушеными зимними овощами (одна чашка для женщин, полторы — для мужчин).
Для женщин: один ржаной крекер, две ложки масла из сырого миндаля.
Для мужчин: два ржаных крекера, три-четыре ложки масла из сырого миндаля.
Выберите один новый протеин из списка ниже или из предыдущего списка.
Свинина
Морские гребешки
Тридцать граммов коровьего сыра
Тушеная капуста с чесноком, черным перцем и лимонным маслом (смотрите список рецептов).
Смесь из зелени с авокадо и яблоками (сделайте столько, чтобы хватило на следующий день).
Тридцать граммов шоколада или фрукт с корицей и заварным кремом (смотрите список рецептов).