Ключи к успеху

МакКаллум Джон

Теперь сбросьте вес и начинайте делать подходы по восемь повторений. Вы сделаете ещё десять подходов - получается, в общей сложности Вы сделаете пятнадцать подходов.

Не волнуйтесь относительно рабочих весов в этих подходах. Просто сосредоточьтесь на максимальной прокачке мышц. Каждое повторение нужно делать относительно медленно с очень, очень строгой техникой. К концу упражнения Вы должны раздуться до размеров заградительного аэростата.

Самое важное в этих последних десяти подходах - пауза отдыха между ними. Отдыхайте ровно тридцать секунд

между подходами. Не больше. Если отдыхать больше, то потеряете тот максимальный "памп", который и является нашей целью.

Конечно, за тридцать секунд Вы не отдохнете как следует. Чтобы выполнить все подходы, Вам придётся убавлять рабочий вес. Даже если Вам придётся уменьшать рабочий вес в каждом новом сете на 5 кг, то в этом нет ничего страшного.

Помните - в последних десяти подходах важен не вес, а накачка мышц.

№3. Жим лежа. Схема работы здесь такая же, как и в упражнении № 2. В первых пяти подходах по шесть повторений Вы работаете с тяжёлым весом, потом сбрасываете вес на протяжении десяти подходов и добиваетесь максимальной накачки мышц.

Беритесь за гриф широким хватом. Смысл в том, чтобы перенести большую часть нагрузки на грудные мышцы. Выполняйте это упражнение правильно, и вскоре Вы будете привлекать больше внимания, чем официантка без лифчика.

№4. Подъём на бицепс. То же самое. Пять тяжелых подходов по шесть повторений. Десять подходов с лёгким весом и хорошей техникой и не больше тридцати секунд отдыха между подходами.

№5. Французский жим. Та же схема, что и в других упражнениях. Пять тяжелых подходов. Десять легких. Тридцать секунд отдыха между подходами.

На этом работа над верхней частью тела закончена. Ваши руки, грудь и плечи будут уставшими и раздутыми от прилива крови, но общего изнеможения быть не должно. Уже через час после тренировки Вы будете чувствовать себя как обычно.

Вы заметите, как быстро растёт Ваша сила вместе с ростом массы тела. Наращивайте веса в тяжёлых подходах. Вы сможете добраться до внушительных весов за довольно короткое время.

Сохраняйте строгую технику в лёгких подходах и не отдыхайте больше тридцати секунд между ними. Во время тренировки воображайте, как будут выглядеть Ваши мышцы.

Во вторник, четверг и субботу делайте следующее:

№1. Подъем ног. Один подход из 25 повторений.

№2. Приседания. Возьмите умеренный вес и сделайте с ним первый подход из шести повторений. Увеличьте вес в следующем подходе, а для следующих трёх сетов берите свой лучший рабочий вес. Отдыхайте примерно по три минуты между подходами.

Теперь снизьте вес и сделайте десять подходов по восемь повторений, снимая по 5 кг со штанги по мере нарастания усталости.

После каждого подхода в приседаниях делайте пуловер очень лёгким весом. Сразу же после приседаний делайте пуловер, затем сразу же снова приседайте, затем снова пуловер и т.д. Поменьше отдыхайте между подходами - только чтобы восстановить

дыхание.

Особенно упорно работайте над тяжёлыми приседаниями. Надеюсь сейчас мне уже не нужно доказывать Вам, насколько это ценное упражнение. Пора начинать стремиться к 227 кг (500 фунтов) в качестве рабочего веса.

Лёгкие приседания выполняйте медленно и плавно, с четкой техникой.

Приседания - упражнение № 1 для набора массы. Если Вы будете делать их правильно, то нарастите на себе столько мяса, что Вам станет завидовать хозяин мясной лавки средних размеров. Уделяйте им то особое внимание, которого они заслуживают.

№3. Подъёмы на носки. Пятнадцать подходов по десять повторений. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами. Начните с тяжёлого веса и уменьшайте его по мере нарастания усталости.

№4. Упражнение с сопротивлением для шеи. Надавите ладонями на лоб и двигайте головой вперёд-назад. Сделайте так восемь повторений. Теперь сцепите руки в замок на затылке и выполните это же упражнение для мышц на задней стороне шеи. Отдыхайте по тридцать секунд между подходами и чередуйте упражнения, чтобы в итоге получилось по десять подходов для каждой стороны шеи.

Немногие бодибилдеры уделяют шее хоть какое-нибудь внимание. Накачайте Вашу и посмотрите, как изменится Ваш внешний вид.

№5. Тяга в наклоне. Работайте по той же схеме, что и в приседаниях. Тяжёлая работа в первых пяти подходах по шесть повторений, затем лёгкий вес в последующих десяти подходах по восемь повторений.

Беритесь узким хватом и тяните гриф к нижней части живота. Отводите голову назад и прогибайте спину по мере приближения грифа к животу. Опускайте голову и скругляйте спину, когда вес движется вниз. Не опускайте штангу на пол. Удерживайте её на вытянутых руках, чтобы растянуть широчайшие.

Над тягой в наклоне нужно работать тяжело. Она поможет накачать спину до размеров рекламного щита, если Вы этого захотите.

На этом программа заканчивается. Повторюсь - в конце тренировки Ваши мышцы должны раздуться до предела, но уже примерно через час Вы будете себя чувствовать нормально.

Программа кажется зверской - пусть Вас это не пугает. Заметьте, что на каждой тренировке Вы делаете только пять основных упражнений. Учитывая такое небольшое количество упражнений и небольшой отдых между подходами, Вы сможете закончить тренировку быстрее обычного - даже несмотря на большое количество подходов.

Напомню - пейте напиток "Стань Большим" в указанных количествах. Без него Вы просто не сможете вырасти.

Поглощайте достаточно белка и тренируйтесь правильно и можете рассчитывать на поразительный прогресс в размерах, форме и силе мышц. За очень, очень короткий срок Вы можете радикально изменить свой внешний вид.

Эта базовая программа подойдет для большинства. Некоторым потребуется особое внимание. Если у Вас возникнут трудности, пишите мне и мы подберём для Вас что-нибудь индивидуальное.