Как начать бегать?
Шрифт:
Фред Филтс, Перси Черутти, Артур Лидьярд - вот тренеры, которые всегда искали правильную технику бега. А исследования Дэна Либермана в области эволюционной биологии только подтвердили их догадки. Николай Романов и его семья, основавшая Pose Method и воспитывающая тренеров по этому методу, далеко продвинули идеи техники бега. Дэнни и Кэтрин Дреер и их Ци-бег и Ци-ходьба также идут в этом же направлении. Эти люди, и я с ними согласен, убеждены в том, что есть способ и эффективная техника бега, которая доступна всем и которая поможет вам избегать травмы. И дело не в обуви, точнее, не в толщине подошвы.
Особенное и персональное спасибо за эту идею герою
Ноги в стиле "ню".
Американский журналист Кристофер МакДугалл опять удивил мир своей новой находкой. Недавно в газете Нью-Йорк Таймс он опубликовал очередную статью о преимуществах бега босиком или в минималистской обуви.
Кристофер Мак Дугалл - журналист, ультра-марафонец. Его книга “Born to run” наделала много шума в беговом мире. Она стала катализатором движения босоногих бегунов и бегунов в обуви с минимальной подошой.
Сегодня, спустя несколько лет после выхода в свет этой книги, индустрия минималистской обуви оценивается в 1.7 миллиардов долларов.
Однако, в статье упоминается очень важная деталь. Минималистская обувь не гарантирует вам правильную технику бега. Очень многие бегуны, даже в плоских, тонких тапочках или вообще босиком, продолжают бежать, твердо опуская ногу на пятку, вызывая ударную волну, разрушающую все в вашем теле от колена, до шейных позвонков.
Посмотрите, как бегут кенийцы. Они стелятся по земле, как бы, не касаясь ее ногами. Посмотрите, как бегают дети. У них прямая спина, они смотрят вперед, тело их слегка наклонено, а ноги приземляются на подушечки передней части стопы.
Кристофер в своей статье приводит данные последних исследований и мнения известных специалистов биомеханики о том, что именно техника бега влияет на травмы, а не обувь. Если у Вас хорошая техника, по большому счету, вам все равно, в чем бежать, даже в сапогах можно. Если техника плохая, вам не помогут самые современные разработки индустрии спортивной обуви. Если вы серьезно занимаетесь бегом, тренируетесь на выносливость, на скорость. Делаете еженедельные длинные забеги, то вам надо задуматься над техникой. Если вы при высокой интенсивности и высокой скорости тяжело приземляетесь на пятку, то травм не избежать.
Чем же помогает бег «босиком». Обувь не должна становиться чем-то вроде велосипедного шлема, пишет в своей статье Мак Дугалл. Она не должна быть инструментом бега, она не должна помогать или мешать бегать. Обувь должна защищать от холода и гравия. А все остальное должна делать нога бегуна.
Асфальт не такой уж и твердый материал, он не тверже каменистой поверхности африканской саванны, по которой издревле босиком бегают охотники. Так почему же нас все время пугают асфальтом? Кристофер Мак Дугалл пытается доказать своим примером, что суть наших травм в том, что мы утратили самый простой навык, которым овладевает ребенок, как только встает на ноги. Ведь первые шаги ребенка - по сути бег, а не ходьба. Как же нам этот навык восстановить?
Около полугода назад, исследуя биографии великих бегунов прошлого столетия, Кристофер Мак Дугалл наткнулся на очень интересное упражнение и тут же начал тестировать этот метод на себе. И что же Вы думаете? При отсутствии специальной подготовки, просто бегая ежедневно по настроению и самочувствию, он улучшил свой результат на 10 милях на пять минут по сравнению с тем, что было на том же соревновании четыре года назад. А ведь он стал старше и тяжелее.
Работает! Показав это упражнение одному из лучших тренеров в США и нескольким физиологам, он получил великолепные отзывы. Это то, что нужно. В этом упражнении соединено все, что нужно в беге. Оно дает баланс, эластичность, чувство ритма и силу. Это невероятное упражнение изобрел подросток на рубеже 19 и 20 веков.
Вот его история.
В.С. Джордж работал лаборантом в химической лаборатории. Одновременно, он готовился к соревнованиям по бегу. Он мог тренироваться только во время перерыва на обед. После двух лет тренировок, лаборант из Англии стал самым перспективным бегуном. А через пять лет, он установил мировые рекорды в беге на дистанции от полумили, до 10 миль.
Как такое возможно? Подросток из глубин 19 века сделал то, что не может сделать технология 21 века.
И так вот описание Мак Дугалла. Упражнение называется «100-Up». Кристофер взял ветку, разломал на две части и положил их на землю как ориентир на расстоянии примерно 20 см друг от друга, чтобы знать, куда ставить ноги. Упражнение 100-Up состоит из двух частей. В качестве «базовой» части вы должны стоять прямо на уровне ваших отметок, руки в позе как при беге. «Теперь поднимайте одно колено на уровень бедра», пишет Джордж в своем дневнике, «опустите ступню обратно, на исходную позицию, мягко касаясь намеченной линии подушечкой ступни, и повторите другой ногой».
Это все.
Но это не просто сделать так 100 раз подряд, поддерживая баланс и поднимая колено на нужную высоту. Как только у вас получится, переходите к «продвинутой» версии: «тело должно балансировать на подушечках передней части ступни, пятки должны быть оторваны от пола, а голова и тело чуть устремлены вперед. Теперь, как бы пружиньте, поднимая одно колено на уровень бедра. Повторите другой ногой и продолжайте поднимать и опускать ноги по очереди. Это и есть бег».
Это упражнение напоминает идею тренировки другого изобретателя от бега, чехословацкого солдата, который придумал похожее упражнение: он бросал грязную одежду в ванную с водой и мылом и затем бегал на ней на месте. Бегать в ванной с водой и бельем можно, только имея идеальную технику и стабильность.
На олимпийских играх в 1952 году Эмиль Затопек стал единственным бегуном, который выиграл все три дистанции: 5000 метров, 10000 метров и марафон, первый в жизни, который он бежал. Его прозвали «человек-поезд». Во время финального рывка, его голова ходила кругом, а руки, казалось, хватались за воздух «как будто его только что ранили в самое сердце». Но ноги Затопека были быстры, легки и пружинисты, он бежал как ребенок через лужайку.
Гениально.
Не хотите попробовать? Если это работает, то за зиму можно неплохо подтянуть технику и выйти на весенние старты не с новыми кроссовками, а с обновленной техникой бега. Итак, добавляйте 100-Up в свой ежедневный график.
Время, пространство, пульс: часы и кардиомониторы.
Начав бегать, мы хотим не просто видеть свой прогресс, мы хотим его анализировать, принимать на основе данных решения о дальнейшем процессе. Нам приятно видеть число потраченных калорий во время тренировок, постоянно равномерно увеличивающуюся среднюю скорость бега и также равномерно снижающийся пульс. Но для этих наблюдений нужны беговые часы.