Ключи к успеху
Шрифт:
Хозяин усмехнулся:
– Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует.
– Так что же мне с этим делать?
– спросил Фрэнки.
– Я не хотел бы бросать программу на массу и силу.
– Это не обязательно.
– сказал хозяин.
– Было бы ошибкой ее бросить.
– Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол.
– На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который
– Так что я буду делать?
– спросил Фрэнки.
– Нет ничего проще, - сказал хозяин.
– Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти.
– Отлично, - сказал Фрэнки.
– Что конкретно мне делать?
Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола.
– Я запишу это для тебя.
– Он задумался на секунду.
– По вторникам и пятницам делай следующее:
Гиперэкстензии: 3 х 10
Приседания: 5 х 5
Пуловеры: 5 х 12
Жим лежа: 5 х 5
Подъем на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 5
Жим из-за головы: 5 х 5
Подъем на бицепс: 5 х 5
– Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом.
– Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями.
– Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт.
– Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи.
– Почему именно с шеи?
– спросил Фрэнки.
– По ряду причин, - сказал хозяин.
– Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней.
– Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу.
– Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько.
– Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений.
– Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно.
– Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом:
– Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше.
– Следи за тем, чтобы работала именно
– Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия.
– После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи.
– Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея.
– После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону.
Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений.
– И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см.
Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки:
– Ну и как тебе?
– Неплохо, - сказал Фрэнки.
– А вы уверены, что это поможет?
– Я гарантирую.
Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие.
Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку "Силы и Здоровья", вытащил оттуда "Плэйбой" и положил ноги обратно на стол.
Глава 18. Хват и развитие предплечий
Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился.
– Скажи мне, Мак, - сказал я, - ты по-прежнему самый лучший в мире армрестлер?
Он рассмеялся:
– Похоже на то.
– Он положил руку, подобную слоновьей ноге, на стойку.
– Хочешь попробовать?
Я посмотрел на руку.
– Нет, спасибо.
Он изобразил удивление.
– Нет? Отчего же?
– Мак, я объясню тебе, - сказал я.
– Ты можешь сломать мне руку, и я не думаю, что моя страховка покроет лечение.
Он широко улыбнулся.
– Знаешь, - сказал он, - а ты - исключение. Обычно все, кто сюда заходят, уверены, что могут побороть меня.