Как начать бегать?
Шрифт:
1. Углеводы медленного сжигания: это углеводы с высоким содержанием клетчатки, они медленно перевариваются. Они способны держать ровным уровень сахара в крови, обеспечивая вас энергией в течение долгого периода времени. Они должны быть основой вашей диеты. Их можно получать из каш (геркулес), цельных зерен, бобов, чечевицы, фруктов и овощей.
2. Углеводы быстрого сжигания: это те углеводы, которые быстро перевариваются, в них мало клетчатки и они быстро влияют на сахар в крови. Они дают быстрый всплеск энергии, что полезно для бегуна перед выходом на тренировку, но их надо потреблять с осторожностью и умеренностью. Они есть в макаронах, белом рисе, белой муке, картофеле и кукурузе.
Джесика Трамбл 24 года, Альбукерк, США
"Несколько лет назад, у мне было прописано лекарство, которое имело побочный эффект. Я поправилась на 8 кг. Чтобы сбросить вес, я сократила потребление почти всех углеводов - хлеба, макарон, всего того, что считается «плохой» едой. Несколько килограмм удалось сбросить, но я всегда была голодна, ела больше леденцов, и ослабла до такого состояния, что с трудом заканчивала 7-ми километровую тренировку. Тогда я понемногу добавила в питание цельное зерно, например хлеб-пита, кексы из цельно-зерновой муки. Мгновенно мое тело положительно отреагировало на приток энергии. Теперь я ем углеводы по утрам, так как они заряжают меня энергией на целый день. Мне легче бегать и мои более длительные тренировки помогают мне сбросить лишний вес.
Принцип 4: сокращайте общее число потребляемых калорий, базируясь на вашем образе жизни.
Самые небольшие изменения в диете приводят к результатам.
Стратегия обычного человека: Сокращение количества потребляемых калорий на 500 в день приводит к потере 300 граммов веса в неделю.
Стратегия бегуна: базироваться на количестве сжигаемых калорий в процессе сокращения потребляемых. Возможно, вы слышали это правило не раз: «сократи потребление на 500 калорий в день и через месяц потеряешь килограмм». Это просто и четко. Но для бегунов, особенно для тех, кто много тренируется, такое резкое сокращение калорий не подойдет. Он просто не сможет тренироваться на должном уровне. Поэтому если вы находитесь в тренировочном цикле, нельзя резко сокращать количество потребляемых калорий. Вот как это делается.
1. Подсчет калорий:
В течение недели ведите подробный дневник всего съедаемого вами с указанием размеров порций и точного состава блюд. Также указывайте ваше самочувствие и ваше ощущение голода по 10 бальной шкале в течение дня. Затем подсчитайте количества калорий. Многие сайты дают подробные таблицы для подсчета калорий.2. Сокращайте по чуть - чуть: Начните сокращать с 300 калорий в день. Это более реальная цифра. Поскольку вы бегаете, вам легче достичь уровня дефицита калорий в 500 единиц.3. Проанализируйте записи: если сократив 300 калорий, ваш уровень насыщения остался неизменным, и вы чувствуете себя нормально, а вес не меняется, тогда можно еще убрать. Но делать надо это очень постепенно. Кроме того, можно добавить километраж, но также по чуть-чуть. Если при этом вы готовитесь к марафону, то смотрите на тренировочные недели. Например, если у вас неделя тяжелая с высоким километражем и скоростными тренировками, не надо сокращать калории, если, наоборот, неделя отдыха, имеет смысл и питание урезать. Все очень связано и от вашего внимания к питанию зависит успех ваших тренировок.
Маленькие перемены, большие результаты. Не надо делать драматические изменения в питании, чтобы добиться сокращения небольшого числа калорий. Вот небольшие хитрости, которые приводят к прекрасным результатам.
Убрать: Белый хлеб с мягким сыром на завтрак - 350 кал.
Замена: Кусок цельно-зернового хлеба с ореховым маслом и небольшой йогурт - 325 кал.
Убрать: Кофе с молоком (большая кружка типа Старбакс) - 190 кал
Замена: То же самое, но с обезжиренным молоком - 130 кал.
Убрать: Шоколадный батончик - 250 кал.
Замена: Цельно зерновой батончик со злаками - 180 кал.
Убрать: Сэндвич с мясом, майонезом, сыром и овощами - 400 кал.
Замена: Тоже самое, но вместо майонеза, без сыра, побольше овощей и ломтики яблока - 340 кал.
Убрать: Шашлык из свиной шейки и салат из яблок, орехов и козьего сыра- 485 кал.
Замена: Шашлык из свиной вырезки, убрать сыр из салата, вместо этого добавить чашку коричневого риса - 380 кал.
Убрать: Порция ванильного мороженного - 290 калорий.
Замена: Половина порции ванильного мороженного и ягоды - 205 калорий.
Итого изначальное меню: 1,975 кал.
Поправленное меню: 1,560 кал.
Экономия: 415 кал.
Принцип 5: ешьте натуральные продукты.
Если вы наполните вашу тарелку цельными натуральными продуктами, вы сможете улучшить результаты в тренировках.
Стратегия обычного человека: Есть специальное диетическое питание.
Стратегия бегуна: есть натуральную еду.
Для многих людей, пытающихся похудеть, поход в магазин становится пыткой. Они ищут продукты, которые помогут им меньше есть, и похудеть. Часто они выбирают продукты с этикетками обещающими, что данный продукт содержит мало жира, имеет меньше калорий, помогает похудеть или не содержит углеводы. Люди думают, что для успеха в похудении надо есть определенные диетические продукты. Но, как это часто бывает, правильным оказывается обратное. Бегуны могут сбросить вес, потребляя нормальные продукты, которые вкуснее диетических продуктов, имеют большую питательность и ценность для организма. Гораздо полезнее питаться нежирным мясом, овощами, цельными зернами, орехами и семечками. Иногда, кажется, что приготовление пищи из реальных продуктов требует больше времени, чем покупка готовой «низкокалорийной» пиццы. Однако, если вы попробуете грамотно планировать свой недельный запас продуктов, то у вас всегда наготове будут продукты, из которых можно быстро что-нибудь сделать - полезное и вкусное.
Ищите рецепты простых и полезных блюд.
Вариант рецептов на целый день. Очень многие диетические блюда имеют недостаточную составляющую углеводов. Постарайтесь обеспечить себя углеводами в каждый прием пищи. И тогда у вас будет много энергии и сил.
Завтрак: Попробуйте смешать в блендере банан, йогурт немного меда, сверху посыпьте орехами. У вас готово прекрасное легкое блюдо для первого завтрака, после чего можно смело отправляться на тренировку. После тренировки можно съесть цельно-зерновой хлеб с ореховым маслом или овсянку.Обед: Чтобы не переедать в столовой на работе или в ресторане быстрого питания, сделайте с собой сэндвич из куриной грудки с горчицей, зеленью и огурцами. В качестве перекуса берите с собой очищенные овощи: морковь, стебли сельдерея. Используйте орешки для насыщения между завтраком и обедом.Ужин: Рыба с рисом и с брокколи - прекрасный, полезный ужин, в котором есть и углеводы и клетчатка и жирные кислоты.
Принцип 6: сбалансируйте беговые тренировки силовыми.
Силовые тренировки помогают сжигать больше калорий и предотвращать травмы.
Стратегия обычного человека: избегайте силовых тренировок, чтобы не перекачаться и не набрать мышечную массу.
Стратегия бегуна: правильный баланс между беговыми и силовыми тренировками.
Очень многие избегают упражнений с гантелями и на тренажерах, так как боятся перекачаться и увеличиться в объемах. Также многие знают, что час аэробных тренировок дает больший расход калорий, чем час на тренажерах. Если у вас плотный график, то, кажется, более разумным потратить час на аэробные нагрузки. Однако правда состоит в том, что добавив несколько силовых тренировок в неделю, вы получите много пользы и, в том числе, в деле сброса веса. Исследования показали, что силовые тренировки снижают процент жира в организме и помогают вам выглядеть стройнее и суше. Вот как это работает.