Как начать бегать?
Шрифт:
1. Мышцы потребляют больше калорий: в состоянии покоя жир почти не требует калорий, в то время как мышцы всегда расходуют кислород. Если вы увеличиваете процент мышечной массы в теле, то вы увеличиваете способность организма расходовать кислород, а это требует калорий. Ваше тело обычно расходует от 4.5 до 7 калорий на 300 грамм мышечной массы в день. Таким образом, бегун весом в 70 кг с 20 процентным содержанием жира в теле, если решит снизить процент жира на 5%, то он будет дополнительно сжигать 36-56 калорий в состоянии покоя. Просто увеличив % мышц в организме,
2. Вы станете более эффективным: Силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, дольше и эффективнее. Те бегуны, которые 3 раза в неделю дополнительно занимаются силовыми тренировками, имеют более сильные ноги, это увеличивает скорость, и выносливость Соответственно бегун увеличивает километраж, быстрее восстанавливается, становиться более эффективным.
3. У вас снизится риск получить травму: Силовые тренировки улучшают состояние суставов и прокачивают те мышцы, которые поддерживают связки. Таким образом, вы снижаете риск получения травмы, а значит, продолжаете тренироваться на высоком уровне. Делайте приседания, выпады, работу на пресс и вам будет не только легче бегать, но и безопаснее. Очень полезны упражнения на развитие мышц ног. Особенно те, которые укрепляют колени и бедра - две самые хрупкие зоны у бегунов.
Комментарий бегуна: Том Парнелл 34, Бостон
"В 2007 году я бегал примерно 40 - 60 километров в неделю. Затем я повредил связку, играя в футбол, и выбыл из тренировочного процесса на 9 месяцев. Лежа на диване, я набрал 12 кг. Даже без бега у меня начали болеть колени под тяжестью веса. Тогда я начал заниматься в тренажерном зале 3 раза в неделю. Мне удалось сбросить половину набранного веса и начать заново беговые тренировки, уже имея более накаченное тело. Я стал сильнее, быстрее и это помогло мне в дальнейшем избегать травм".
Барьеры в борьбе с лишним весом.
Стрелка весов стоит на месте? Возможно, вы заблудились в трех соснах. Вот как найти правильную дорогу к нужному весу.
Тупик №1: Вы недостаточно спите.
Исследования показали, что недостаток сна приводит к увеличению веса. Американский Журнал Клинической Диетологии обнаружил, что люди, которые спят меньше, едят больше снеков, особенно высококалорийных. Недостаток сна приводит к падению уровня сил, и вы невольно пытаетесь компенсировать его за счет еды. Попробуйте ложиться раньше и вставать позже.
Тупик № 2: Вы едите тяжелую пищу.
Гамбургер - тяжелая еда. В нем очень много калорий, больше чем в овощном супе или сэндвиче с индейкой. В менее тяжелых блюдах содержится больше воды, чем жиров и углеводов. Они дают насыщение при меньшей калорийности. Те, кто едят тяжелую, содержащую транс насыщенные жиры еду, имеют очень мало шансов, сохранить нормальный вес. Насыщаясь такой пищей, они меньше потребляют фруктов и овощей, в которых много полезных микроэлементов.
Тупик № 3: Вы едите одинаковую по цвету пищу.
Это интересное наблюдение сделали диетологи США и опубликовали в журнале «Клиническая Диетология». Многие бегуны едят в основном углеводы, вся их еда в течение дня состоит из продуктов светлых, бледных оттенков. Чем красочнее ваша тарелка, тем больше микроэлементов и витаминов вы получаете за один прием пищи. Разноцветные продукты насыщают вас быстрее и дают больше энергии, а это, в свою очередь, предохраняет вас от переедания. Ежедневно ешьте как минимум 5 цветов.
Тупик № 4: Вы только бегаете.
Бегая 25 километров в неделю, вы сжигаете примерно 1500 калорий, но для того, чтобы похудеть на 400 грамм, надо сжечь 3500 калорий.
Выход?
Только беговых тренировок в таком объеме недостаточно, надо снижать параллельно количество потребляемых калорий. Если к этому режиму вы добавите снижение калорий в день на 300 калорий - вам удастся снизить долю жира в организме на 25%.
Небольшие советы бегунам, сбрасывающим вес.
1. Сохраняйте режим: похудев, многие возвращаются к старым привычкам. Если вы решили добавить количество потребляемых калорий, будьте уверены в том, что вы также добавите нагрузки, иначе вес опять вернется к вам.
2. Регулярно проверяйте вес: люди, которые часто взвешиваются, имеют больше шансов сбросить вес и сохранить результат, чем те, кто не следит за весами.
3. Попробуйте найти поддержку: найдите единомышленников среди бегунов, посещайте специализированные сайты, обсуждайте свои проблемы и достижения на форумах, делитесь информацией. Открытость и социальная активность помогает не замкнуться на проблемах веса и держаться задуманных планов и целей.
4. Не ешьте из-за стресса и эмоциональных трудностей: нельзя есть от скуки и/или плохого настроения, контролируйте себя. Еда - это ваше топливо, а не лекарство от стресса. Лучше выйти на пробежку, бег - прекрасный антидепрессант. Есть надо только тогда, когда вы голодны. Если тарелка рыбы на пару с вареной брокколи не кажется вам привлекательной едой, значит, вы не голодны, и шоколадку можно оставить на потом.
5.Мотивируйте себя: напишите список причин, почему вы хотите сбросить вес. Повесьте его на холодильник и если причины достаточно серьезны, вам будет легко соблюдать правила правильного питания.
Когда вам надо быстро согнать веc.
Некоторые атлеты, например гребцы или борцы, должны сбрасывать вес к определенному соревнованию. Порой им надо сбросить вес очень быстро. Есть другие, как например одна моя клиентка, которая требует быстрой потери веса, так как считает, что медленная динамика не подойдет ей и не устроит ее. Она с отвращением говорит: «Я знаю, все говорят, вес надо терять медленно, но я не могу. Мне надо избавиться от этих злосчастных килограммов прямо сейчас! Этот жир меня тяготит, и я могла бы бегать гораздо быстрее, если бы похудела! Я бы стала легче, и бежать было бы легче!» Итак, какой самый лучший способ быстро избавиться от веса? Вы просто будете «голодать» и есть как можно меньше? Ответ зависит от более долгосрочных целей.